Типы упражнений для разных мышечных групп

Упражнения, выполняемые  на тренировке, не все одинаковы  по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

 

1)Главные упражнения. Обычно  это базовые упражнения, которые  прорабатывают несколько групп  мышц. Приветствуются упражнения  со свободными весами, позволяющие  максимально нагрузить тело и  центральную нервную систему  (ЦНС).

 

2)Дополнительные упражнения  выполняют те же функции, что  и главные, но в меньшей степени  нагружают мышцы и не требуют  максимальной отдачи от ЦНС.

 

3)В группу вспомогательных  упражнений мы можем включить  изолирующие упражнения, и работу  на тренажерах.

 

Теперь рассмотрим детальнее  все три типа упражнений для разных мышечных групп.

 

Квадрицепсы

Главное: приседания со штангой  на спине;

Дополнительные: фронтальные  приседания, приседания Зечера;

Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

 

Бицепс бедра

Главное: становая тяга;

Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;

Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

 

Мышцы груди

Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье

Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;

Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере  для жимов на грудные мышцы

 

Спина

Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;

Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;

Вспомогательные: различные  тяги на блоках;

 

Дельты

Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;

Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;

Вспомогательные: жим и  разводки в тренажерах;

 

Бицепс

Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;

Дополнительные: все тяговые  движения для спины - участвует как  агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;

Вспомогательные: сгибания рук  на тренажерах и блоках;

 

Трицепс

Главные: жим лежа узким  хватом,отжимания на брусьях;

Дополнительные: жимы для  грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.

Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

 

Учитывай вышеуказанные  особенности при составлении  своей программы тренировок.