Міністерство
освіти і науки, молоді та спорту України
Київський національний
університет будівництва та архітектури
Кафедра фізичного
виховання
Індивідуальна
робота
з дисципліни «Фізичне виховання»
Тема:
«Самостійні заняття фізичною культурою
на свіжому повітрі»
Виконала студентка першого курсу
групи МБ-11А
Архітектурного
факультету
Михайлик
Д.А.
Перевірив:
Головко А.М.
Київ – 2012
Зміст
Введення
1 Рекомендації загального характеру
2 Планування самостійних занять
3 Форми й організація самостійних
занять
4 Вплив повітря на організм людини
Висновок
Cамостійні
заняття фізичними вправами, спортом,
туризмом, повинні бути обов'язковою складовою
частиною здорового способу життя студентів
і співробітників вищих навчальних закладів.
Самостійні заняття заповнюють дефіцит
рухової активності, сприяють більше ефективному
відновленню організму після стомлення,
підвищенню розумової й фізичної працездатності,
поліпшують здоров'я людини. Здорова людина
- звичайно людина життєрадісна, оптимістично
настроєна, інтереси її широкі й різноманітні,
їй легше обходити життєві перешкоди,
переборювати труднощі на шляху до мети.
Таким чином, здоров'я необхідно для життя
і є вірний спосіб бути в ній здоровим
- уміти здоров'я зберігати й створювати.
Один зі шляхів до цього - систематичні,
самостійні заняття фізкультурою й спортом.
Приступаючи до регулярних самостійних
занять, необхідно засвоїти основні правила
тренування, навчитися оцінювати різні
сторони своєї рухової підготовленості
й особисті досягнення.
1. Рекомендації загального характеру
1 Приступаючи
до фізичних занять з фізичного
виховання, обов'язково враховуйте
стан свого здоров'я, і, якщо
є які-небудь порушення, порадьтеся
з лікарем, з вашим викладачем
з фізичного виховання або
тренером, яка з відомих методик,
які вправи, види спорту вам
більше підійдуть, як дозувати
навантаження.
2 Не прагнете
до досягнення високих результатів
у найкоротший термін. Поспіх
може привести до перевантаження
організму й перевтомі.
3 Дуже важливо,
щоб фізичні навантаження відповідали
вашим можливостям, тому навантаження
і їхню складність підвищуйте
поступово, контролюючи реакцію
організму на них. Не забувайте,
що організм - це комплексна індивідуальна
система й надмірне навантаження
може ушкодити їй.
4 Пам'ятайте,
що результат тренувань залежить
від їхньої регулярності, тому
що більші перерви (3-4 дня й
більше) між заняттями зводять
на кінець ефект попередніх
вправ. Тому навіть при дуже
великій завантаженості, наприклад,
під час підготовки до іспитів
однаково знайдіть 10-20 хвилин дня
проведення самостійних занять.
5 Для того
щоб у вас збереглася висока
активність і бажання займатися,
міняйте місце проведення самостійних
занять, частіше займайтеся в парку,
сквері, залучайте до тренування своїх
товаришів.
6 Намагайтеся
дотримувати логічних принципів тренування:
поступове збільшення труднощі вправ,
обсягу й інтенсивність навантажень, правильне
чергування навантажень і відпочинку
між заняттями з урахуванням вашої тренованості
й перенесення навантажень. Більше важкі
вправи зажадають більшої тривалості
пауз між ними й меншим числом повторень.
7 Тренування
обов'язково починайте з розминки, а по
завершенні її використовуйте процедури,
що відновлюють (масаж, теплий душ, ванна,
сауна й т. п.).
8 Якщо ви відчули
які-небудь відхилення в стані здоров'я,
перевтома, порадьтеся з викладачем фізичного
виховання, тренером і лікарем.
2.
Планування самостійних занять
Планування
самостійних занять повинне здійснюватися
студентами під керівництвом викладачів
фізичного виховання. Перспективні
плани самостійних занять доцільно
розробити на весь період навчання,
тобто на 2-5 років. Залежно від
стану здоров'я, медичної групи, вихідного
рівня фізичної й спортивно-технічної
підготовленості студенти можуть планувати
досягнення різних результатів по роках
навчання у вузі - від виконання
вимог навчальних і державних
нормативів до виконання нормативу
майстри спорту України. Головне
завдання самостійних тренувальних
занять студентів, віднесених до спеціальної
медичної групи, - ліквідація залишкових
явищ після перенесених захворювань
і усунення функціональних відхилень
і недоліків фізичного розвитку.
Студенти спеціальної медичної групи
при проведенні самостійних занять
повинні консультуватися з викладачем
фізичного виховання й лікарем.
Студентам, які ставляться до підготовчої
групи, рекомендуються самостійні тренувальні
заняття із завданням оволодіння
всіма вимогами й нормами, передбаченими
навчальними й усунення функціональних
відхилень і недоліків фізичного
розвитку. Студенти спеціальної медичної
групи при проведенні самостійних
занять повинні консультуватися
з викладачем фізичного виховання
й лікарем. Студентам, які ставляться
до підготовчої групи, рекомендуються
самостійні тренувальні заняття
із завданням оволодіння всіма вимогами
й нормами, передбаченими навчальними
й державними нормативами. Одночасно
із цим для даної категорії
студентів доступні заняття окремими
видами спорту в спортивних секціях.
У тей же час планування самостійних занять
фізичними вправами й спортом повинне
бути спрямоване на досягнення однієї
мети, що коштує перед студентами всіх
медичних груп, - збереження гарного здоров'я,
підтримка високого рівня фізичної й розумової
працездатності.
3.
Форми й організація самостійних
занять
Самостійні
тренувальні заняття можна проводити
індивідуально або в групі
з 3-5 чоловік і більше. Групове
тренування більше ефективне, чим індивідуальна.
Необхідно пам'ятати, що самостійні
заняття поодинці можна проводити
тільки на стадіонах, спортивних площадках,
у парках, у чорті населених
пунктів. Самостійні індивідуальні
заняття на місцевості або в лісі
поза населеними пунктами щоб уникнути
нещасних випадків не допускаються. Виїзд
або вихід для тренувань за
межі населеного пункту може проводитися
групами з 3-5 чоловік і більше.
При цьому повинні бути прийняті
всі необхідні запобіжні заходи
по профілактиці спортивних травм, обмороження
й т.д. Не допускається також відставання
від групи окремих що займаються.
Займатися рекомендується 2-7 разів
у тиждень по 1-1,5 ч. Займатися менш
2 разів у тиждень недоцільно,
тому що це не сприяє підвищенню рівня
тренованості організму. Кращим часом
для тренувань є друга половина
дня, через 2-3 години після обіду. Можна
тренуватися й іншим часом, але
не раніше чим через 2 години після
прийому їжі й не пізніше, ніж
за годину до прийому їжі або до
відходу до сну. Не рекомендується тренуватися
ранком відразу після сну натще
(ранком необхідно виконувати гігієнічну
гімнастику). Тренувальні заняття
повинні носити комплексний характер.
Тобто сприяти розвитку всього комплексу
фізичних якостей, а також зміцненню
здоров'я й підвищенню загальної
працездатності організму. Спеціалізований
характер занять, тобто заняття вибраним
видом спорту, допускається тільки
для кваліфікованих спортсменів. Кожне
самостійне тренувальне заняття
складається із трьох частин: підготовчої,
основний і заключної. Підготовча частина
(розминка) ділиться на дві частини:
Загальнорозвиваючу й спеціальну. Загально
- розвиваюча частина складається
з ходьби (2-3 хв.), повільного бігу (жінки
- 6-8 хв., чоловіка - 8-12 хв.), що загально розвивають
гімнастичних вправ на всі групи
м'язів. Вправи рекомендується починати
із дрібних груп м'язів рук і плечового
пояса, потім переходити на більші м'язи
тулуба й закінчувати вправами для
ніг. Після вправ силового характеру
й на розтягування варто виконувати
вправи на розслаблення. Спеціальна частина
розминки переслідує ланцюг підготувати
до основної частини занять ті або
інші м'язові групи й кістково-зв'язковий
апарат і забезпечити нервово-координаційне
й психологічне настроювання організму
на майбутнє в основній частині заняття
виконання вправ, У спеціальній
частині розминки виконуються окремі
елементи основних вправ, імітаційні,
спеціально-підготовчі вправи, виконання
основної вправи вроздріб і в цілому. При
цьому враховуються темп і ритм майбутньої
роботи. Наприклад, у занятті по тренуванню
в бігу на 100 м спеціальна розминка може
складатися з бігу із прискоренням на
30-60 м, що дрібоче перегони на 30-40 м, перегони
з високим підніманням стегна на 30-40 м,
перегони стрибковими кроками на 20-30 м.
Кожна вправа повторюється по 2-4 рази.
Якщо в тренуванні заплановано два й більше
види занять, наприклад біг 100 м і метання
гранати, то перед початком кожного виду
необхідно зробити спеціальну розминку.
У цьому випадку перед виконанням метання
гранати необхідно проробити кілька вправ
для рук, плечового пояса й тулуби, імітаційні
вправи без гранати, з невеликими обтяженнями
(камені, м'ячі й ін.) і із самими гранатами.
В основній частині вивчаються спортивна
техніка й тактика, здійснюється тренування,
розвиток фізичних і вольових якостей.
При виконанні вправ в основній частині
заняття необхідно дотримуватися наступної
найбільш доцільної послідовності: відразу
ж після розминки виконуються вправи,
спрямовані на вивчення й удосконалювання
техніки рухів і на швидкість, потім вправи
для розвитку сили й наприкінці основної
частини заняття - вправи для розвитку
витривалості. У заключній частині виконуються
повільний біг (3-8 хв.), що переходить у
ходьбу (2-6 хв.), і вправи на розслаблення
в сполученні із глибоким подихом, які
забезпечують поступове зниження тренувального
навантаження й приведення організму
в порівняно спокійний стан. При тренувальних
заняттях тривалістю 60 (або 90) хв. можна
орієнтуватися на наступний розподіл
часу вроздріб занять: підготовча - 15-20
(25-30) хв., основна - 30-40 (45-55) хв., заключна
- 5-10 (5-15) хв. для керування процесом самостійного
тренування необхідно: визначення мети
самостійних занять. Метою занять можуть
бути: зміцнення здоров'я, загартовування
організму й поліпшення загального самопочуття,
підвищення рівня фізичної підготовленості
на основі навчальних нормативів, підвищення
рівня спортивної майстерності по вибраному
виді спорту; визначення індивідуальних
особливостей що займається - спортивних
інтересів, умов харчування, навчання
й побуту, його вольових і психічних якостей
і т. п.
4. Вплив повітря на організм людини
Перший професор
медицини Московського університету С.
Г. Зібелін, учень великого М. В. Ломоносова,
ратував за профілактичний напрямок
у вітчизняній медицині. Він стверджував:
“Повітря не тільки життя зберігає,
але і здоров'я спостерігає...”
У цих словах розкрите найважливіше
значення повітря для зміцнення
здоров'я людини. Найвизначніші вчені
завзято доводили: Купання в повітряному
середовищі відповідає природі людини.
“Як риба у воді, - стверджував, зокрема,
німецький учений XVIII ст. Г. Ліхтенберг,
- людина живе, постійно оточена іншою
рідиною - повітрям. Купання в останньому
може бути більш доцільним, ніж холодна
водяна ванна”.
Повітряні ванни
благотворно діють на людину. Завдяки
ним людина стає більш урівноваженою,
спокійною. Непомітно зникає підвищена
збудливість, поліпшується сон, з'являються
бадьорість і життєрадісний настрій.
Позитивно впливають повітряні
ванни на серцево-судинну систему
- сприяють нормалізації артеріального
тиску і кращій роботі серця.
Отже, у процесі
загартовування повітрям відбувається
підвищення працездатності всіх систем,
що забезпечують терморегуляцію. Стосовно
судинної системи це значить, що чим
швидше судини після охолодження (звуження)
повернуться до свого нормального
стану, тим краще наш організм
пристосовується до холоду.
Російський
фізіолог А.А.Ухтомський писав: “Показником
працездатності тканини є її лабільність,
тобто швидкість, з яким тканина,
відреагувавши, здатна повернутися
до вихідного стану. У результаті
загартовування повітрям значно підвищується
рухливість до ефективність судинних
реакцій у людини”.
Повітря не
тільки постачальник кисню. Утворити вітер,
його потоки впливають на природні
процеси і явища. Від вітру - урагани
і бурі, хвилювання на морських просторах,
ерозія ґрунту, усякого роду руйнування...
Інша справа
- повітряні потоки помірної сили. Саме
вони з усіх природних факторів розглядаються
як найбільш ніжні, безпечні, усім доступні
процедури.
Саме повітря,
на думку вчених, найбільш універсальний
засіб загартовування. З повітряних
ванн медики рекомендують починати систематичне
загартовування організму. Це простий,
але разом з тим винятково
корисний початок не відкладайте
в довгу шухляду.
Вплив повітряних
потоків на людський організм різнобічний.
Це вплив і температури повітря
і його вологості, і швидкості
руху, і наявності аерозолей - усякого
роду твердих і рідких речовин, що
знаходяться в стані дрібного
роздроблення. Основний фактор, що впливає
на людину, - температура повітря. Повітряна
ванна може бути загальною, якщо впливу
повітря піддається вся поверхня
тіла, або частковою, коли оголюється тільки
його частина (тулуб, шия, руки, ноги).
Вплив повітряних
потоків, що гартує, зв'язано насамперед
з різницею температур між ними і
поверхнею шкіри. Шар повітря, що
знаходиться між тілом і одягом,
звичайно має постійну температуру
(близько 27-28 °С). Різниця між температурою
шкіри одягненої людини і навколишнім
повітрям, як правило, невелика. Тому-то
віддача тепла організмом майже
непомітна. Але як тільки тіло людини
звільняється від одягу, процес віддачі
тепла стає інтенсивніше. Чим нижче
температура навколишнього повітря,
тим більшому охолодженню ми піддаємося.
Висновок
Самостійні
заняття фізичними вправами, спортом,
туризмом, повинні бути обов'язковою
складовою частиною здорового способу
життя студентів і співробітників
вищих навчальних закладів. Самостійні
заняття заповнюють дефіцит рухової
активності, сприяють більше ефективному
відновленню організму після
стомлення, підвищенню розумової й
фізичної працездатності, поліпшують
здоров'я людини. Здорова людина
- звичайно життєрадісна людина, оптимістично
настроєна, інтереси її широкі й різноманітні,
їй легше обходити життєві перешкоди,
переборювати труднощі на шляху до
мети. Таким чином, здоров'я необхідно
для життя і є вірний спосіб
бути в ній здоровим - уміти здоров'я
зберігати й створювати. Один зі
шляхів до цього - систематичні, самостійні
заняття фізкультурою й спортом.
Приступаючи до регулярних самостійних
занять, необхідно засвоїти основні
правила тренування, навчитися оцінювати
різні сторони своєї рухової
підготовленості й особисті досягнення. це Також дозований вплив повітрям на
тіло людини поліпшує обмін речовин, функцію
органів кровообігу і бруньок, впливає
на роботу органів травлення, а також на
нервово-психічну сферу хворого. Поліпшуються
настрій, сон, апетит, з'являється бадьорість,
знижується підвищена збудливість, зникають
головні болі.