Техника легкоатлетических упражнений и методика обучения «прыжки»

Третье отталкивание должно выполняться активно и быстро, сохраняя оставшуюся горизонтальную скорость. Нога ставится почти прямой упруго и энергично, угол сгибания в коленном суставе должен быть минимальным — до 140°. Угол вылета достигает 65°, несколько больше, чем при «скачке», также больше и угол вылета ОЦМ — до 20°. Это достигается опережающими махами ногой и руками, направленными вперед и вверх.

«Прыжок» —  завершающая полетная фаза в тройном  прыжке выполняется так же, как  и в прыжках в длину. Движения прыгуна в «прыжке» совпадают  по технике с прыжками «согнув  ноги», «прогнувшись» или «ножницы». Применение того или иного способа зависит от квалификации прыгуна и его координационных способностей. Единственное отличие от простого прыжка в длину — более кратковременная фаза полета.

Женская техника  тройного прыжка с разбега визуально  не отличается от мужской техники, только биомеханические характеристики женского прыжка несколько ниже. Вообще техника тройного прыжка у женщин зависит от их анатомо-физиологических особенностей:

- биологическое  созревание женского организма  достигается к 17—18 годам, а  рост тела и окостенение скелета завершаются к 19 — 20 годам;

- соотношение  между активной мышечной массой (32 — 35 %) и пассивной жировой  (более 40 %) у женщин менее благоприятно, чем у мужчин;

- соотношение  между красными (медленными) и белыми (быстрыми) мышечными волокнами у  женщин хуже, чем у мужчин. Красные мышечные волокна начинают движение, т.е. сдвигают тело с места, но как только возрастает скорость мышечного сокращения, в дело вступают белые мышечные волокна, создавая ускорение. Изменить соотношение этих волокон в организме нельзя, так как это врожденное свойство, можно лишь немного качественно улучшить действие этих волокон;

- большая длина  туловища по отношению к длине  ног и излишний изгиб позвоночника  в поясничном отделе, более слабые  мышцы верхнего плечевого пояса,  мышцы задней поверхности бедра, отводящие боковые мышцы бедра, мышцы брюшного пресса. Слабо развитые мышцы спины могут привести к повреждениям межпозвоночных дисков. Слабое место наблюдается в голеностопном суставе, где уплощение стопы может привести к воспалению ахиллового сухожилия, хроническим болям в коленных суставах, остеохондрозу.

При изучении техники  тройного прыжка и применении специфических  нагрузок необходимо помнить, что связки и суставы тренируются значительно  медленнее мышц. Неправильное распределение нагрузки может привести к дисбалансу между быстрым развитием сил мышц и неподготовленностью связок.

 

6.Техника  прыжков в высоту с шестом

Технику прыжка с шестом можно условно разделить  на следующие части:

- разбег (включает  и постановку шеста в упор);

- отталкивание, опорная часть прыжка (вис, взмах,  разгиб тела, подтягивание и отжимание);

- безопорный  полет (переход через планку);

- приземление.

Разбег. Длина разбега у шестовиков колеблется от 35 до 45 м. Особенность разбега — прыгун должен бежать с оптимальной скоростью, неся при этом шест. Бег должен быть свободным и упругим. Шест нужно держать крепко, но без излишнего напряжения и стараться, чтобы беговые движения ног и рук не вызывали его вибрацию. Шест держится двумя руками на уровне пояса: левая рука, одноименная с толчковой ногой, держит шест хватом сверху, т. е. большой палец — внизу, остальные — сверху; правая рука, верхняя в хвате, занимает обратное положение, т.е. большой палец — сверху, остальные — снизу. Угол подъема нижнего конца шеста по отношению к горизонту индивидуален, но рекомендуется его поднимать до 70°. Высота хвата зависит от индивидуальных особенностей и уровня физической подготовленности спортсмена. С ростом квалификации прыгуна высота хвата повышается. При высоком уровне хвата необходимо выполнить и более сильное отталкивание. Расстояние в хвате между правой и левой рукой у взрослых прыгунов достигает 50 — 70 см. Скорость разбега У бегунов мирового уровня приближается к 10 м/с. На последних шагах разбега происходит подготовка к отталкиванию, т.е. вывод шеста вперед с постановкой его в упор в лоток.

Подготовка к отталкиванию также индивидуальна. Обычно вывод шеста вперед происходит на три шага. На 5—4-м шаге до отталкивания происходит опускание верхнего конца шеста с 70 до 25 — 30°. Затем на последних трех шагах разбега происходит непосредственная постановка шеста в упор. Здесь необходимо добиться синхронности в выполнении движений.

При переводе шеста  в положение перед грудью ведущим  звеном является кисть правой руки, которая синхронно с отрывом правой ноги от грунта (начало третьего шага) начинает двигаться вверх к плечу. К моменту постановки правой ноги на опору (конец второго шага) кисть правой руки должна занять положение перед плечом у подбородка. При постановке правой ноги на опору оси тазобедренного сустава и плеч должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны линии разбега.

Одновременно  с поворотом правой кисти ладонью  вверх левая рука подставляется  локтем под шест таким образом, чтобы  обе руки на последнем шаге могли  толкнуть шест как можно активнее вверх (переход с правой ноги на толчковую в первом шаге).

В момент перевода шеста вверх и перехода с маховой  ноги на толчковую следует добиваться синхронных действий левой руки и  левой ноги. При постановке толчковой  ноги на место отталкивания кисть левой руки должна быть в наивысшем верхнем положении над местом отталкивания.

Отталкиванию  способствуют взмах рук от груди  и активная работа маховой ноги, которая как бы ударяет в прямую левую руку-Спортсмены, использующие этот способ, ускоряются перед отталкиванием, имеют более высокий хват и в большей степени реализуют потенциал скоростных возможностей.

Отталкивание. Эта фаза длится от момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва. Отталкивание в прыжках с шестом, в отличие от других прыжков, выполняется без маховых движений рук, так как они с шестом уже выведены вперед и вверх и прыгун отталкивается как бы на шест, увеличивая его изгиб.

Во время  отталкивания прыгун, не теряя скорости, набранной в разбеге, должен стараться перевести горизонтальную скорость в вертикальную. Механизм отталкивания в прыжках с шестом схож с отталкиванием в прыжках в длину, только без работы рук. Стопа толчковой ноги ставится сверху на всю подошву, стремясь при этом активно продвинуться вперед через опору тазом и грудью. Мах ногой более короткий, чем в прыжках в длину, руки, вытягиваясь, поднимают шест вверх, после момента вертикали начинается активное воздействие на шест. Толчковая нога, выпрямляясь, через туловище и руки активно давит на шест перпендикулярно его оси. Правая рука как бы тянет шест вниз, а левая рука упирается в него вперед и вверх. Образуются две пары сил, которые сгибают шест. В отталкивании шест получает окончательный упор, ударные воздействия при этом снижаются за счет упругих свойств шеста и мышечно-связочного аппарата прыгуна. Прыгун плавно переходит в вис на шесте. Угол постановки толчковой ноги составляет примерно 60 — 63°, а угол отталкивания — 75 — 78°. При этом вначале отталкивания возникают большие упорные силы по вертикали до 600 кг, а по горизонтали — до 200 кг, в самом отталкивании эти усилия уменьшаются в два-три раза. Горизонтальная сила удара при постановке шеста в упор достигает 300 — 350 кг. Все это предъявляет повышенные требования к силовой подготовке прыгунов с шестом.

После отталкивания начинается опорная часть прыжка, в которой можно выделить: вис, взмах, разгибание тела, подтягивание и отжимание.

После отталкивания прыгун переходит в вис на шесте. Обычно прыгуны, использующие малый  прогиб шеста, выполняют вис на правой руке. При таком положении ось плеч и таза несколько отклоняется в сторону левой руки, в теории этот вис называют «косым». Современные прыжки, выполняемые при большом изгибе шеста, значительно затрудняют положение виса.

Разворот дуги шеста в левую сторону после отталкивания приводит в большинстве случаев к потере равновесия. Перенос веса прыгуна в вис на левую руку позволит спортсмену избежать потери равновесия и получить более жесткую систему, необходимую для приложения мышечных усилий для подъема прыгуна вверх ногами. В висе прыгун должен увеличить прогиб тела, оставляя толчковую ногу сзади и тем самым растягивая мышцы передней поверхности тела. Маховая нога опускается вниз к толчковой, таз приближается к шесту. В этом положении ОЦМ находится на самом низком уровне. После этого прыгун, используя растянутые мышцы передней поверхности тела, делает быстрый взмах ногами, как бы группируясь. Затем туловище поднимается вверх, приближаясь тазом к рукам.

Шест в это  время начинает выпрямляться, отдавая телу прыгуна энергию упругой деформации, одновременно прыгун начинает разгибать тело, выпрямляясь вдоль действия упругих сил шеста. Важно в этом моменте точно совместить ось тела и ось действия сил. Выпрямляя тело, прыгун выполняет подтягивание на руках до момента, когда плечи будут находиться на уровне хвата верхней руки. Здесь подтягивание заканчивается и прыгун переходит к отжиманию от шеста. Важно, чтобы этот момент совпал с полным распрямлением шеста. Все действия должны быть направлены по оси выпрямления шеста. Не следует слишком разводить ноги в стороны. Левой рукой необходимо прижимать таз к шесту в подтягивании и отжимании, т.е. в этот момент, когда происходит поворот тела прыгуна вокруг своей продольной оси. В начале подтягивания прыгун находится спиной к планке, в конце подтягивания — боком, одноименным с толчковой ногой. В отжимании поворот завершается и прыгун поворачивается к планке животом. Ноги находятся выше уровня планки, слегка согнутые в тазобедренном суставе. После отрыва рук от шеста начинается безопорная часть прыжка, т.е. полетная, включающая в себя переход через планку и приземление.

Безопорная (полетная) часть прыжка продолжает движение тела прыгуна вверх и вперед к планке за счет инерционных сил, возникших  в опорной части прыжка. Когда ОЦМ оказывается выше уровня планки, прыгун активно опускает ноги за планку, одновременно поднимая руки вверх—назад. Эти движения ног и рук позволяют совершить вращение вокруг ОЦМ животом к планке. После прохождения ОЦМ планки прыгун отводит плечи от планки, стараясь не задеть ее. Руки находятся вверху. После этого начинается завершающая часть полета — подготовка к приземлению.

Женская техника  прыжков с шестом по своей внешней  картине не отличается от мужской  техники. Естественно, параметры скорости, силы, величины сгибания шеста, углов вылета и других биомеханических характеристик несколько ниже. Для большинства женщин сказывается характерная слабость мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Поднимая ноги, прыгуньи не выполняют глубокой группировки и не приближают стопы ног к хвату и верхушке шеста. Слабость указанных групп мышц не позволяет выполнить переворот активно, «махом». Это сказывается и на слабом воздействии на шест, сгибание которого оставляет желать лучшего. Недостаточная группировка при разгибании тела не позволяет направить стопы ног вертикально. Спортсменка отходит от шеста, и траектория прыжка становится пологой. У многих прыгуний наблюдается не полный поворот грудью к планке, а частичный, вследствие чего они осуществляют переход через планку боком.

Анализируя  женские прыжки с шестом, можно  сделать следующие выводы: хорошие  координационные способности женщин позволяют им выполнить разбег, вис, не уступая технике мужчин, но особенности  женского организма создают трудности  в выполнении таких технических элементов на шесте, как «отвал» (взмах с группировкой), переворот, выбрасывание тела вверх в фазе отжимания. Особое внимание, тренируя женщин в прыжках с шестом, необходимо обращать на место приземления.

 

7.Список литературы:

1.Источник: Черкасов В.В. Техника и методика обучения прыжкам в длину и в высоту. - Тобольск, 2006. - 14 с.

2.Холодов Ж.К.  и др. Легкая атлетика: Пособие  для преподавателя/ Ж.К. Холодов,  В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий.  — М.: Просвещение, 2003. — 128 с.