Развитие гибкости

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Доклад на тему

 «РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понятие «гибкость»

 

Гибкость -  одно из основных двигательных качеств человека. Определяют гибкость,  прежде всего, эластические свойства мышц и связок,  строение суставов,  а так же центрально-нервная регуляция тонуса мышц. 

Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений,  выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, что может привести к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела.  Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как свойство опорно-двигательного аппарата человека,  определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы ее проявления: 

• активную – характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; 
• пассивную –  характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигнутой при действии внешних сил  (например,  с помощью партнера или отягощения и т.п.). 

 

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая,  чем в активных упражнениях,  амплитуда движений. 

Разницу между показателями активной и пассивной гибкостью называют  “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”.

Различают также общую и специальную гибкость:

 

• Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
• Специальная гибкость –  предельная подвижность в отдельных суставах,  определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

 

Проявление гибкости кроме анатомических особенностей зависит и от общего функционального состояния организма,  и от внешних условий,  времени суток,  температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.  В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается,  а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки,  повышающей температуру тела,  увеличивается.

Утомление так же ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

 

Развитие гибкости

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. 

Различают динамические,  статические,  а так же смешанные статодинамические упражнения на растягивания.

Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов,  эластичных свойств связок и мышц,  а так же от нервной регуляции тонуса мышц.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом.  Чем толще связки и суставная капсула,  и чем больше натяжение суставной капсулы,  тем больше ограничена подвижность сочленяющих сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением

мышц-антогонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц,  связок,  формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от Вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц,  производящих движение,  то есть от совершенства межмышечной координации.

Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14  лет,  и,  как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению.  Вместе с тем,  если после 13-14  летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание,  то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте.  И наоборот,  практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

 

Методика развития гибкости

 

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов.

 

Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

 

Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки.

Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании.

Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

 

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

 

1. Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемеща-ющегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения - это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.

2. Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.

3. Активное растягивание. В ходе упражнений активно  используются рабочие мышцы, которые  фиксируют необходимое положение  на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.

4. Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности  растяжки необходим партнер или  специальное оборудование, которое  будет удерживать растянутое  положение в течение необходимого  времени.

6. Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.

7. Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность  статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

 

 

Базовый комплекс на развитие гибкости мышц.

 

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, имеющих не лучшую гибкость тела.

Комплекс рассчитан на 1—1,5 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. 

Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка. 

 

1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
3. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
4. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).

 

 

 

 

 

 

 

5. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
6. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
9. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
10. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
11. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
12. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.

 

 

 

 

 

13. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

 

 

 

14. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.

 

 

15. И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п.

 

 

 

16. И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 — и.п.

 

 

 

 

17. И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.

 

 

 

 

 

 

18. И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.

После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.

 

Рекомендации по выполнению упражнений на гибкость.

 

Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений. По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

Самое главное, что надо запомнить – растяжка не должна вызывать болевых ощущений, иначе это приведет к травмам.

 

Контрольные вопросы:

1. Две основные формы гибкости.
2. Как называется разница между показателями активной и пассивной гибкости?
3. От каких внешних условий зависит гибкость?
4. От каких анатомически обусловленных условий зависит гибкость?
5. Каково главное предостережение при занятии растяжкой?