Сила и методы ее развития

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела .

Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг собственного веса . Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимум взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В тоже время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды .

Самыми благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст от 13 до 18 лет, а у девушек – от 11 до 16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определённые средства и методы воспитания силы.

 

4. Средства развития  силы

 

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1.Упражнения с внешним  отягощением.

2. Упражнения с преодолением  веса собственного тела..

3.Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

упражнения с тяжестями, е том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только па отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах и манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно па утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в торгу или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом па перекладине, отжимания на руках и упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении  препятствий (забора, стены, разрушенной  лестницы, рва и др.) на специальных  тренировочных полосах,

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и «взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект не продолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.

«Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию стартовой сипы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий, Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других  профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к: специальной физической подготовленности.

Тренирующий эффект прыжков а глубину («ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке.

Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. л.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, А также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность, воздействия этих упражнений на нервную и сердечнососудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

 

5. Методы развития  силовых способностей

 

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами

- видом и характером упражнения;

- величиной отягощения  или сопротивления;

- количеством повторения  упражнений;

- скоростью выполнения  преодолевающих или уступающих  движений;

- темпом выполнения упражнения;

- характером и продолжительностью  интервалов отдыха между подходами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую – либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Таким образом, анализ научно-методической литературы позволяет сделать следующие выводы:

 Силовые способности  – это комплекс различных проявлений  человека в определённой двигательной  деятельности, в основе которых  лежит понятие «сила».

Самыми благоприятными периодами развития силы у юношей считается возраст от 13 до 18 лет, а у девушек – от 11 до 16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%). Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

 Одним из эффективных  средств развития силы является упражнения с внешним сопротивлением. Правильно подбирая и дозируя нагрузку, можно развивать абсолютно все мышечные группы и мышцы.

Для воспитания собственно силовых способностей используются такие методы как: метод максимальных усилий, метод повторных непредельных усилий (при большом отягощении и незначительном количестве раз), метод статических усилий, статодинамический метод.

Для воспитания скоростно-силовых способностей используются метод динамических усилий, ударный метод, метод изокинетических усилий.

Для воспитания силовой ловкости целесообразен игровой метод

Для воспитания силовой выносливости используются метод повторных непредельных усилий, метод круговой тренировки, статодинамический метод.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

 

1. Ашмарин Б.А. Теория и  методика физического воспитания. М.: Физкултура и спорт, 2012.- 258 с.

2. Верхошанский ЮБ. Основы  специальной физической подготовки  спортсменов. - М.: ФиС, 2009. - 331 с.

3. Верхошанский Ю. В. Основы  специальной силовой подготовки в спорте. - Ш ФиС, 2007. - 215 с.

4. Годик М.А. Исследование  факторной структуры скоростных 
двигательных способностей человека: Автореф. канд. дис. М.. 1966. — 22 с.

5. Друзь В А. Моделирование  процесса спортивной тренировки. — Киев: Здоровье, 2007. — 96 с.

6. Дешле С.А. Средства для  развития силовых способностей //Физическая  культура в школе. 2012, № 6.

7. Зациорский В.М. Физические  качества спортсмена. - М.: ФиС.2010.-200с.

8. Кузнецов В.В., Новиков  А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена /Теор. и практ физ. купьт.2011, № 1, с, 66-68.

9. Матвеев Л. Л. Основы  спортивной тренировки. - Ы:. ФиС, 2007. - 217 с.

10. Матвеев Л.П. Теория  и методика физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 2010. – 412 с.

11. Оппавин СМ., Гинаев  Ю.Т. Физическая культура в жизни  человека. Л.: Знание. 2007. – 129 с.

Размещено на