Простейшие методики самооценки работоспособности

Физическая нагрузка в качестве функциональной пробы может быть различной в зависимости от вида спорта. Так, для борцов, тяжелоатлетов и др. — 20 приседаний в течение 30 сек; для бегунов на короткие дистанции, боксеров, прыгунов — 15-секундный бег на месте с максимальной скоростью, высоким подниманием бедра (до горизонтального уровня) и энергичной работой рук; для бегунов на средние и длинные дистанции, пловцов, лыжников, баскетболистов, велосипедистов и др. — 3-минутный бег в темпе 180 шагов в 1 минуту с высоким подниманием бедра. В зависимости от состояния здоровья, возраста, пола, уровня тренированности, а также от вида спорта время бега можно сократить до двух или одной минуты. В этом случае при повторном проведении пробы следует применить ту же физическую нагрузку. В дальнейшем для динамических наблюдений за состоянием тренированности следует использовать индивидуально подобранную стандартную физическую нагрузку (20 приседаний за 30 сек; бег с максимальной скоростью в течение 15 сек; бег в темпе 180 шагов в 1 мин в течение 1, 2, 3 мин).

 

1.2.3. Рекомендации по применению средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления

 

Систематические занятия физическими упражнениями способствуют поддержанию работоспособности. Известно, что основой физической работоспособности, физической подготовленности является развитие выносливости. Наилучшие средства развития выносливости — ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный спорт и др. Занятие каким-либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений должно продолжаться не менее 15 мин 3 раза в неделю при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 60–80 % от максимальной (120–160 уд/мин). Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю при частоте пульса 60 % и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовленности функциональное состояние организма после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее. Следовательно, время восстановления может в этом случае служить мерой уровня физической подготовленности.

Кроме того, если выносливость сердечно-сосудистой и  дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя существенно снижается. Следует отметить, что отдых как обязательная составная часть тренировки необходим не только для того, чтобы восстановить потраченные силы и ликвидировать последствия утомления, но он необходим также для дальнейшего роста функциональных резервов, для подъема уровня тренированности организма на более высшую ступень.

Активный  отдых. Основой этого феномена является установленный И. М. Сеченовым факт повышения работоспособности при чередовании работы различных мышечных групп. В практике физического воспитания, например, между упражнениями, тренирующими выносливость, могут вклиниваться упражнения, связанные с развитием силы, быстроты и ловкости. Эти упражнения также оказывают свое влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Время и характер активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и утомляемости человека, зная которые можно подобрать время для проведения активного отдыха в течение рабочего дня и характер его в зависимости от степени и вида утомления.

Эффект активного  отдыха возрастает с увеличением  интенсивности развивающегося утомления, но при слишком сильном утомлении уже не следует рекомендовать активный отдых. Немалую роль в возникновении эффекта активного отдыха играют психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Отсюда, отличие видов активного отдыха у представителей разных профессий.

 

1.2.4. Организация и содержание методико-практического занятия

 

Цель: ознакомиться с методикой определения общей физической работоспособности по показателям функциональной пробы «20 приседаний в течение 30 сек».

Оборудование: секундомеры, метроном, таблицы, протокол занятий.

Ход занятия:

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи и порядок работы; знакомит с основными понятиями темы занятия — работоспособность, усталость, утомление; дает характеристику простейших методик оценки физической работоспособности, доступных для самостоятельного применения в процессе самоконтроля функционального состояния и физической подготовленности организма. Студенты готовят протоколы занятия или используют приготовленные преподавателем.

2. Студенты по команде  преподавателя подсчитывают пульс  в течение 10 сек 2–3 раза, добиваясь точного подсчета пульса (рис. 1.2.1). Средний показатель пульса за 10 сек х 6, т. е. перевести значение ЧСС за 1 мин. Цифру занести в протокол занятия.

Рис. 1.2.1. Способы измерения ЧСС

 

3. Спокойно подняться,  занять удобное исходное положение и выполнить под метроном или счет преподавателя 20 приседаний за 30 сек (и. п. — ноги на ширине плеч, приседая — руки вперед, вставая — вниз).

4. Спокойно сесть и  сразу подсчитать нагрузочный  пульс за 10 сек, умножить на 6 и полученный показатель занести в протокол. Во время отдыха не делать резких движений, громко не разговаривать, ровно и спокойно дышать, способствуя быстрому восстановлению.

5. Продолжать подсчет  пульса каждые 10 сек 2-й, 3-й и  4-й минут восстановления. Рекомендуется подсчитывать пульс вплоть до возвращения его к первоначальной цифре. Показатели пульса на 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления умножить на 6 и полученные результаты занести в протокол.

6. Подсчитать процент  прироста нагрузочного пульса  относительно исходного по формуле:

 

                                      ЧСС нагр.

                                      ЧСС исх.

 

Пример.

Исходный пульс — 72 уд/мин.

Нагрузочный пульс — 126 уд/мин.

Прирост пульса:      126

                                    72

Показатель прироста пульса занести в протокол.

7. Обсудить результаты  тестирования.

Следует отметить, что  нельзя правильно оценить функциональное состояние организма, физическую работоспособность, используя какой-либо один показатель. Только комплексное изучение позволяет правильно оценить функциональные возможности организма. Поэтому мы рекомендуем самостоятельно в домашних условиях провести ряд нагрузочных и безнагрузочных проб: клиностатическую, ортостатическую, функциональную пробу с подскоками.

Результаты тестирования занести в протокол, сравнить со средними показателями, при необходимости — обсудить с преподавателем.

 

Протокол занятия

Тема: методика оценки общей  физической работоспособности

 

Студент __________________________________________________________

Спортивная специализация __________________________________________

Возраст ___________________________________________________________

 

Функциональная проба	ЧСС, уд/мин					При-рост ЧСС	Оценка физической работоспособности
	Исход-ная	Нагру-зочная	Восста-новления
			2-я мин	3-я мин	4-я мин		По восста-новлению	По при-росту
20 приседаний  за 30 сек
Проба с подскоками
Ортостатическая проба
Клиностатическая проба

 

Оценка физической работоспособности  по восстановлению ЧСС и по приросту осуществляется с использованием средних стандартов оценок (табл. 1.2.3 и 1.2.4).

 

Таблица 1.2.3

Оценка результатов физической работоспособности 

по функциональной пробе «20 приседаний за 30 сек»

 

Оценка физической работоспособности	Время восстановления, сек	Прирост пульса, %
Отлично	до 60	до 50
Хорошо	60–90	50–75
Удовлетворительно	90–120	75–100
Плохо	120–180	100–125
Очень плохо	больше 180	больше 125

 

 

 

 

Таблица 1.2.4

Оценка результатов физической работоспособности 

по безнагрузочным функциональным пробам и пробе с подскоками

 

Оценка физической работоспособности	Функциональные пробы
	Ф. п. с подскоками		Ортостатическая	Клиностатическая
	Прирост пульса, %	Время восстановления, сек	Увеличение ЧСС, ед.	Уменьшение ЧСС, ед.
Отлично	до 50	до 60	до 6	до 6
Хорошо	50–75	60–90	7–13	6–10
Удовлетворительно	75–100	90–120	13–18	10–15
Плохо	100–125	120–180	18–25	15–20
Очень плохо	больше 125	больше 180	больше 25	больше 20

 

Домашнее задание: самостоятельно провести ряд нагрузочных и безнагрузочных проб: клиностатическую, ортостатическую, функциональную пробу с подскоками.

В результате данного методико-практического занятия студенты должны:

знать простейшие методы оценки физической работоспособности, утомления и усталости, методики их коррекции средствами физической культуры;

уметь практически оценивать состояние своей физической подготовленности, работоспособности, используя простейшие функциональные пробы.

 

Контрольные вопросы

 

1.  Охарактеризуйте понятия «работоспособность», «утомление», «усталость».
2. Перечислите внешние признаки значительной и незначительной степени утомления.
3. Основные требования к методике проведения функциональных проб.
4. Краткая характеристика нагрузочных и безнагрузочных функциональных проб.
5. Кратко изложите методику проведения функциональной пробы с приседаниями.
6. Каким образом можно повысить уровень физической работоспособности?