Утренняя гигиеническая гимнастика

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию России Сибирский Государственный Медицинский Университет. 
Кафедра Физической культуры и  спорта. 
 
 

 

 

 

 

 

 

Реферат по теме: «Утренняя гигиеническая гимнастика». 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил Студент I курса МБФ 
Кузнецов Олег Витальевич. 
Проверил преподаватель 
Бибик Виталий Леонидович. 

Томск 2011.

 

Введение:

Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии, к примеру, большое значение имеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

 

 

 

 

 

 

Дополнительная информация:

Еще несколько лет тому назад по радио с просыпанием страны обязательно передавали комплекс утренней гигиенической гимнастики. 
Под звуки бодрящей музыки как - то само собой получалось выполнять несложные, но так приятные упражнения. И ты легко включался в трудовой день, и день проходил радостно и целеустремленно. 
 
Сейчас эта традиция, к сожалению, ушла в небытие. Каждый должен думать сам за себя. Вот мы и должны думать о себе вопреки всему, новой политике, бешеным темпам жизни, тяжелому утреннему пробуждению, и тысячам проблем, которые сваливаются на нас с наступлением нового светлого дня. 
Давайте, с утреннем пробуждением, выполнять не сложный комплекс гигиенических упражнений и часть проблем встанет сразу на свои места, они просто будут выполняться сами собой. 
 
Так что же нужно, чтобы это было так? Вы встаете на 10-15 минут раньше. С вечера ставите в магнитофон какую-либо приятную музыку, или кто не хочет пропускать новости дня, включаете нужную информацию. И выполняете комплекс утренней гигиенической гимнастики. Этим самым поддерживаете себя в хорошей физической форме, и это намного легче, чем в какое-то свободное время изнурять себя тренировками и диетами. 
 
Физическая зарядка с утра заряжает вас с утра энергией и бодростью. Если человек энергичен, то все другие проблемы решаются легче. 
Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?  
 
• Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.  
 
• Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово - и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. 
 
• Утренние упражнения несут пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы - более подвижными.  
 
• Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа - каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.  
 
• Темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) - дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.  
 
• Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом - гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных - и будете в тонусе.  
 
• Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.  
 
• Мужчинам, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.  
 
• Женщинам желательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.  
 
• Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.  
• Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.  
 
 
После того как зарядка окончена, вы должны прийти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. 
 
 
После такого начала нового трудового дня, каждый день заиграет для вас новыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут нравиться вам самим, а это самое главное. И поверьте мне, что в целеустремленности и собранности вам не будет равных. 
 
• А для этого нужна самая малость - любить себя каждый день!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список упражнений:

№	Исходное положение	Выполнение упражнения	Количество выполнений
1	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	Наклоны головы вперед на счет “раз”, исходное положение на “два”, “три” наклон головы назад, “четыре” исходное положение.	Проделать десять раз.
2	То же, что и в первом.	Круговые движения головой на четыре счета по часовой стрелке. Затем в обратную сторону.	Упражнение повторить пять раз.
3	Стойка ноги врозь, руки вытянуты вперед.	Одновременный мах обеими руками вперед — четыре раза. Затем назад — четыре раза.	Упражнение повторить четыре раза.
4	Руки опущены вдоль тела, стойка ноги врозь.	Круговые движения плечевыми суставами вперед — шесть раз. Затем — назад шесть раз.	Повторить четыре раза.
5	Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки.	Круговые движения кулаками по часовой стрелке — десять раз, против часовой стрелки — десять раз.	Повторить пять раз.
6	Стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях на высоте груди.	На счет “раз—два” дважды отвести руки назад до упора, на счет “три—четыре” — отвести назад прямые руки.	Повторить десять раз.
7	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	Повороты верхней части туловища при неподвижном тазе. На “раз” — поворот направо, “два” — исходное положение, “три” — поворот налево, исходное положение.	Повторить шесть раз.
8	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления.	Повторить десять раз.
9	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	Круговые движения таза по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления.	Повторить десять раз.
10	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	На счет “раз” наклониться и коснуться кистями левой стопы, “два” — коснуться пола между ступнями, “три” — коснуться правой стопы, “четыре” — исходное положение.	Повторить десять раз.
11	Стойка ноги врозь, руки на высоте груди вытянуты вперед.	Махи ногами по очереди — левой и правой. Носком левой ноги постараться достать правой кисти и наоборот.	Повторить десять раз.
12	Стойка ноги врозь, руки опущены вдоль тела.	Приседания на обеих ногах, руки вытянуты вперед, пятки вместе и не отрываются от пола.	Выполнить двадцать раз.
13	Стойка ноги врозь, руки опущены вдоль тела.	Прыжки на месте.	На обеих ногах — 20 раз, на левой и правой ноге по очереди — по 15 раз.
14	Стойка ноги врозь, руки опущены вдоль тела.	Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу.	Повторить пять раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение: 
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.  
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.