Принципы, средства и способы закаливания, как одного из действующих факторов здорового образа жизни

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание - следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.

Схема применения контрастного душа

Дни	Температура воды		Продолжительность процедур, сек		Смена процедур, количество
	Горячей	Холодной	Нагревание	Охлаждение
Начальный режим
1-3	37-34	30-28	90	120	3 – 4
4-6	37-34	27-26	90	120	3 – 4
7-10	38-39	26-25	90	120	3 – 4
11-15	38-39	25-24	90	120	3 – 4
16-20	40	24-23	90-60	100 – 80	4 – 5
Оптимальный режим
21 – 25	40	23 – 22	90 – 60	100 – 80	4 – 5
26 – 30	40	22 – 21	90 – 60	100 – 80	4 – 5
31 – 35	41 – 40	21 – 20	75 – 60	80	4 – 5
36 – 40	41 – 40	21 – 20	60	80	4 – 5
41 – 45	41 – 40	19 – 18	60	70	5 – 6
Специальный режим
46 – 50	41 – 40	17 – 16	60	70	5 – 6
51 – 55	41 – 40	14 – 14	60	60	5 – 6
56 – 60	42 – 41	13 – 12	45	45	7 – 8

 

г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

1. Само по себе закаливание оказывает прекрасное воздействие на организм человека и способствует укреплению его здоровья. Но максимальный эффект закаливание приносит в том случае, если оно является составляющей естественного природного образа жизни, с физическими нагрузками, природным питанием и дыханием, полноценным сном и др.

2. Во время проведения  закаливающих процедур наиболее  важным, на мой взгляд, является  психологический настрой. И если  есть соответствующий настрой, то  даже при несоблюдении каких-либо  правил закаливания вреда скорей  всего не будет.

3. Наша забота как о собственном здоровье, так и о здоровье наших детей должна приносить удовольствие. И закаливание - не исключение. Впрочем, те, кто хоть раз пробовали обливаться ледяной водой, принимать контрастный душ или купаться в проруби, могут подтвердить, что эти процедуры кроме того, что очень полезны, еще и весьма приятны.

4. Как и везде, в закаливании  следует избегать крайностей. Чтобы  был оздоровительный эффект, каждое  температурное воздействие должно  соответствовать возможностям организма. Только в том случае, если ответная  тепловая реакция способна "перекрыть" охлаждение, возникает благоприятный  эффект. Переохлаждение недопустимо.

5. Значительный и стойкий  закаливающий эффект возникает  в результате тренировки, т.е. системы  повторных нагрузок. Вот почему  важно не прерывать закаливающие  процедуры - ведь каждый перерыв  означает утрату уже достигнутого  уровня сопротивляемости организма. При прекращении занятий эффект  от закаливания исчезает через 5-7 дней.

.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1. Ю. Артюхова «Как закалить  свой организм» Изд. «Харвест» Минск, 1999 год.

2. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва, 2000год.