Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией ( Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) -

- 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах ( от 0 до 4 );

ЧП - частота пульса ( уд./мин.);

САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее) артериальное давление

( мм.рт.ст. );

ДТ - длина тела (см);

МТ - масса тела (кг);

В - возраст ( лет ).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Почему нужна утренняя зарядка

• Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.

• Регулярность — важный критерий утренней зарядки. Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Это поможет вам быть всегда в форме.

• Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему.  Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа и по этому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Вы будете легко пробуждаться и не будете чувствовать себя сонным, а полным сил и энергии.

• Занимаясь утром вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии чем при занятиях в другое время, что в свою очередь позволяет легче терять лишний вес

• Так же важным критерием является то, что утренняя зарядка поможет вам регулировать свой аппетит. Вам будет легче справится с аппетитом, вы сможете адекватней выбирать необходимую вам пищу, а следовательно очень эффективноизбавляться от лишних килограммов.

• Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности.  Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой.

• Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в течении всего дня!

• Утром вы реже подвергаетесь нагрузкам. Вы будете спокойно терять лишние килограммы. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.

• Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий хороший сон. По этому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день

 

I комплекс (упражнения 1—10)

1. И. п.— основная стойка. 1 —  руки вверх, кисти расслаблены; 2—  встать на носки, руки в стороны  ладонями кверху — вдох; 3—4—встать  на полные ступни, повернуть руки  ладонями книзу и медленно  опустить их в и. п.— выдох.

2. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад, кисти расслаблены — вдох; 2 — руки вниз-назад до отказа, левую ногу вперед-вверх до отказа — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

3. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — правую руку на пояс, левую за голову — вдох; 2 — наклониться вперед, руки в стороны — выдох; 3 — выпрямиться, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую руку за голову, левую — на пояс.

4. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2— наклониться вправо, подняв левую ногу влево, правую руку на пояс, левую за голову — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая правую ногу вправо.

 
5. И. п.— основная стойка. 1 — согнутую левую ногу вверх, правую руку вверх, левую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — наклониться вперед, левую руку вверх, правую назад, левую ногу назад на носок, правую согнуть — выдох; 3 — выпрямиться, согнутую левую ногу вверх, левую руку на пояс, правую за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх согнутую правую ногу.

6. И. п.— основная стойка. 1 —левую ногу в сторону, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, упор присев, отставив назад правую ногу, — выдох; 3 — встать на носки, повернув туловище направо, руки согнуть перед грудью — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя в сторону правую ногу.

7. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — присесть на носках, руки вперед — выдох; 3 — встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох.

8. И. п.—основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед с махом руками внутрь — выдох; 3 — присесть на носках, руки вперед — вдох; 4 — и. п.— выдох.

9. И. п.— основная стойка около стула. 1 — поставить левую ногу на стул, прогнуться, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вперед-вниз, кисти вместе — выдох; 3 — выпрямиться, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поставив на стул правую ногу.

10. И. п.— сидя на стуле, руки на бедрах. 1—откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты — вдох; 2 — согнуть левую ногу, прижав ее к груди,— выдох; 3 — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед-в стороны, носки оттянуты — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, прижимая к груди правую ногу.

II комплекс (упражнения 11—20)

11. И. п.— основная стойка. 1— встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — руки вперед ладонями книзу, кисти соединить; левую ногу с оттянутым носком вверх, встав на полную ступню правой ноги,— выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

12. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1—руки через стороны вверх, пальцы переплести ладонями кверху — вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться, руки вниз, повернуть туловище вправо — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, повернуть туловище в и. п.— вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поворачивая туловище вправо.

13. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, левую ногу назад («ласточка») — выдох; 3 — выпрямиться, приставить левую ногу, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, поднимая назад правую ногу.

14. И. п.— основная стойка. 1 —  согнутую левую ногу вверх, носок  оттянут, руки на пояс — вдох; 2 — левую ногу вперед, наклониться, вытянув вперед руки, кисти соединить—  выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

15. И. п.— основная стойка. 1— левую ногу назад на носок, левую руку вверх, правую назад, сжать кулаки — вдох; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки за голову — вдох; 3 — перенести тяжесть тела на правую ногу, руки в стороны ладонями книзу — выдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

16. И. п.— основная стойка. 1—  встать на носки, руки вверх  — вдох;

2 — присесть на носках, руки  назад — выдох; 3 — встать, левую  ногу вперед, носок оттянут, руки  в стороны ладонями кверху  — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вперед правую ногу.

17. И. п.— стойка ноги на ширине плеч. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны ладонями кверху — вдох; 3 — согнуть руки, сжав кулаки,— выдох; 4 — и. п.— выдох.

18. И. п.— основная стойка. 1—  левую ногу назад на носок, руки вверх — вдох; 2 — перенести  тяжесть тела на левую ногу, носок правой ноги оттянут, руки  в стороны ладонями книзу —  выдох; 3 — перенести тяжесть тела  на правую ногу, руки за голову  — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

19. И. п.— лежа в упоре на стуле или другой опоре. 1 — опуститься на согнутых руках, левую ногу вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — опуститься на согнутых руках, правую ногу вверх — вдох; 4 — и. п.— выдох.

20. И. п.— сидя на стуле, руки  на бедрах. 1 — откинуться на  спинку стула, руки в стороны, ноги вперед— вдох; 2 — согнуть руки к плечам, сжав кулаки, левую ногу вверх — вдох; 3—4 — и. п.— выдох. Повторить, поднимая вверх правую ногу.

III комплекс (упражнения 21—30)

21. И. п.— основная стойка. 1 — руки вверх, левую ногу назад на носок — вдох; 2 — мах левой ногой вперед-вверх, руки через стороны вниз, хлопок ладонями под ногой — выдох; 3 — приставить левую ногу, встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.

22. И. п.— стойка ноги немного  шире плеч, руки на поясе. 1 —  повернуть туловище влево, руки  в стороны ладонями кверху  — вдох; 2 — наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное  положение, руки за голову —  вдох; 4 — и. п.—выдох.

23. И. п.— основная стойка. 1 —  левую ногу назад на носок, руки вправо — вдох; 2 — перенести  тяжесть тела на левую ногу, руки влево, носок правой ноги  оттянут — выдох; 3 — перенести  тяжесть тел на правую ногу, руки в стороны ладонями кверху  — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, отставляя назад правую ногу.

24. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки вверх — вдох; 2 — пружинящие приседания, руки махом назад, плечевой пояс расслаблен — выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх, затем в стороны ладонями кверху, встать на носки — вдох; 4— и. п.— выдох.

25. И. п.— основная стойка. 1— выпад влево, руки за голову—вдох; 2 — повернуть туловище влево, наклониться вперед, руки вниз — выдох; 3 — выпрямиться, повернув туловище в исходное положение, руки на пояс — вдох; 4 — и. п.— выдох. Повторить, делая выпад вправо.

26. И. п.— основная стойка. 1 — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху — вдох; 2 — наклониться вперед, кистями рук коснуться пола, мах левой ногой назад — выдох; 3 — выпрямиться, встать на носки, руки за голову — вдох; 4— и. п.— выдох. Повторить, делая мах правой ногой.