Влияние бега на здоровье человека

- где лучше и сколько  бегать;

- когда лучше бегать (утром, вечером,  днем);

- можно ли использовать бег  для похудения;

- как укрепить сердце с помощью  бега;

- как правильно бегать трусцой;

- полезно ли бегать или вредно;

- какой должна быть скорость  бега...

Условно, для наглядности, бег можно  разделить на три зоны, по частоте  сердечных сокращений (далее ЧСС). Это поможет определить нормальный пульс при беге, если вы бегаете для здоровья.

Зона (режим) 1. Частота сердечных  сокращений до 120–130 ударов сердца в  минуту. Такой режим бега является ориентиром для начинающих. Это не значит, что нужно сразу бегать именно так если ты начинающий –  нет. До этой частоты ударов сердца тоже необходимо дойти постепенно. В зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и уровня его подготовленности, это может занять какое-то время – у всех по-разному –  неделя... месяц... может быть и дольше (для людей преклонного возраста этот режим бега может стать основным). Возможно, кому-то придется даже просто потихоньку идти пешком, постепенно, через время, с каждой последующей тренировкой, переходя на бег. Общий ориентир – не должно быть неприятных ощущений (головокружения, тошноты, нежелания тренироваться и т.д.), как во время бега, так и после тренировок. Для начинающих будет вполне достаточно ходить или бегать в течение 15–20 минут, 1–3 раза в неделю, с ЧСС (при беге) не более 130 уд/мин.

В большинстве случаев бег в  таком режиме не является наиболее оптимальным для оздоровительного эффекта, и не связан с высокой работоспособностью и укреплением сердца. Тем не менее, именно при такой частоте сердечных сокращений происходит увеличение количества и укрепление действующих кровеносных сосудов (капилляров), особенно в мышцах ног. Это способствует улучшению кровоснабжения всего организма.

Переходить к следующему режиму (2), стоит только когда вы сможете  бегать, чувствуя себя комфортно, в  первом.

Зона (режим) 2. Частота сердечных  сокращений от 130 до 150 ударов сердца в минуту. Здесь происходит развитие и поддержание работы сердца на достигнутом уровне, а также дальнейшая капилляризация мускулатуры. Такой режим бега способствуют укреплению сердца, увеличению его ударного объема (количество крови, прокачиваемое за одно сокращение). Именно в этом режиме происходит и наиболее эффективное сжигание жиров за счет аэробного окисления (именно жиры преимущественно обеспечивают деятельность организма при ЧСС 130–150 уд/мин, поэтому такой режим бега будет оптимальным для похудения). Этот режим является основным для оздоровительного бега.

Бегать в этом режиме оптимально по 15–30 минут, 2–3 раза в неделю. Опять  же, ориентироваться необходимо по самочувствию – теория хорошо, но информация собственного тела гораздо ближе, надежнее, понятнее и своевременней. Можно конечно бегать и больше и дольше (делать это надо с умом), особенно желающим сбросить лишние килограммы – ведь процесс сжигания жиров запускается на максимально эффективный уровень, лишь через 15–20 минут, правда и сохраняется потом примерно в течение 1–2 часов после тренировки. Поэтому если вы хотите использовать бег трусцой для похудения, то и питаться лучше через 1–2 часа, после тренировки, это позволит организму восстановить затраченные вещества за счет имеющихся жиров. Да и аппетит, к этому времени, станет более естественным – из личного опыта мне известно, что при регулярных тренировках, после нагрузки есть не хочется естественно, без всяких дополнительных психических ограничений.

Зона (режим) 3. Частота сердечных сокращений от 150 до 180 ударов сердца в минуту. Этот режим бега для оздоровления не подходит, поскольку нагрузка на организм чрезвычайно высока. Применяется он для развития субмаксимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы и допустим к использованию, лишь людьми, находящимися в отличной физической форме и профессиональными спортсменами. Поскольку речь у нас, в данный момент, идет именно об оздоровлении, то дальше этот режим рассматривать, смысла нет, поскольку слишком высокий пульс во время бега, больше подходит для бега спортивного, нежели для оздоровительного. Но кое-что сказать думаю стоит...

Если человек начнет беговые тренировки с этого режима (пульс во время бега 150–180 уд/мин) и будет особенно упорствовать, в своем насилии над собой, его сердечная мышца начнет становиться сильнее, толщина стенок сердца будет увеличиваться, а объем полостей сердца будет, либо оставаться неизменным, либо вообще будет уменьшаться. В итоге, это приведет к тому, что даже при работе низкой интенсивности, сердце будет стучать быстро как отбойный молоток, но производительность его будет очень низкой – объем крови перекачиваемой за одно сокращение (ударный объем) будет оставаться маленьким. Вместо укрепления сердца, это – верный путь в больницу. Так часто бывает, например, у начинающих культуристов (атлетов), когда они не хотят позаботиться об общей выносливости, стараясь добиться лишь внешнего эффекта. В "народе" в таких случаях говорят: "закачал сердце". И даже если сердце выдержит, то организм (как штука довольно разумная, даже в обход мозга), рано или поздно создаст ситуацию для получения травмы (будет хорошо, если несерьезной), достаточной, чтобы остановить издевательство над самим собой. При перетренированности, практически всегда, начинают случаться травмы – сначала мелкие, а со временем, вплоть до полной потери работоспособности.

1.3 Техника оздоровительного  бега

Легкости, воздушности  бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи  с боковыми колебаниями тела возникают  при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить  стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Бегуны знают, какое  большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с  носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник  при беге зависит не только от способа  постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего  за счет работы колена. Это значит, что  нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания  на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение  ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно  выбрать для себя оптимальную  длину шага. Стремление до предела  удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение  туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют  положение туловища. Скручивание  туловища нейтрализуется правильной работой  рук, плоскость соответствия которых  должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты  в локтях примерно под углом 90°  или несколько меньшим. При недостаточном  сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары  и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая  техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую  работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как  бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег-целитель. Бег - целительное  средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и  других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого  требуется специально разработанный  режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.