Розвиток гнучкосты при заннятях спортом

а) які вправи використовують для розвитку гнучкості;

б) який вплив справляють ці вправи на організм людини, на активну та пасивну рухливість у суглобах;

в) в яких суглобах і який вид гнучкості треба розвивати залежно від специфіки спортивної спеціалізації.

Ґрунтуючись на результатах наукових досліджень — даних літератури і багаторічних особистих спостережень,— спробуємо відповісти на поставлені запитання.

Вихованню гнучкості людини надавалося серйозного значення ще в системі фізичного виховання Стародавньої Греції-Серед гімнастичних вправ окрему групу становили вправи з м'ячем різної ваги, які сприяли розвиткові сили й гнучкості. Автори гімнастичних систем XVIII століття розширили коло вправ для підвищення рухливості в суглобах.

Арсенал цих засобів зусиллями педагогів і вчених удосконалювався й поповнювався новими вправами.

Огляд методичної та наукової літератури свідчить, що для розвитку гнучкості використовують дві основні групи вправ:

а) на розтягання, до яких відносять повільні, махові й пружні рухи, а також примусове розтягання;

б) силові вправи динамічного й статичного характеру, що характеризуються підвищеним м'язовим напруженням,

 

3.2. Силові вправи  для розвитку активної гнучкості

 

Рівень силової підготовленості значною мірою впливає на вияв гнучкості.

Насамперед треба з'ясувати, в яких спортивних вправах повинна виявлятися активна гнучкість — у статичних чи динамічних — і лише після того вибирати й відповідні силові вправи — повільні, швидкі динамічні чи активно-статичні. Крім цього, необхідно врахувати, що зміни в м'язах під дією силових рухів, виконуваних у статичному та динамічному режимах, неоднакові.

Внаслідок ізометричних напружень, при виконанні статичних силових вправ збільшується обсяг м'язів, а отже, й вага спортсмена. Чи завжди це потрібно? Звичайно, ні. Адже в гімнастиці, акробатиці, фігурному катанні, боксі, боротьбі, важкій атлетиці (крім важких вагових категорій) спортсмени намагаються втримати оптимальну вагу, бо кожний зайвий кілограм негативно позначається на результатах виступів у змаганнях. Для цього потрібні інші вправи. До того ж, під впливом ізометричних напружень подовжується сухожильна частина м'яза, тобто він скорочується, що гальмує виконання рухів у протилежному напрямку. Тривале застосування статичних вправ призводить до збільшення кількості сполучнотканинних прошарків у м'язах, тоді як скорочувальний апарат м'язового волокна (міофібрили) розвивається менше. Отже, можна вважати, що ізометричні напруження аж ніяк не поліпшують рухові можливості людини, особливо широкоамплітудиі.

В результаті виконання вправ у динамічному режимі м'язи також збільшуються в обсязі, але значно менше, а при тривалому їх застосуванні з незначним навантаженням стають довшими, тоншими й витривалішими. Саме ці якості потрібні у багатьох видах спорту. Отже, таким чином можна одночасно підвищити силову підготовку й зберегти масу тіла. Крім того, м'язові волокна збільшують свою довжину при паралельному скороченні сухожиль. А як відомо, ненапружений м'яз розтягається досить легко, в той час як сухожилля дуже погано. Як бачимо, завдяки динамічним силовим вправам можна підвищити здатність м'язів до розтягання, що позитивно впливає на розвиток гнучкості.

При роботі в динамічному режимі кількість нервових волокон у м'язах, що беруть участь у рухах, у 4—5 разів більша, ніж під час виконання статичних вправ. Проте застосування динамічних вправ недостатньо впливає на здатність втримувати різні статичні положення.

Динамічні силові вправи. Оскільки ці вправи досліджені в спорті краще за інші, ми наведемо їхню характеристику лише в зв'язку з використанням їх для розвитку активної гнучкості.

Як відомо, до динамічних силових вправ належать рухи з підвищеним м'язовим напруженням, якого можна досягти за рахунок опору партнера, використання різних обтяжень (у тому числі / маси власного тіла) та еластичних якостей пружних предметів, їх можна виконувати в долаючому режимі роботи м'язів (напружений м'яз скорочується) і в уступаючому (напружений м'яз розтягається).

Динамічні силові вправи можна виконувати повільно й швидко. Важливо, щоб напруження м'язів, од яких залежить максимальна амплітуда певного руху, було на достатньо високому рівні.

Активна гнучкість, виявлена в повільних рухах, трохи менша, ніж у разі втримання статичних положень, і найбільша при виконанні махів.

Вправи поліпшують загальний обмін організму, сприяють розвиткові сили й зміцненню суглобів і, зрозуміло, підвищенню амплітуди активної гнучкості. У навчально-тренувальному процесі, спрямованому на розвиток гнучкості, їх застосовують насамперед у тих видах спорту, які вимагають значної амплітуди рухів за обмежений час.

Активно-статичні силові вправи. Останнім часом одержано відомості, які свідчать про значний ефект застосування активно-статичних вправ для розвитку гнучкості. Щодо позитивних зрушень у вияві пасивної гнучкості, то важко уявити собі, щоб утримання статичного положення з розмахом руху набагато меншим, ніж при примусовому розтяганні, сприяло цьому.

Отже, для розвитку активної гнучкості, що виявляється під час виконання різноманітних рівноваг і втримання поз, рекомендується використовувати активно-статичні вправи. Якщо їх застосовувати з майже максимальним напруженням, то це сприяє підвищенню сили м'язів, що дає змогу більше розтягати м'язи-антагоністи, які перешкоджають розмахові рухів.

 

3.3. Використання  вправ для розвитку гнучкості на заняттях з тхеквондо

 

Вправи, використовувані для розбиття рухливості в тазостегновому суглобі

1. Нахили вперед з в.п. стоячи, сидячи, ноги разом і ноги нарізно: виконуються в поєднаннях динамічного і статичного режимів, за рахунок активних рухів і за допомогою партнера.
2. Виконання «шпагатів»: пружинячі похитування в шпагаті; статичне утримання пози в шпагаті з активною напругою м'язів; шпагат з передньою ногою на піднесенні; шпагат з положення стоячи лицем до гімнастичної стінки, за допомогою рук.
3. Нахили на гімнастичній стінці: и.п. стоячи лицем до стінки на 3-4-ій сходинці (ноги можуть бути разом і нарізно); перехоплюючи жердини, виконувати нахили, скорочуючи відстань між руками і ногами.
4. В.п. стоячи, ноги нарізно або разом, спиною до гімнастичної стінки, нахилитися вперед і, тримаючись за жердину гімнастичної стінки, підтягати тулуб до ніг, чергуючи пружинячі нахили із статичним утриманням тулуба в зігнутому положенні.

5. В.п. стоячи спиною до гімнастичної стінки на 2-4-ій жердині, нахилитися і узятися руками за жердину на рівні колін; напружуючись, виконувати пружинячі нахили, прагнучи не допускати повного перевороту.

6. В.п. лежачи на спині  зігнувшись, ноги нарізно, руками  узятися за п'яти і, виконуючи пружинячі рухи, старатися одночасно шкарпетками стоп і тазом торкнутися підлоги.

Вправи, використовувані для розвитку рухливості в плечових суглобах

1. Викрут з гімнастичною палицею або мотузком, з скороченням ширини хвата.
2. Ривковиє, махові і кругові рухи прямими руками в різних поєднаннях (вперед, назад, в сторони).
3. В.п. вис на кільцях або щаблині, розмахування і повороти.
4. В.п. стоячи перед гімнастичною стінкою, нахил вперед; поклавши грона прямих рук на жердину на рівні поясу, виконувати пружинячі похитування (провалюватися в плечах). Таку ж вправу можна виконувати з партнером.
5. В.п. стоячи на гімнастичному мосту. Випрямляючи ноги, переносити тяжкість тіла на руки так, щоб проекція плечових суглобів виходила декілька вперед щодо площі опори.

Вправи, використовувані для розвитку рухливості в гомілковостопних суглобах

1. В.п. сидячи в упорі на колінах, натискаючи тазом на п'яти. Підняття колін вгору і похитування на підйомах стоп.

2. В.п. сидячи, ноги відтягнуті, партнер натискає на шкарпетки, прагнучи дістати шкарпетками до підлоги, коліна при цьому повинні бути випрямлені (натягнуті).

Вправи, направлені на розвиток гнучкості, включаються в розминку кожного тренувального заняття і можуть складати програми спеціальних занять, проте, зважаючи на специфіку діяльності тхеквондистів, розвиток гнучкості раціональніше поєднувати з силовою і швидкісно-силовою підготовкою, що дозволить підтримувати необхідний для тхеквондистів тонус м'язів і швидкісні якості, удосконалюючи при цьому пластику і рухливість в суглобах.

Перед проведенням занять по розвитку гнучкості обов'язково слід розігрітися до появи поту. Поява болю в м'язах — сигнал до припинення їх виконання.

 

ВИСНОВКИ

 

Надійний успіх дає тільки правильна комбінація активних і пасивних вправ, бо кожна окрема лише обмежено впливає на гнучкість.

На сучасному етапі розвитку теорії і практики фізичного виховання гуманізації та демократизації цього процесу, особливо гостро постає проблема виявлення індивідуальних рухових можливостей дітей, їх схильностей до різних видів рухової діяльності, особливо в період 9-14 років, оскільки саме цей віковий період є найкращим для початку занять багатьма видами рухової діяльності, а тому покладає на вчителя фізичної культури безпосередній обов'язок - своєчасно визначити індивідуальні можливості дітей та забезпечити цілеспрямований вплив на їх розвиток, щоби учні могли реалізувати свої рухові задатки і обдарованість.

Специфічними засобами для розвитку та підтримання гнучкості є вправи на розтягування. Ці елементарні вправи з основної і допоміжної гімнастики, діючі на ті чи інші групи м'язів, зв'язок, поступово збільшуючи амплітуду рухів до можливого на даному етапі межі. Вправи на розтягування необхідно поєднувати з силовими що сподіють правильному, гармонійному розвитку рухового апарату і виключають односторонній розвиток сили чи гнучкості.

Надмірне захоплення розвитком гнучкості впливає на силові і швидкісно-силові можливості спортсменів, тому слід розумно поєднувати вправи на гнучкість з силовими вправами і розвивати її до необхідного рівня, що забезпечує вільне виконання рухів.

Оптимальним методом розвитку гнучкості слід вважати комплексне використання активних рухів переборюючого статичного і уступаю чого характеру, які дозволяють формувати нормальні координаційні відносини між м'язами— антагоністами. При цьому амплітуда скорочення одних м'язів та розмах розтягування інших приводять до мінімальної різниці. Такі співвідношення між м'язами антагоністами забезпечують стійкість у суглобах і на багато скорочують пошкодження м'язів.

Найліпше гнучкість розвивається в дитячому і підлітковому віці, саме тому основну роботу проводять у цей віковий період, в подальшому тільки підтримують рівень.

Вправи на гнучкість включають у будь-яку частину заняття. Проте зазвичай їх планують наприкінці основної або у заключній частині уроку.

 

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

 

1. Берзина Д.А. Позвоночник гибок - тело молодо. - М.: Советский спорт. -1991.
2. Васильєв Т.Н. Развитие двигательных качеств школьников. - М.: ФиС, -1967.
3. Волков Л.В. Физические способности детей и подростков. - Киев. -Здоровье. - 1981.
4. Дьяконов В.В. Комплексное развитие двигательных качеств у школьников. - 1979. - №9. - С.8.
5. Семенов Л.П. Советы примеров, Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М: ФиС, - 1980 - С. 152.
6. Укран М.Д. Методика тренировки гимнастов. - М.: ФиС. - 1991. - С. 139.
7. Крепкова А.Г. Адаптация организма учащихся к учебной и физической нагрузке. М.: Педагогика, 1983. - С. 242.
8. Шиян Б.М. Теория и методика физического воспитания. - 1988.
9. Ткачев Ф.Т. В поисках мышечной разости. - К.: Здоровье, 1988.
10. Доленко Ф.Л. Гибкость под контроль. // Берегите суставы. - Мн. Фикс -1990.-с. 76.
11. Драев К. Двигательные тесты в зарубежных странах // Физическая культура в школе №6. - 1991. - С. 53.
12. Загорский П.И., Золотарев М.Т. Воспитание физических качеств. - Физическая культура. - М.: Высшая школа - 1989. - С. 54.
13. Матвеев А.П. Направленное воздействие на гибкость тела. - Теория и методика физической культуры. - М.: ФК. - 1991. - С. 273.
14. Мерлин А.В. Преодолей себя. Физкультуру в семью. // Знание - 1989. - С. 40-45.
15. Мильнер Е.Г. Двигательная активность и здоровье. // Формула жизни ФК.-1991.-С. 6-Ю.
16. Минаев Б.Н., Шиян Б.Н. Воспитание физических качеств. Основы методики физического воспитания школьников. - Просвещение. – 1989 -С. 102.
17. Смолевский В.Ю. Развитие гибкости. // Гимнастика в трех измерениях ФК.-1979.-С. 101-107.

18. Репина В. Растяжка - это здоровье и гибкость // Спорт в школе, 2006. - №8.-С13.

19. Короп Ю. Розвиток гнучкості в школярів. // Фізичне виховання в школі. -1997.-№3.-54 с
20. Комнева Т.Н. Шкала гибкости тела и ума // Фізична культура в школі. - 2000.-№1.-С. 56-57.
21. Туманяк Г.С., Харацидис С.К. Гибкость как физическое качество // Теория и практика физической культуры. - 1998. - №2. - С. 48-50.
22. Зиновьева А. Гибкость - сестра красоты. // Физическая культура в школе. - 1991. - №3. - С. 33.