Здоровый образ жизни студента

Северо-Восточный  Федеральный Университет имени  М. К. Аммосова

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ: ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ СТУДЕНТА.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Написала: Соловьева Э. В 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Якутск 2012

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО  ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ

Как видно из материалов предыдущей главы, неправильно организованный труд студентов может принести вред здоровью. Поэтому большое значение имеет налаживание рационального образа жизни.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим  своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

О РЕЖИМЕ ДНЯ

 

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа — формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Ппп-лов подчеркивал, что его создание—длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение учебного года хорошую работоспособность. Не зря В. И. Ленин критиковал некоторых представителей интеллигенции за небрежность, беспорядок в работе, вытекающий, как он выразился «из всех привычек жизни, из обстановки их труда, ...из ненормального отделения умственного труда от физического...» (В. И. Ленин. Полн. собр. соч., т. 35, с. 201-—202).

Великий Пушкин с гордостью  заявлял:

«Владею днем моим; с порядком дружен ум;

Учусь поддерживать вниманье долгих дум».

Организация рационального  режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания занятии), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы — счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход  от дня к ночи сопровождается рядом  физических изменений. Понижается температура  воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих адаптационных изменений в физиологических функциях. Науке известно до 100 таких п.-шепешш. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-—20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства  людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2—4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной  мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать своп организм большим (ргзпчсским нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая—в 17—18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

Помимо разумного распорядка дня выделим следующие составные части рационального образа жизни студента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: правильное питание, сон, оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ

 

В книге уже был  начат разговор о довольно частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студентов. Основной причиной такого отрицательного явления мы считаем нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна использовал  питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.

Белки, или протеины, имеют  наибольшее значение для жизнедеятельности  организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются п организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин. Наибольшее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность  организма в белках составляет 1—1,3 г на килограмм массы тела. Для  студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

Жиры— наиболее концентрированный  источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент—жирные кислоты—являются незаменимой составной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота  содержится только в животных жирах (санном сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится  преимущественно в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18—20 мни работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются  основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Углеводы поступают  с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие  прямой связи между количеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми болезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глюкозы) и холестерина—вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорганизмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность  человека студенческого возраста в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов— до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что небезопасно для здоровья. Глюкозу рекомендуется принимать непосредственно перед стартом, во время преодоления длинной дистанции или на финише после утомительной физической нагрузки. Установлено, что глюкоза, употребленная перед соревнованием или интенсивной тренировкой, быстро попадает в кровь и используется организмом для успешного выполнения мышечной работы. Если же ее принять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемого эффекта не будет. Мышцы не получат нужного количества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5— 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит  от количества присутствующих в ней  белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек — 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700—1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой  студенты смогут проверить энергетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой  пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она  избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число  приемов пищи: едят только 2 раза в  день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3—4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

 

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе.

Кроме того, студенты, страдающие излишней полнотой, могут устраивать для себя так называемые разгрузочные дни, рацион которых составлен Институтом питания АМН СССР.

Молочный день

В течение дня выпить 6 стаканов молока (кефира, простокваши). Такая пища содержит 850—960 ккал и дает возможность похудеть за 1 один день на 500—600 г.

Творожный день

3а 3—4 приема в  течение дня съесть 600 г нежирного  творога, 60 г сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно  из шиповника. При такой диете человек получает 700—800 ккал и его масел за день может уменьшиться на 650—700 г.

Фруктово-овощной день

1,5 кг свежих овощей  и фруктов (капуста, морковь,  яблоки, помидоры и т. н.) принимать в течение дня. Овощи можно приготовить в виде салата, заправив его подсолнечным маслом. Подобный рацион позволяет похудеть на 600—800 г в день.

Любой из рационов следует  использовать не чаще одного раза в неделю. Голодание в целях похудения нельзя проводить без наблюдения врача. Неправильно организованное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что будет способствовать серьезным структурным изменениям внутренних органов, особенно печени. В то же время наблюдения, проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серьезно занимающихся спортом, калорийность и качественное содержание суточного рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно сказывается как на успешности тренировки, так и на быстроте восстановительных процессов после нее.