Утомление, способы и методы профилактики и средства восстановления

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ  ГОРОДА МОСКВЫ

ГБОУ СПО КОЛЛЕДЖ ИНДУСТРИИ  ГОСТЕПРИИМСТВА И МЕНЕДЖМЕНТА №23

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая  культура

по теме:

«Утомление, способы и методы профилактики и средства восстановления»

 

 

 

Выполнил:

Студент группы 21М

Бабушкин А.А.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2012

Содержание

1. Что такое утомление
2. Способы и методы утомления
3. Средства восстановления

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Что такое утомление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими  упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и  поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен  веществ и энергии, что положительным  образом сказывается на умственной и физической работоспособности  человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов  деятельности в организме развивается  особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием 'продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень  общей и специализированной тренированности  организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

2. Способы и методы утомления

Профилактике  и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

3. Средства восстановления

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.

В восстановительном периоде преобладают  процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с  превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически  процесс восстановления можно представить  в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений  в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего  органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние  организма периодически меняется. Такие  периодические изменения могут  происходить в короткие интервалы  и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано  с биоритмами, которые обусловлены  суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может  смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются  не одновременно. К примеру, после  длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через  несколько часов стабилизируется  частота сердечных сокращений и  артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки  и более; у марафонцев основной обмен  восстанавливается спустя трое суток  после про6ега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и  развить активность восстановительных  процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5-8 мин.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в  спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид  деятельности.

Средства  восстановления:

Педагогические средства восстановления

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и  т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование  различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и  т. п.

Педагогические  средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов  и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней  подготовки. Они включают в себя:

-рациональное  планирование тренировки в соответствии  с функциональными возможностями  организма спортсмена, правильное  сочетание общих и специальных  средств, оптимальное построение  тренировочных и соревновательных  микро-и макроциклов, широкое  использование переключения, четкую  организацию работы и отдыха;

-правильное  построение отдельно тренировочного  занятия с использованием средств  для снятия утомления (полноценная  индивидуальная разминка, подбор  снарядов , мест для занятий, упражнений  для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального  фона);

-варьирование  интервалов отдыха между выполнением  отдельных упражнений и тренировочными  занятиями;

-разработка  системы планирования и использования  различных восстановительных средств  в месячных и годовых циклах  подготовки;

-разработка  методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления  работоспособности спортсменов,  совершенствование двигательных  навыков, обучение тактическим  действиям.

Медико-биологические средства восстановления

Особое  место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных  последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим  средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио-и гидропроцедуры, фармакологические препараты и  витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное  давление (ЛОД), использование бани (сауны), оксигенотерапия, кислородный  коктейль, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование  игловоздействия, электростимуляции, электросон. аэронизация, использование  музыки.

Питание – главный фактор восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним  из ведущих факторов повышения работоспособности  и ускорения восстановительных  процессов.

Обмен энергии в организме – одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря  обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность  их к самообновлению, а также высокая  степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации  биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при  высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен веществ с  увеличением физической нагрузки оказывает  мышечная деятельность. С увеличением  физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых  требуется определенный набор пищевых  продуктов.

В качестве источника энергии при  мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой  мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались  бы через несколько минут или  даже секунд мышечной деятельности.

«Топливом»  для мышечного сокращения также  может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной  скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови  должна пополняться за счет запасов  гликогена в печени, которые также  ограничены.

В отличие от углеводов запасы жиров  в организме фактически неограниченны. Преимущество жиров как источника  энергии основано на том, что при  окислении 1 г их количество энергии  приблизительно в 9 раз больше, чем  при окислении 1 г запасов гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное  количество «топлива» исключительно  в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов  гликогена (создания депо гликогена) но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Основное  значение питания заключается в  доставке энергетического и пластического  материалов, необходимых для восполнения  расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.