Утомление и восстановление при физической и умственной работе

УТОМЛЕНИЕ И  ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ И  УМСТВЕННОЙ РАБОТЕ

Любая мышечная деятельность, занятия физическими  упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и  поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии. При увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности.

Утомление проявляется в  том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при  выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания.Поэтому учащаются срывы в работе, травмы и другие заболевания, из-за которых человек выпадает из активной жизни.

Утомление связано с ощущением  усталости, и в то же время оно  служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным  биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее  в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление накапливается  из-за недосыпания, экологических, эргономических факторов, состояния здоровья и психики (тревожность, конфликтность и т. п.), а также монотонности жизнедеятельности.

Утомление наступает  при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор.

 

 

 

Таблица 1. Классификация видов утомления (Волков В.М., 1977)

Виды	Проявление  утомления
Умственное  Сенсорное	Наблюдается при  игре в шахматы Наблюдается у  спортсменов-стрелков при напряженной  функции анализаторов
Эмоциональное	Эмоции - неразлучные  спутники спортивной деятельности
Физическое	Отмечается  в результате напряженной мышечной деятельности

 

Различают две фазы утомления:

• компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма);
• некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и  физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма.

Устранить утомление  возможно, повысив уровень общей  и специализированной тренированности  организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике  и отдалению умственного утомления  способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые связаны с  теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться  на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Утомление сопровождается фазой понижения работоспособности, а спустя какое-то время может  смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

 

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.

Время, в течение  которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом.

Рис. 1. Схема развития процесса утомления и восстановления при мышечной деятельности:

 

1 – утомление; 2 – восстановление; 3 – сверхвосстановление (суперкомпенсация); 4 - стабилизация

В фазе восстановления происходит нормализация функций – восстановление гомеостаза, восполнение энергетических ресурсов, стабилизация – реконструкция  клеточных структур и ферментативных систем.

 

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное  восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы. 
 
Восстановление разных функций организма происходит неодновременно. Показатели скорости восстановления функций или двигательных способностей после той или иной работы используются при планировании тренировочных нагрузок с целью повышения эффекта от них. Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфогенов и кислорода в работающих мышцах, после них — запасы гликогена в мышцах, затем — жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток. 
 
Интенсивность протекания восстановительных процессов определяется скоростью расходования энергетических запасов организма во время выполнения физических упражнений. При правильном чередовании нагрузок и отдыха в определенный период времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (до рабочий) уровень. Это явление получило название сверхвосстановление.

 

Восстановительные средства принято делить на педагогические, психологические и медико-биологические. Главными считаются педагогические средства восстановления. Эти методы направлены преодоление монотонии  в жизнедеятельности человека. К ним относятся рациональное чередование нагрузок и отдыха, оптимальное соотношение объема и интенсивности нагрузок, рациональное планирование восстановительных циклов подготовки и др. Контрастность деятельности должна проявляться как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Поэтому в спорте применяется метод контрастных тренировочных заданий. Контрастными являются, например, игра в футбол и монотонный бег.

Следует помнить, что в организме как во время  работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению. То есть при выполнении физических упражнений в организме расщепляются и восстанавливаются богатые энергией соединения, причем более интенсивно идут процессы расщепления. Восстановительные же процессы происходят в основном по окончании работы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня . Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Также широко используются медико-биологические средства восстановления. Общее состояние организма улучшают суховоздушная и парная баня, общий ручной и аппаратный массаж, аэронизация, ванны. Тонизирующее влияние на организм оказывают ультрафиолетовое облучение, электропроцедуры, местный массаж. Успокаивающим действием обладают жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая ванны и восстановительный массаж. Наоборот, возбуждающее влияние на организм оказывают вибрационная ванна, контрастный душ и предварительный массаж. На определенные органы и системы органов воздействуют теплая или горячая ванна (эвкалиптовая, хвойная, морская, кислородная, углекислая), облучение ультрафиолетовыми лучами, теплый душ, массаж (тонизирующие растирания), аэронизация. 
Также к медико-биологическим средствам восстановления относятся сбалансированное питание, фармакологические препараты (кроме запрещенных) и витамины.

 

Таблица 2. Характеристика групп медико-биологических средств восстановления

Средства восстановления	Воздействие средств
Группа глобального  воздействия
Суховоздушная и парная бани, общий ручной и  аппаратный массаж, аэронизация, ванны	Наиболее важные функциональные системы организма  спортсменов
Группа обшетонизирующего  воздействия
Ультрафиолетовое  облучение, некоторые электропроцедуры, аэронизация воздуха, местный массаж	Средства, оказывающие  тонизирующее влияние на организм
Жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая ванны, восстановительный  массаж	Средства, обладающие преимущественно успокаивающим  действием
Вибрационная  ванна, контрастный душ. предварительный  массаж	Средства, оказывающие  возбуждающее, стимулирующее влияние
Группа избирательного воздействия
Тёплая или  горячая ванны (эвкалиптовая, хвойная, морская, кислородная, углекислая), облучение (видимыми лучами синего спектра, ультрафиолетовое), тёплый душ, массаж (тонизирующее растирание), аэронизация	На определенные органы и системы или звенья

 

Бани 
Баня – эффективное средство борьбы с утомлением после тяжелого физического и умственного труда, улучшения самочувствия, физического развития, работоспособности, профилактики заболеваний (в особенности простудных). Благотворнейшее воздействие оказывает баня в сочетании с массажем.

Ванны 
Необходимо выбрать определенный тип ванны, который в зависимости от температуры и состава воды избирательно воздействует на организм.

Вибрационная ванна  стимулирует защитно-приспособительные механизмы тела. Вибрация уменьшает утомление мышц, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях.

Кислородная ванна используется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного  аппарата для борьбы с утомлением после интенсивных  физических нагрузок, для нормализации сна.

Хвойная ванна раздражает окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои успокаивают нервную систему.

Эффект жемчужной ванны  достигается за счет прохождения  пузырьков воздуха через воду под давлением. Она оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, а также уменьшению нервного напряжения.

Души 
Воздействие душей на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Горячий душ (до +45°С) оказывает на организм тонизирующее воздействие. Дождевой душ оказывает легкое освежающее действие, успокаивает. Каскадный душ повышает мышечный тонус организма (с высоты до 2,5 м на вас падает большое количество воды, как правило, холодной). Контрастный душ представляет собой попеременное чередование горячей (до +45°С) и холодной (до +18°С) воды. Теплый душ с температурой воды +36-38°С следует принимать в течение 3-5 минут. Душ Шарко (или струевой душ) повышает тонус организма (струи воды температурой +34-36°С направляются под давлением на различные части тела).

Массаж 
Массаж благотворно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы, дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, ускоряет окислительно-обменные процессы. Он является простым и эффективным средством снятия утомления и повышения работоспособности.

Предварительный массаж проводится перед соревнованиями или  тренировкой для того, чтобы подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности.

Тренировочный массаж расширяет  возможности организма, совершенствует работу нервной системы и внутренних органов.

Восстановительный массаж применяется после больших нагрузок для быстрого восстановления организма, снятия напряжения, улучшения обмена веществ и кровообращения.

Самомассаж используется для снятия утомления и повышения  возможностей организма, являясь одним  из видов ухода за телом.

Электросон 
Электросон применяют для улучшения работоспособности и нормализации сна у спортсменов. Оказывает успокаивающее или стимулирующее действие на нервную систему, снимает утомление. Однако юным спортсменам электросон противопоказан, поскольку может привести к нарушениям естественного сна.

Психомышечная тренировка 
Является одним из самых эффективных восстановительных средств. Через определенные слова, мысленные образы оказывается влияние на состояние различных органов.

 

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов. Поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для  того, чтобы сохранить и развить  активность восстановительных процессов. 

Главный критерий положительной динамики восстановительных  процессов - готовность к повторной  деятельности, а наиболее объективным  показателем восстановления работоспособности  служит максимальный объем повторной  работы.

Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности.

 
 

Федеральный закон  «О физической культуре и спорте в  Российской Федерации»

Настоящий Федеральный  закон устанавливает правовые, организационные, экономические и социальные основы деятельности в области физической культуры и спорта в Российской Федерации, определяет основные принципы законодательства о физической культуре и спорте.