Разминка по физкультуре

№

Название

Содержание

Дозировка

Метод. Указания

I Мышцы шеи.

1

Наклоны головы

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки на пояс

1 – наклон головы  вперед 
2 – ИП

3 – наклон головы назад

4 – ИП

5-8 – повтор 1-4.

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

2

Вращение головой

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки на пояс

1-4 –вращение головы по часовой стрелке 
5-8-вращение головы против часовой стрелки.

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

3

Повороты головы

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки на пояс

1 –поворот головы  влево 
2 – ИП

3 – поворот головы  вправо

4 – ИП

5-8 – повтор 1-4.

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

II Мышцы плечевого пояса, руки.

1

Вращение плечами

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки вдоль туловища.

1-4 вращение плечами вперед

5-8 вращение плечами назад

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

2

Вращение руками

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки перед собой

1-4 вращение рук вперед

5-8 вращение рук назад

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

3

Вращение локтевыми суставами

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки перед собой

1-4 вращение локтями к себе

5-8 вращение локтями от себя

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

4

Вращение кистями рук

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки перед собой

1-4  вращение кистями к себе

5-8 вращение кистями от себя

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

5

Вращение кистями рук, сжатыми в замке

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки перед собой

1-4 вращение кистей по часовой стрелке

5-8 вращение кистей  против часовой стрелки

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

III Мышцы туловища

1

Вращение корпусом тела

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки к груди

1-4 вращение корпуса по часовой стрелке

5-8 вращение корпуса против часовой стрелки

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

2

Скручивания в стороны с рывками рук

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки перед собой

1-3 скручивание влево с рывком

4 ИП

5-7 скручивание вправо  с рывком

8 ИП

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно

3

Наклоны в стороны с

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки вдоль корпуса

1-3-наклон влево

4- ИП

5-7 наклон вправо

8 ИП

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

4

Скручивание с согнутыми  руками

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки перед собой

Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи

1-3-скручиания влево

4- ИП

5-8- скручивания вправо

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

5

Мельница

ИП - ноги чуть шире ширины плеч;

Руки вдоль корпуса

1-2-правой рукой касаемся  левой ступни

3-4- то же на другую  сторону

5-8 повторение 1-4.

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

IV Мышцы тазобедренного сустава

1

Вращение тазобедренным  суставом

ИП – ноги на ширине плеч

Руки на поясе

1-3 вращение тазом по часовой стрелке

4- ИП

5-8-то же в обратную  сторону

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

2

Наклоны вперед

ИП – ноги на ширине плеч

Руки на бедрах

1 наклон к правой  ноге

2 наклон к центру

3 наклон к левой ноге

4 – ИП

5-8 – повтор 1-4

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

V Мышцы ног, стопа

1

Перекаты с пяток  на носки

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки на поясе

1 стать на пятки

2 стать на носки

3-8 повтор 1-2

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

2

Вращение коленными  суставами

ИП - ноги вместе

Руки на коленях

1-4 вращение коленями  изнутри

5-8 вращение коленями  внутрь

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

3

Выпады вперед с упором в колено

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки вдоль туловища

1-3-выпад на левую  ногу

4- ИП

5-8-выпад на правую  ногу

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

4

Выпады в стороны  с упором в колено

ИП - ноги вместе

Руки в свободном  положении

1-3- выпад вправо

4- ИП

5-8- выпад влево

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений

5

Прыжки

ИП - ноги на ширине плеч;

Руки на поясе

1-3 прыжки на правой ноге

4 - ИП

5-8 то же на левой

6-8 повторений

Упр. Выполнять плавно без рывковых движений