Влияние оздоровительной физической культуры на организм

В табл. 5 приводится зависимость степени физической подготовленности от объемов бега за неделю, установленная К. Купером в результате многолетних исследований.

 

Таблица 5

Степень физической подготовленности	Объем бега за неделю, км
	Мужчины	Женщины
Очень плохо	Меньше 2,4	Меньше 2,0
Плохо	2,4—4,6	2,0—3,5
Удовлетворительно	4,8—7,0	3,7—5,9
Хорошо	7,2—11,1	6,1—8,9
Отлично	11,3—16,3	9,1—14,1
Превосходно	Более 16,4	Более 14,3

 

Как видим, одноразовые  занятия в неделю незначительно  улучшат вашу физическую подготовку, а вот две пробежки в неделю по 3-4,5 км для женщин и 3,6-5,5 км для мужчин уже обеспечат вам хорошую физическую форму. Идеальный вариант: две пробежки в будние дни и еще одна - удлиненная - в воскресенье. Еще не так давно считалось, что для достижения хорошей физической подготовки нужны значительные объемы физических упражнений. Но исследования  К.Купера  и  других  ученых  показали, что это совсем не обязательно.

Отметим, что объемы бега в таблице рассчитаны, исходя из скорости 6,5 минут на 1 км (около 9 км/час), что  характерно  для  бега трусцой.  Если  вы  бегаете быстрее, например, затрачиваете 5,5 минут на 1 км (11 км/час), то вам следует уменьшить указанные в таблице цифры на 20%. Если вы бегаете медленнее, то увеличить их соответственно вашей скорости.

 

Ходьба на лыжах

 

Ходьба на лыжах используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов, они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг (см. табл. 4). Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.

Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы  и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

 

Плавание

 

При плавании также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70–75 мл/кг). В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта — до 7000–8000мл.

При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

 

АЦИКЛИЧЕСКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ

 

Ритмическая гимнастика

 

В последние  годы весьма популярной формой укрепления здоровья и повышения работоспособности стала ритмическая гимнастика (РГ). Эта форма занятий физическими упражнениями объединила в себе элементы ранее существовавших систем физического воспитания. РГ использует средства художественной гимнастики, общеразвивающие упражнения, свободную пластику, гимнастику для увеличения подвижности в суставах, элементы современного танца.

Следует подчеркнуть, что  перед гимнастическими упражнениями никогда не ставилась задача повышения общей физической работоспособности (общей выносливости) и совершенствования резервов кардио-респираторной системы. Гимнастические упражнения рассматриваются как действенное средство развития таких двигательных качеств, как сила, быстрота, гибкость и др.

Вместе с тем использование  гимнастических упражнений так называемым поточным методом в высоком темпе с большим числом повторений в сочетании с такими циклическими упражнениями, как бег, прыжки, создает в организме условия, аналогичные тем, которые возникают под влиянием упражнений циклической направленности, то есть усиливает процессы метаболизма, связанные с повышенным потреблением кислорода. В связи с этим РГ нередко называют «аэробикой». Следует, однако, подчеркнуть ошибочность такого названия, поскольку чисто аэробный характер работы наблюдается при мощности нагрузок, не превышающих 50% от МПК. Работа большей мощности выполняется, как правило, в смешанном аэробно-анаэробном режимах.

Занятия РГ проводятся, как  правило, с нагрузками 65–90% от максимальных возможностей (В.В. Матов с соавт., 1985). Следовательно, работа при этом носит смешанный аэробно-анаэробный, а для отдельных лиц и чисто анаэробный характер. Поскольку нагрузки, выполняемые в анаэробном режиме, связаны с чрезмерными усилиями, то и рекомендации по использованию этой формы занятий должны быть строго дифференцированы не только в зависимости от возраста, но и от УФС.

Хотя РГ показана для  людей различного пола и возраста, в силу легкости и пластичности движений эта форма наиболее соответствует особенностям женского организма, прежде всего девушек и молодых женщин.

Исследование эффективности  РГ показало заметное улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, увеличение потребления кислорода, рост общей физической работоспособности.

 

Атлетическая  гимнастика

 

       Атлетические упражнения (атлетизм, культуризм, бодибилдинг) получили большую популярность по всему миру, особенно у лиц мужского пола. Благодаря созданию разнообразных тренажеров и методик занятий атлетические упражнения позволяют дать дозированную нагрузку на все группы мышц. Индивидуализация тренировочного процесса легко осуществляется за счет рекомендаций по количеству повторений при выполнении упражнений: новички должны подбирать для себя такой вес, который они смогут поднять 20–30 раз, затем по мере роста тренированности количество повторений снижается до 6–12. Таким образом, каждый поднимает посильный вес, что гарантирует от травм и растяжений.

Не останавливаясь на преимуществах атлетических упражнений, которые достаточно подробно описаны в обширной литературе, отметим некоторые их недостатки.

Регулярное выполнение атлетических упражнений хорошо развивает силу и силовую выносливость, но оказывает лишь слабое тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В подтверждение этого известного положения составителем настоящих рекомендаций был проведен следующий эксперимент в Красноярском атлетическом клубе «Богатырь». Измерялась частота сердечных сокращений через 10–20 секунд после выполнения упражнений. Количество обследованных — 40 человек, средний возраст 19,2 года, средний стаж занятий — 1 год. Результаты представлены в табл. 6.

 

Таблица 6

Группа мышц	Количество  Упражнений	Пульс, уд/мин
Четырехглавые	10	124,7
Живота	18	122,0
Широчайшие	38	119,1
Трицепс	33	116,4
Дельтовидные	32	116,4
Бицепс	38	110,7
Грудные	67	108,1
Голень, предплечье	8	108,0

 

Из приведенных данных можно сделать следующие выводы:

1. Атлетические упражнения  оказывают слабое тренирующее  воздействие на сердечно-сосудистую систему. При комплексной тренировке на все группы мышц средняя частота сердечных сокращений, даже сразу после выполнения упражнений, составляет всего 115,7 уд/мин.

2. Занимающиеся отдают  явное предпочтение упражнениям  для мышц верхней половины  туловища. На мышцы ног выполнено  всего 18 упражнений из 244.

3. Для более гармоничного  развития любителям атлетизма  необходимо дополнительно, хотя бы один раз в неделю, заниматься аэробными видами спорта и увеличить количество упражнений для нижней части туловища.

Из практики любительского  и профессионального бодибилдинга хорошо известно, что занятия только силовыми упражнениями обязательно приводит к росту артериального давления. Поэтому не случайно атлеты-профессионалы  постоянно включают в программу своих тренировок упражнения на велотренажерах и бег для профилактики гипертонии.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает (рис. 2).

 

Рис. 2. Динамика артериального  давления (АД) при выполнении силовых упражнений:

1 - до начала упражнения, II - во время выполнения упражнения с задержкой дыхания и натуживанием, III - по окончании упражнения

 

Эти негативные изменения  могут быть в значительной степени  нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетизм широко применяется в оздоровительных целях.

 

 

4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ  ОСНОВЫ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ 
5. ТРЕНИРОВКИ

 

Первоочередной  задачей оздоровительной тренировки, является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю). 

 

 

 

 

 

Тип нагрузки

 

Характер воздействия  физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип — циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип — циклические  упражнения смешанной аэробно-анаэробной  направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип — ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным  и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.)

Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц разного возраста (по Е.А.Пироговой, 1985) показано в табл. 7.

 

Таблица 7

Направленность упражнений	Соотношение упражнений (в % от общего объема)
	20–39 лет	40–59 лет	60–70 лет
Общая выносливость	40	58	65
Скоростная  выносливость	14	0	0
Скоростно-силовая выносливость	27	19	21
Гибкость	10	23	14

 

Величина нагрузки

 

По степени воздействия  на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка — это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект.