Разработать комплекс упражнений утренней гимнастики

УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ПРОФСОЮЗОВ БЕЛАРУСИ

«МЕЖДУНАРОДНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ «МИТСО»

 

ЮРИДИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ

 

КАФЕДРА: КОРПОРАТИВНОГО И ТРУДОВОГО ПРАВА

 

 

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ УПРАВЛЯЕМАЯ РАБОТА 
ПО ДИСЦИПЛИНЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

 

 

Тема: Разработать комплекс упражнений утренней гимнастики

 

 

ВЫПОЛНИЛА:

Студентка 1 курса 1432 группы

Соболь Яна

Дневной формы обучения

ПРОВЕРИЛ:

Дорошевич В.Л.

 

 

 

 

Минск 2014

 

Содержание:

Введение…………………………………….            3

1. Положительное влияние утренней гимнастики на человека………………………………………          4
2. Физические упражнения, которые применяются в                              утренней  гимнастике ………………………           5
3. Комплекс упражнений для утренней гимнастики…………………………………..           7

Заключение…………………………………..          8

Список использованной литературы………       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Утренняя гимнастика (зарядка) – это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

 Ее целью является  повышение общего жизненного  тонуса и основных процессов  жизнедеятельности, тем самым она  обеспечивает постепенный переход  организма от состояния покоя  во время сна к его повседневному  рабочему состоянию.

Я выбрала эту тему, потому что утренняя гимнастика очень полезна и важна. Я хотела бы рассказать об этом. Эта тема является актуальной, так как в наше время люди часто болеют и чувствуют себя не очень хорошо, а я расскажу как благодаря утренней гимнастики избежать плохого настроения и самочувствия.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Положительное влияние утренней гимнастики на человека

 

Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно – сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.

Когда мы не занимаемся никаким спортом, мало двигаемся, тогда двигательная активность снижается. Это ведет к тому, что наши мышцы начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания. 
Главный удар наносится по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Выполнение физических упражнений усиливает возбудимость коры головного мозга, а  также реактивность всей центральной нервной системы.

Если каждый день выполнять с утра даже минимальные гимнастические упражнения:

• Помогает улучшить кровоснабжение и будет способствовать нормальному обмену веществ. А это значит, что организм быстро будет просыпаться, включаться в работу, лучше будут усваиваться необходимые для него вещества.  
• Будет лучше вырабатываться эндорфин – гормон радости. Поэтому после физических усилий появляется удовлетворенность и умиротворение.  
• Поможет подавить стресс, выведет вредные токсины и пройдет негативная энергия.  
• Улучшится концентрация внимания, увеличится довольствие собой.  
• Будет обеспечиваться физический хороший тонус и подтянутся мышцы.

 

 

 

 

Физические упражнения, которые применяются в утренней гимнастике

 

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

- Упражнения на потягивание

- Различные виды ходьбы

- Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

- Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)

- Танцевальные движения

- Бег трусцой и легкие прыжки

- Дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры.

При выполнении утренней зарядки нужно следить за своим самочувствием. Выбранная нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса. После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 – 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.

 

Упражнения на потягивание

Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней. Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

Ходьба

В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

Упражнения для развития гибкости

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

 

1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад- вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2-3 мин.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение стоя.  Ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.
4. Исходное положение стоя. Стоя, поднимите обе руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд. Дышите ровно.
5. Исходное положение – присед на одну ногу, вторая нога прямая. Переносим вес тела с одной ноги на другую, последовательно распрямляя одну ногу и приводя в присед другую. Выполняем 4-6 раз.
6. Ложимся на коврик. Исход лежа, руки за голову, ноги прямые. Не сгибая колени, поднимаем туловище к коленям. Опускаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.
7. Садимся на пол, ноги врозь. Тянемся к правому носочку, по центру, затем к левому;
8. Исходное положение – ноги поставлены на ширину плеч, руки опущены. Медленно поднимаем руки вверх через стороны, делая глубокий вдох. Задерживаем на пару секунд дыхание, тянемся вверх. Опускаем руки и делаем легкий наклон туловища. Повторяем 4-6 раз.

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

 

- Лукьяненко, В.П. «Физическая культура». 2003

- http://otvetkak.ru/sports-nutrition/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij-video.html

- http://www.azazell.com/krasota-i-zdorove/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij/