Восстановление после физических нагрузок

Федеральное агентство  по образованию

Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального  образования

«НИЖЕГОРОДСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

им. Н.И. ЛОБАЧЕВСКОГО»

 

Финансовый  Факультет

РЕФЕРАТ

По дисциплине физическая культура

на тему: «Восстановление после физических нагрузок»

 

 

 

Выполнил:

Студент

финансового факультета

дневного отделения,

специальности

__________________________

                                                                                                        Подпись

 

 

Нижний Новгород

2012 г.

Содержание

 

 

 

 

Введение

1.Теория восстановления  после тренировок

2.Стадии восстановления

3. Техно-серкреты восстановления после физических нагрузок

4. Практическое руководство по восстановлению организма

Заключение

Литература

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это  процесс, когда после определённого  количества повторений достигается  цель – усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.

Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно не полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.

 

 

1.Теория восстановления после тренировок

Восстановление  организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности.

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в  деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений  в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются  продукты рабочего метаболизма и  восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные  за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного  работой равновесного состояния  организма. Однако восстановление - это  не только процесс возвращения организма  к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.  

 

Чем больше продолжительность  тренировочной нагрузки с соответствующей  интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.

2.Стадии восстановления

 

Спортивная медицина различает  четыре стадии восстановления:

• быстрое
• замедленное
• сверхвосстановление или суперкомпенсация
• отсроченное (отставленное)

Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу  процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить  перетренированность.

Быстрое восстановление

Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания  тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для  различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом  быстрого восстановления запасов  АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.

 

Замедленное восстановление

Достижение метаболического  равновесия становится толчком к  началу процессов репарации. Активно  синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.

Стадия суперкомпенсации

Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность  в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме  происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время  фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного  отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния.   Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.

Отставленное  восстановление

Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые  возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей. Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение  предыдущей стадии восстановления тренируемая  группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.

 

Среднестатистический человек  должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается плстичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько  контрольных параметров, сигнализирующих  о том, что организму требуется  дополнительный отдых и период времени  на восстановление, вот они:

• усталость из-за недостаточного периода сна;
• потеря аппетита;
• нежелание идти на тренировку;
• мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто  тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний  наблюдается у вас, попробуйте взять  дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между  тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также  помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут для после  тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для  восстановления энергетических запасов  и белками, в качестве строительного  материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность  и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или  русскую баню. Пар расслабит суставы  и мышцы, откроет поры и прочистит  кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины  из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Техно-серкреты восстановления после физических нагрузок

 

1. Растяжение мышц. Как показал опыт, растяжение мышц, как перед выполнением упражнения, так и после него, ускоряет темпы роста их объемов и силы Оно нормализует кровообращение и обеспечивает ей полноценное питание. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем самым способствует активизации всей мышцы целиком. Значение растяжения мышц для роста «массы» настолько очевидно, что многие культуристы сегодня практикуют особые комплексы на растяжение мышц в периоды отдыха между тренировками.

2. Питание по  правилам. Принципиально новой находкой является прием белковоуглеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».

3. Аэробика. Высокоинтенсивный тренинг целесообразно завершать аэробикой, чтобы «вымыть» из мышц белковые токсины. Если же тренировки носят поддерживающий характер, то аэробику лучше запланировать на утро до завтрака. Тогда она приведет к активному «расплавлению» подкожного жира. Начинать нужно с трех занятий в неделю по 10 минут, потом интенсивность аэробного тренинга следует постепенно поднимать, пока он не дойдет до оптимума: 5 30-минутных тренировок в неделю.

4. Массаж. Когда проводить массаж? Лучшее время — сразу после тренировки. Причем необходимо, чтобы массаж был нацелен именно на работавшие мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.

5. Водная терапия. Сауна, парная, бассейн — все виды водных процедур являются отличным восстанавливающим средством после нагрузок. Особенно эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять послетренировочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в дни полного отдыха от тренировок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Практическое руководство по восстановлению организма

Желательно сразу  после тренировки принять

• BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
• Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
• Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
• Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая минеральная вода.
• В анаболических целях можно использовать инсулин в виде инъекции через полчаса-час после тренировки.

Через 20-30 минут  после тренировки