Закаливание организма

 Противопоказания при посещении солярия: детям с особо чувствительной кожей; людям, страдающим различными кожными заболеваниями (при любой выпуклости на коже, рубце или сыпи, при чрезмерном большом количестве родинок следует проконсультироваться с врачом дерматологом); онкологическая настороженность (эндометриоз, миоматозные узелки, мастопатия и др.).

Солнечные ванны – важный элемент закаливания. Закаливающее действие солнечных лучей обусловлено действием на организм УФ-части их спектра. Солнечные ванны благотворно действуют на центральную нервную систему, повышают интенсивность обмена веществ, стимулируют иммунную систему. Эффективность их действия зависит от времени года, чистоты и влажности воздуха, рельефа местности. Солнечные ванны наиболее эффективны летом, вблизи водоемов. Лучшее время для солнечных ванн – утренние часы, их целесообразно принимать утром с 8 до 11 ч, вечером с 16 до 18 ч спустя 1,5-2 ч после приема пищи. Первый сеанс солнечных ванн продолжается 6-10 мин., при хорошей переносимости последующие процедуры увеличивают на 2-3 мин, доводят до 30-40 мин. При приеме солнечных ванн следует надевать головной убор.

4. Воздушные ванны (аэротерапия) - одно из наиболее доступных и универсальных по воздействию на организм средств закаливания. Общие воздушные ванны нужно начинать в комфортных условиях при температуре воздуха не ниже 20-24^оC. В дальнейшем их можно проводить при температуре 15-14^оC.

Воздушные ванны делят  на тепловые при температуре воздуха от 30 до 20°С, прохладные - при температуре от 20 до 14°С и холодные - при температуре ниже 14°С. Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, служит температура воздуха, однако необходимо учитывать также влажность и скорость его движения. При большой влажности и ветре охлаждение организма увеличивается.

Лучше всего воздушные процедуры  проводить в тени, используя участки  с зелеными насаждениями, удаленные  от источников загрязнения атмосферы  пылью, дымом, вредными газами. При организации коллективного приема воздушных ванн в оздоровительных организациях в специально оборудованных местах (аэрариях) устанавливаются деревянные или матерчатые навесы и лежаки.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе начинают при температуре воздуха 15-20°С продолжительностью 20-30 мин. Постепенно срок их увеличивают и, достигнув привычки к прохладному воздуху, переходят к холодным воздушным ваннам при температуре 5-10°С продолжительностью 15-20 мин. Закаленные люди могут принимать воздушные ванны при температуре ниже 0°С, но в течение не более 5-10 мин и сочетая с энергичными движениями.

При занятиях на открытом воздухе  следует учитывать температуру, скорость движения и влажность воздуха, наличие солнечной радиации. Как  известно, ветер резко усиливает  охлаждение, поэтому скорость движения воздуха не должна превышать 0,1м/с, а относительная влажность быть в пределах 40-60 %. Летом прием воздушных ванн определяется режимом дня и погодой. Лучше всего воздушные процедуры проводить в тени, используя участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения атмосферы. Противопоказанием к приему ванн служат очень низкая температура воздуха, дождь, туман, ветер со скоростью движения, превышающей 3 м/с.

При приеме воздушных ванн в помещении снижают температуру воздуха, открывая окно или форточку, до 7-15°С и принимают процедуру в течение 10-20 мин. Одной из форм закаливания холодным воздухом служит ночной сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание действует в основном на верхние дыхательные пути.

Разновидностью закаливания воздухом является использование в холодное время года облегченной одежды. В известной мере это допустимо, особенно для жителей городов, пребывающих на свежем воздухе короткое время. Нельзя признать целесообразным хождение зимой без головного убора.

Прохладные и холодные воздушные ванны необходимо сочетать с физическими упражнениями, выполняемыми в темпе, исключающем охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Во время приема воздушных ванн организм подвергается воздействию прерывистых потоков воздуха с разной охлаждающей силой, а нередко и воздействию рассеянной солнечной радиации. Воздушные ванны являются раздражителем, который тонизирует нервную систему и тренирует терморегуляционный аппарат. Они также улучшают обмен веществ, аппетит и сон.

5. Вода вследствие большой теплопроводности и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры, так как теплопроводность воды в 25 раз больше воздуха, а теплоемкость 1 л воды превышает таковую воздуха почти в 4000 раз. Если при температуре воздуха 24°С человек в обнаженном виде чувствует себя комфортно, то в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и  индифферентное теплоощущение наступает лишь при подогреве воды до 32-35°С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела (особенно при движениях, плавании, под душем с напором). Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Некоторое значение может иметь и химический состав воды (например, при морских купаниях). Вода с температурой 20-30°С считается прохладной, ниже 20°С - холодной.

Систематическое применение прохладных и холодных водных процедур служит надежным профилактическим средством против вредных резких понижений температуры воздуха, сильных холодных токов воздуха и других случайных охлаждений тела.

Водные процедуры  включают обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание – наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или просто ладони, смоченных в воде. Быстро увлажняют и растирают сначала руки, шею, грудь, спину, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с животом, поясницей, ногами. Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам (по направлению лимфооттока). Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин. Для обтирания применяется вначале прохладная вода при температуре 20-24°С, а затем постепенно холодная – ниже 16°С.

Обливание - это более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последующем их быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы. Техника процедуры состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи.  Начинают обливание с температуры воды около 30°С, постепенно понижают ее на 1°С в 2-3 дня и доводят до 15°С, а для особо закаленных – и ниже. Продолжительность обливания – 1-1,5 мин. Длительность всей процедуры с последующим растиранием тела – 3-4 мин.

Одной из распространенных водных процедур является душ. Это водолечебная, профилактическая пpoцeдура при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя или много мелких струек воды. Душ может быть холодным (15-20°С), прохладным (21-30°С), индифферентным (31-36°С), теплым (37-38°С), горячим (свыше 37°С).  Так, утром после зарядки применяют кратковременные (30-60°С) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе.  В зависимости от формы струи души подразделяются на веерный, душ Шарко, шотландский, дождевой, или нисходящий, циркулярный, или круговой, каскадный.

При веерном душе температура воды 30°С, продолжительность   процедуры 1,5-2 мин. После нее необходимо растереть кожу сухим полотенцем. Душ Шарко проводится водой с температурой 35°С, давлением от 1,5 до 3 атм. Процедуру в течение 2-3 мин повторяют несколько раз до покраснения кожи.

Шотландский душ - это комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подается струя воды с температурой 35-40°С в течение 30-40 с, а затем с температурой 10-20°С в течение 10-20 с расстояния 2,5-3 м. Воздействие начинают с горячей воды, заканчивают холодной. Дождевой, или нисходящий, душ оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (температура 35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др.

Циркулярный, или круговой, душ оказывает тонизирующее действие. Его используют во время сауны, не чаще 2-3 раз в неделю. Продолжительность процедуры 2-3 мин. Каскадный душ способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, тонуса мышц и т.д. Это своего рода «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество холодной воды.

Наиболее распространенной водолечебной процедурой являются различные ванны с гигиенической и восстановительной целями. Они могут быть из пресной воды или содержать в качестве добавок морскую соль, хвойный экстракт и др. Ванны из пресной воды (гигиенические) при температуре 36-37°С применяются  после физических упражнений. Продолжительность общих ванн 10-20 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (температура 33-35°С) в течение 1-2 мин.

Горячие ванны с температурой воды 38-40°С можно использовать во время купания в открытом бассейне,  при очевидных признаках переохлаждения. Продолжительность процедуры 5-10 мин.

Контрастные ванны характеризуются выраженным тренирующим действием на сердечно-сосудистую и нервную системы. Они обычно применяются с целью закаливания, профилактики простудных заболеваний. Разница температур должна составлять не менее 5-10°С. Вначале необходимо находится в теплой ванне (2-5 мин), затем — в холодной (1-2 мин). Переход из одной ванны в другую можно повторить 2-5 раз.

Наиболее сильное охлаждающее  действие оказывает холодный душ. Механическое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды душа в начале закаливания должна быть около 30-32°С, продолжительность его приема не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1°С через каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание в открытом водоеме разрешается в том случае, если он чистый и имеет песчаное дно. Для детей дошкольного возраста участок водоема должен быть огорожен, высота водного столба должна доходить до грудины низкорослому ребенку. Для плавания выбирается водоем с проточной водой. Место для купания располагается по течению выше любых возможных стоков, мест водопоя скота, стирки белья. Купание является наиболее сильным закаливающим средством. В открытых водоемах можно начинать купаться при температуре воды не ниже 20-22^оС. Продолжительность первой процедуры купания не должна превышать 4-5 мин. С учетом температуры воздуха и воды пребывание в воде постепенно удлиняется  и может достигать 20-30 мин.  Заканчивают купальный сезон хорошо закаленные лица при температуре воды 12-13°С. Лучшее время для купания – утренние и вечерние часы. Нельзя купаться после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание  и кровообращение при плавании (нужен перерыв 1-2 ч). Купание натощак должно быть кратковременным. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело согреться.

Систематические закаливания водой обязательны для всех, кто хочет достигнуть высшей формы закаливания холодом – «моржевания».

Зимнее плавание не только оказывает  наибольший закаливающий эффект, но и является сильнейшим методом физиотерапии и физиопрофилактики. Оно вызывает максимальное напряжение физиологических механизмов терморегуляции и, следовательно, значительные изменения в деятельности практически всех систем и органов. Методика купания состоит в том, что место для купания (полынья) должно иметь лесенку с деревянными перилами для вхождения в воду и выхода из нее. Перед тем как войти в воду необходимо выполнить несколько энергичных движений – такая мышечная активность значительно повышает теплоотдачу организма в воде. Во время пребывания в холодной воде в организме возникает «холодовой долг»: температура тела снижается на 1-3°, а кожи – на 10-15°, происходит резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все приспособительные механизмы организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать «дефицит тепла». Первые пребывания в воде не должны превышать 20 с, в дальнейшем время пребывания увеличивается до 40-50 с и 60-70 с. В воде необходимо двигаться, плавать с темпом – не менее 30 гребковых движений в минуту.

После выхода из воды следует растереться  полотенцем и быстро направиться в раздевалку. Здесь нужно выполнить комплекс упражнений для того, чтобы быстрее ликвидировать холодовой долг и восстановить тепловое равновесие в организме. Для полного восстановления отдельных физиологических функций организма после резкого охлаждения требуется не менее суток. Купания зимой проводятся не чаще 2-4 раз в неделю.

6. Детский организм более восприимчив к неблагоприятным воздействиям окружающей среды в силу несовершенства регуляторно-приспособительных физиологических механизмов. Вот почему детей обязательно надо закаливать. Необходимо быть особенно внимательными при дозировке процедур, опасаться переохлаждения. В результате закаливания не только повышается сопротивляемость детского организма простудным и другим инфекционным болезням, но и улучшается аппетит, сон, настроение.

Закаливание воздухом в самом раннем возрасте закаливание проводят следующим путем: дважды в день (утром и вечером) между кормлениями ребенка целиком обнажают при комнатной температуре (20-22°С, при отсутствии ветра). Во время сеанса ребенка поворачивают на спинку и животик. Продолжительность ванны постепенно увеличивают с 4 до 30-40 мин в течение  10-14 дней. В дальнейшем можно довести продолжительность сеанса до 1,5 ч, а потом осторожно снижать температуру воздуха. Для детей в раннем детском возрасте ванны проводятся при температуре воздуха 20-22°С, перерыв между сеансами  1,5-2 ч. Для более старших (дошкольники, младшие школьники), а также крепких, здоровых детей исходный уровень температуры воздуха – 16-18°, для ослабленных, болезненных - 20-22°. В процессе закаливания температура воздуха постепенно снижается на 1° через каждые 3-4 дня и может быть доведена до 10°.