Автор работы: Пользователь скрыл имя, 13 Июня 2013 в 10:45, реферат
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС,компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.
Техника оздоровительного бега настолько
проста, что не требует специального
обучения, а его влияние на человеческий
организм чрезвычайно велико. Однако
при оценке эффективности его
воздействия следует выделить два
наиболее важных направления: общий
и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано
с изменениями функционального состояния
ЦНС,компенсацией недостающих энергозатрат,
функциональными сдвигами в системе кровообращения
и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является
незаменимым средством разрядки и нейтрализации
отрицательных эмоций, которые вызывают
хроническое нервное перенапряжение.
Эти же факторы значительно повышают риск
миокарда в результате избыточного поступления
в кровь гормонов надпочечников — адреналина
и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке)
в сочетании с водными процедурами является
лучшим средством борьбы с неврастенией
и бессонницей — болезнями XX века, вызванными
нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие,
повышается работоспособность. "Выбивание
психологического стресса физическим"
— так охарактеризовала это явление трехкратная
олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.
Особенно полезен в этом отношении вечерний
бег, который снимает отрицательные эмоции,
накопленные за день, и "сжигает"
избыток адреналина, выделяемого в результате
стрессов. Таким образом, бег является
лучшим природным транквилизатором —
более действенным, чем лекарственные
препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается
действием гормонов гипофиза (эндорфинов),
которые выделяются в кровь при работе
на выносливость. При интенсивной тренировке
их содержание в крови возрастает в 5 раз
по сравнению с уровнем покоя и удерживается
в повышенной концентрации в течение нескольких
часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной
эйфории, ощущение беспричинной радости,
физического и психического благополучия,
подавляют чувство голода и боли, в результате
чего резко улучшается настроение. Психиатры
широко используют циклические упражнения
при лечении депрессивных состояний —
независимо от их причины. Согласно данным
К. Купера, полученным в Далласском центре
аэробики, большинство людей, пробегающих
за тренировку 5 км, испытывают состояние
эйфории во время, и после окончания физической
нагрузки, что является ведущей мотивацией
для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния
бега на центральную нервную систему при
регулярных многолетних занятиях изменяется
и тип личности бегуна, его психический
статус. Психологи считают, что любители
оздоровительного бега становятся более
общительны, контактны, доброжелательны,
имеют более высокую самооценку и уверенность
в своих силах и возможностях. Конфликтные
ситуации у бегунов возникают значительно
реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не
развивается, или же вовремя нейтрализуется,
что является лучшим средством профилактики
инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха
центральной нервной системы повышается
не только физическая, но и умственная
работоспособность, творческие возможности
человека.
Многие ученые отмечают повышение
творческой активности и плодотворности
научных исследований после начала занятий
оздоровительным бегом (даже в пожилом
возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают
существенное положительное влияние на
систему кровообращения и иммунитет. При
обследовании 230 мужчин и женщин среднего
возраста, занимающихся оздоровительным
бегом, установлено достоверное увеличение
содержания в крови эритроцитов, гемоглобина
и лимфоцитов, вследствие чего повышается
кислородная емкость крови, ее защитные
свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании
40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж
занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение
в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.
А. Лобань, 1986), что способствует снижению
заболеваемости. При анализе трудоспособности
и частоты заболеваний рабочих и служащих
предприятий г. Полтавы оказалось, что
у людей, занимающихся оздоровительным
бегом, количество дней нетрудоспособности
снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л.
И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба
любителей бега со стажем занятий более
3 лет практически не подвержены простудным
заболеваниям. А у служащих японской газовой
компании в Токио, занимающихся оздоровительной
физкультурой, количество дней нетрудоспособности
составляет 1,5 в год, в то время как у работников,
не занимающихся активно физкультурой,
— 11 дней. В результате занятий оздоровительным
бегом важные изменения происходят и в
биохимическом составе крови, что влияет
на восприимчивость организма к раковым
заболеваниям. Так, при обследовании 126
бегунов старше 40 лет обнаружены положительные
сдвиги в системе противоопухолевой защиты
организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно,
чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям
(В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал
16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе
с малой физической активностью (расход
энергии на выполнение физических упражнений
менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания
обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически
более активной, группе — у 19%.
Таким образом, положительные изменения
в результате занятий оздоровительным
бегом способствуют укреплению здоровья
и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней
среды.
Специальный эффект беговой тренировки
заключается в повышении функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы
и аэробной производительности организма.
Повышение функциональных возможностей
проявляется, прежде всего, в увеличении
сократительной и "насосной" функций
сердца, росте физической работоспособности.
При обследовании 580 бегунов в возрасте
от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные
показатели деятельности сердечно-сосудистой
системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от
данных молодых здоровых людей. Даже такой
важнейший показатель, как коронарный
кроваток, отражающий степень развития
НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих
любителей оздоровительного бега только
за 8 недель занятий отмечено увеличение
сократимости миокарда и производительности
сердца, в результате чего физическая
работоспособность по тесту PWC170 возросла
на 30%.
Эти изменения сопровождались увеличением
коронарного кровотока и снабжения миокарда
кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов,
1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография)
установлено, что регулярные занятия бегом
приводят к увеличению массы левого желудочка
(за счет утолщения его задней стенки и
межжелудочковой перегородки), которое
сопровождается ростом производительности
сердца и способности миокарда усваивать
кислород. Причем эти изменения не способствуют
выраженному увеличению размеров сердца,
характерному для спортсменов. Такой вариант
адаптации к тренировочным нагрузкам
является оптимальным с точки зрения функциональных
возможностей организма и поддержания
стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо,
1989). В отличие от патологической гипертрофии
миокарда, увеличение массы левого желудочка
сопровождается расширением просвета
коронарных артерий, капилляризацией
миокарда, увеличением кровотока и способности
сердечной мышцы усваивать кислород. Английские
ученые наблюдали описанные изменения
уже через 6 недель после выполнения тренировочной
программы (в умеренном темпе — 3 раза
в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости
сердечной мышцы важное значение имеет
расширение коронарных артерий и капилляризация
миокарда, улучшающая его трофику. У известного
американского марафонца де Мара, умершего
в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий
был в 3 раза больше по сравнению с сосудом
нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных
показали, что тренировка на выносливость
приводит к капилляризации миокарда и
усилению миокардиального кровотока за
счет образования новых капилляров. Так,
у собак, выполнявших принудительную тренировку
в беге на тредбане (по 1 ч в день), через
6 месяцев было отмечено значительное
увеличение суммарной площади поперечного
сечения коронарных артерий по сравнению
с нетренированными животными. Более того,
имеются данные об увеличении коллатерального
(обходного) кровообращения и коронарного
кровотока у собак с экспериментальным
инфарктом (при перевязке левой нисходящей
коронарной артерии) после курса беговой
тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение
миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых
собак с экспериментальным инфарктом
после выполнения тренировочной программы
в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца
развитие коллатерального кровообращения
значительно затруднено, однако даже при
наличии такой тяжелой патологии в ряде
случаев, используя длительную тренировку
на выносливость, можно добиться положительных
результатов. Новые высокочувствительные
методы исследования коронарного кровообращения
с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201)
позволили установить улучшение перфузии
миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной
тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось
увеличением сократительной и "насосной"
функций сердца. По данным Всесоюзного
кардиологического центра, после выполнения
12-месячной реабилитационной программы
(ходьба и бег) у пациентов наблюдалось
увеличение ударного объема с 70 до 80 мл;
это позволило увеличить аэробную производительность
(МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних
занятий оздоровительным бегом у больных,
перенесших инфаркт миокарда, этот показатель
увеличивается до уровня, характерного
для нетренированных мужчин, — 30 мл/кг,
а при интенсивной тренировке — до 35 мл/кг.
Руководитель реабилитационного центра
в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных
больных, прошедших длительную тренировку
в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал
увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг — уровень
выносливости, позволяющий пробежать
марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные
свидетельствуют об огромной роли тренировки
на выносливость для восстановления физической
работоспособности.
После прохождения курса реабилитации
в течение 12 недель в кардиологическом
санатории у больных было отмечено повышение
работоспособности (по данным субмаксимального
теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух
лет самостоятельных занятий оздоровительной
ходьбой и бегом — с 510 до 720 кгм/мин (Д.
М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным
с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря
регулярным тренировкам удалось существенно
увеличить функциональные возможности
системы кровообращения и значительно
повысить физическую работоспособность
и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки
на выносливость и возможности ее использования
у здоровых людей среднего возраста значительно
выше.
У бегунов 60 – 69 лет показатель работоспособности
по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников
(852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин
40 – 49 лет, ведущих сидячий образ жизни
(852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный
омолаживающий эффект бега — задержка
возрастного снижения работоспособности
на целых 20 лет. Анализ данных, полученных
автором (Е. Г. Мильнер, 1986), показал, что
ведущим фактором повышения аэробных
возможностей и физической работоспособности
является величина тренировочной нагрузки.
Помимо увеличения функциональных резервов
и максимальной аэробной мощности, немаловажное
значение имеет экономизация сердечной
деятельности, снижение потребности миокарда
в кислороде, более экономное его расходование,
что проявляется в снижении частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) и в ответ
на стандартную нагрузку. Так, под влиянием
беговой тренировки у людей среднего возраста
по мере возрастания недельного объема
бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное
снижение ЧСС в покое — в среднем с 58 до
45 уд/мин. В. П. Мищенко (1988) наблюдал уменьшение
пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до
62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС
отмечалось лишь с 6-го месяца занятий.
По наблюдениям автора, у опытных бегунов
с многолетним стажем и объемом беговых
нагрузок 30 – 50км в неделю ЧСС в покое
составляет 42 – 54 уд/мин. Таким образом,
у людей среднего возраста под влиянием
тренировки на выносливость брадикардия
достигает почти таких же величин, как
и у представителей циклических видов
спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса
— 28 – 38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска
НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным
бегом наблюдается нормализация липидного
обмена: снижение содержания в крови холестерина,
триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП).
Содержание ЛВП у лежачих больных составляет
всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ
жизни — 42 мг, у бегунов среднего возраста
— 63 мг. У мужчин и женщин, занимающихся
бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень
ЛВП, являющихся основным защитным средством
против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем
у физически пассивных.
В опытах на животных с экспериментальным
атеросклерозом было показано, что длительная
тренировка на выносливость умеренной
интенсивности значительно уменьшала
распространенность склеротического
процесса. Используя атерогенную диету,
содержащую большое количество холестерина,
вызывали обширный атеросклероз аорты
у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3
раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у
тренированных животных наблюдалось почти
полное исчезновение атероматозных бляшек
в аорте, тогда как в контрольной группе
они продолжали нарастать. У собак также
отмечено полное исчезновение атеросклероза
аорты после тренировки на тредбане по
1 ч в день, однако такой эффект достигался
лишь при достаточно интенсивной и продолжительной
тренировке.
На основании длительного наблюдения
за больными НЕС многие ученые считают,
что можно приостановить развитие атеросклероза
с помощью выполнения циклических упражнений.
Возможность обратного развития атеросклероза
у коронарных больных под влиянием тренировки
на выносливость связана с активизацией
жирового обмена, снижением содержания
ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови
ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного
курса физической тренировки (бег по 20
– 40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане).
Н. Д. Гогохия (1980) также отмечал нормализацию
холестеринового обмена у больных ИКС
с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной
программы (работа на велоэргометре по
1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость
снижается вязкость крови, что облегчает
работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования
и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена
бег является эффективным средством нормализации
массы тела. У людей, регулярно занимающихся
оздоровительным бегом, вес тела близок
к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза
меньше, чем у небегающих.
Весьма эффективной в этом плане может
быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что
соответствует расходу энергии 300 – 400
ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный
расход энергии за 2 недели составит в
этом случае не менее 3500 ккал, что приведет
к потере 500 г жировой ткани. В результате,
за 1 месяц тренировки в оздоровительной
ходьбе (без изменения пищевого рациона)
масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали
женщин, масса тела которых была в среднем
на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев
они занимались оздоровительной ходьбой
(по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения
пищевого рациона. После окончания эксперимента
было отмечено снижение массы тела в среднем
со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная
физическая нагрузка позволяет нормализовать
массу тела не только за счет увеличения
энергозатрат, но и в результате угнетения
чувства голода (при выделении в кровь
эндорфинов). При этом снижение массы тела
путем увеличения расхода энергии (с помощью
физических упражнений) более физиологично.
По данным комитета экспертов ВОЗ (1984),
потеря 3 – 4 кг массы тела под влиянием
физической тренировки способствует более
выраженной и стабильной нормализации
холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть,
что за 1 ч медленного бега со скоростью
9 – 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии,
чем во время ходьбы (600 против 300 ккал),
то очевидно, что с помощью беговых тренировок
аналогичного эффекта можно достигнуть
значительно быстрее. После окончания
тренировки работавшие мышцы "по инерции"
в течение нескольких часов продолжают
потреблять больше кислорода, что приводит
к дополнительному расходу энергии. В
случае выраженного ожирения наиболее
эффективно сочетание обоих методов —
тренировки на выносливость и ограничения
пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов
бега, связанных с воздействием на системы
кровообращения и дыхания, необходимо
отметить также его положительное влияние
на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется
увеличением потребления кислорода печеночной
тканью во время бега в 2 – 3 раза — с 50
до 100 – 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком
дыхании во время бега происходит массаж
печени диафрагмой, что улучшает отток
желчи и функцию желчных протоков, нормализуя
их тонус. Положительные результаты использования
бега в сочетании с ходьбой получены Ш.
Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией
желчных путей; в этом случае особенно
эффективен бег в сочетании с брюшным
дыханием. В результате вибрации внутренних
органов, возникающей во время бега, повышается
моторика кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном
беге положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя
развитию дегенеративных изменений, связанных
с возрастом и гиподинамией. Ограничение
притока суставной жидкости (лимфы) при
гиподинамии приводит к нарушению питания
хрящей и потере эластичности связок,
снижению амортизационных свойств суставов
и развитию артрозов. Циклические упражнения
(бег, велосипед, плавание) увеличивают
приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшей профилактикой
артроза и радикулита. Положительное влияние
бега на функцию суставов возможно только
при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного
аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения
в процессе занятий.