Утренняя зарядка: комплекс упражнений

 

 

Крымский филиал

ФГБОУВО

«Российский государственный университет правосудия»

 

 

 

 

Реферат

по дисциплине физическая культура

 

«Утренняя зарядка: комплекс упражнений»

 

                                                              Выполнила:

                                         Студентка 3 курса

                                очной формы обучения

                                            Бойко М.О

 

                                                                                                                 Проверила:

                                                                                                           Таранова Н.Ю.

 

 

Дата представления работы     Работа защищена

 …………...  20…...г.     ……...…………20..…г.

 

Оценка…………………

 

 Подпись……………….

 

 

Симферополь 2015

План

 

 

 

Вступление

 

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

 

 

1. Понятие и значение утренней зарядки, рекомендации к выполнению.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств. Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению. Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, например, при плоскостопии большое значение имеют регулярные занятия спортом, рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги, например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др. исключаются.

 

2. Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики.

 

Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.

• Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Разрабатываем шею. Упражнение выполняем на 4 счета. Сначала опускаем голову вправо (на счет 1 и 3), потом влево (на счет 2 и 4). Следует контролировать, что бы плечи оставались не подвижными. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

• Выполняем аналогично первому наклоны головы назад вперед.

• Исходное положение то же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, после против часовой стрелки. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.

• Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Упражнение выполняем на 4 счета. На счет 1 (3) одновременно поднимаем как можно выше два плеча, на счет 2 (4) – опускаем. Упражнение выполняется 10 раз.

• Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 16 раз в одну, а затем и в другую сторону. Аналогично делаем вращение в локтевых суставах, также 16 раз в две стороны и переходим вращение рук в плечевых суставах.

• Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Упражнение выполняется на 4 счета. Сначала наклоняемся вправо (на счет 1 и 3), потом делаем наклоны влево (на счет 2 и 4), почувствуйте мышцы. Упражнение выполняется 6 раз.

• Выполняем аналогичное упражнение, только делаем наклоны вперед и назад.

• Исходное положение, ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Упражнение выполняется на 4 счета. Делаем упражнения по 10 раз, каждой ногой.

• Исходное положение: станьте ровно, руки на пояс, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте по 16 раз одной ногой в обе стороны и столько же другой.

• Следующим упражнением будет приседание. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, руки вытянете вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, что бы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.

• Исходное положение: упор лежа. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

• И на последок, попрыгайте 15 раз на двух ногах, 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений может быть достаточно, для того что бы привести организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

После упражнений, для большей эффективности от проделанной работы рекомендуется выполнить водные процедуры, если нет возможности и время на водные процедуры, то можно остановиться на обтирании.

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной не газированной воды. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

 

Заключение

 

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утренней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья.

 

Список используемой литературы

 

1. Бондин В. И “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
2. Микулич П. В Орлов Л. П “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.
3. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К М.: Физкультура и спорт, 1974.