Здоровый образ жизни

Федеральное агентство морского и речного транспорта

Федеральное бюджетное образовательного учреждение высшего профессионального образования

«Волжская государственная академия водного транспорта»

 

 

 

 

 

 

Кафедра физического воспитания и спорта»

 

 

 

Дисциплина:

«Физическая культура»

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему: 
«Здоровый образ жизни»

 

 

 

Выполнила

 

Проверил Медведев И.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нижний Новгород

2014

 ЗОЖ

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.

Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено. По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50–55% именно от образа жизни, на 20% — от окружающей среды, на 18–20% — от генетической предрасположенности, и лишь на 8–10% — от здравоохранения.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Для меня здоровый образ жизни это:

• воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
• окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье;
• отказ от курения, наркотиков и употребления алкоголя;
• здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
• движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (м., например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
• личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.

1. Режим труда и отдыха.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем, Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне, и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности ,что обеспечивает ее лучшее выполнение .

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

2.Физические упражнения (нагрузки).

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных терминалом «двигательная активность» .

Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. 
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии. 
Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание .Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней. 
Регулярные физические нагрузки связываются с уменьшением риска многих заболеваний. Кроме того, регулярные занятия спортом или физкультурой сами по себе создают позитивную зависимость, улучшают качество жизни.

 
3.Вредные привычки 
Самая распространенная из них — курение. Привычка эта, как правило, возникает в подростковом возрасте. Юноши и девушки, подражая друг другу, в поисках солидарности и удовольствий, легко входят в круг курящих. А возникшую зависимость оправдывают множеством аргументов. Обычные мотивы защиты: курение не вредно, оно повышает настроение и работоспособность, снимает стресс, если и вредно, то только для меня, я в любой момент могу бросить это занятие, но сейчас мне нужно похудеть и т.п.

Вред курения доказан давно, изучено действие токсических веществ, вдыхаемых при курении: никотина, синильной кислоты, окиси углерода, радиоактивных веществ. Связь рака легких с курением является бесспорной. Повышение работоспособности и настроения — это эффект снятия наркотической абстиненции. Более того, есть доказательства снижения умственной деятельности под влиянием курения, так как никотин — это сосудистый яд. По этой же причине возникают и другие заболевания курильщиков. Достаточно вспомнить перемежающуюся хромоту, приводящую часто к ампутациям конечностей. Печальный факт, но курильщик отравляет и окружающих, которые вдыхают табачный дым, становясь пассивными курильщиками, и обнаруживают признаки никотинового отравления. Табачный дым имеет токсические свойства в радиусе 10 метров от курильщика.

Следующей роковой, вредной привычкой для человека стал алкоголь. Это — безусловно, яд, вызывающий зависимость. Основные мишени для поражения алкоголем — мозг, печень, поджелудочная железа, сердце. Алкоголь разрушает функционирующие клетки, и они замещаются соединительной тканью, по сути — рубцом. Исход алкоголизма для сердца — дистрофия, для печени — цирроз, для мозга — энцефалопатия, приводящая к деградации личности, слабоумию и психозам.

Следующей бедой, поразившей человечество в последние годы, стало нарастающее распространение наркотиков: препаратов морфия, кокаина, гашиша и других. Вызывая массу приятных ощущений при приеме, они очень быстро формируют привыкание, с неудержимой потребностью принимать эти вещества постоянно. Причем абстиненция (ломка), настолько сильна, что практически непереносима из-за сильных болевых ощущений. Характерно развитие зависимости мгновенно, иногда после 2-3 приемов вещества, развитие деградация личности стремительно, а вслед за ней разрушение всего организм и наступление смерти.

4.Питание.

Необходимо помнить об ограничении употребления продуктов с богатым содержанием сахара и соли, а также жиров животного происхождения, ограничив потребление колбасных изделий и сыров. По возможности предпочтение ежедневно лучше отдавать свежим овощам и фруктам. Можно есть и консервированные продукты, но не забывать, что в них отсутствует значительная часть активных веществ.

Из мясных продуктов предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам мяса – крольчатине, курятине, баранине, в меньшей – телятине и говядине. А вот любителям свинины желательно вообще исключить этот продукт из рациона.

Не забываем и о молочных продуктах, которые полезны и важны для организма. Это и творог, сметана, молоко, кефир, ряженка и другие. Здоровому человеку не нужно потреблять только обезжиренные продукты. Выпить стакан кефира на ночь перед сном – очень полезно.

Обязательный компонент здорового питания – хлеб. Предпочтение отдаем продукту, изготовленному из муки грубого помола, с отрубями, цельным зерном, а также ржаному хлебу.

Здоровый образ жизни и правильное питание помогут сохранить и поддержать здоровье, прибавить бодрости и энергии, хорошего настроения, в конце концов, для активного участия в бурном водовороте современности.

 

5.Восстановительные деятельности.

При любой мышечной деятельности в организме развивается состояние, при котором работоспособность временно снижается - это состояние называется утомлением. 
Снижение работоспособности является внешним и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Утомление «сигнализирует» о приближении таких функциональных и биохимических изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность мышечной деятельности. Утомление характеризуется также и усталостью - которая считается его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость, «разбитость». Выраженность усталости не всегда соответствует степени утомления, т. е. тем объективным изменениям физиологических и биохимических показателей, которые происходят в организме в процессе тренировки. Положительные эмоции, «настрой» и заинтересованность в выполняемой работе снижают выраженность субъективных признаков, а нежелание тренироваться, отрицательные эмоции -их усиливают. 
 
Причины развития утомления при физической работе еще не совсем изучены. Рассматривая утомление как комплексное явление, считают, что причиной его развития может быть снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» для данного вида деятельности звеньев функциональных систем организма при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит также от условий мышечной деятельности, от индивидуальных особенностей организма и от уровня тренированности.

Работоспособность в процессе выполнения многодневных физических нагрузок определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления. Активное воздействие на восстановительные процессы - не менее важная задача физической подготовки и спорта, чем адекватные тренировочные воздействия. Нагрузка и восстановление рассматриваются как две стороны одного процесса повышения физической работоспособности человека. Экспериментальные данные подтверждают, что процессы восстановления - тренируемы. Скорость восстановления работоспособности после физических нагрузок - один из основных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением после больших нагрузок. Ускорения восстановления можно достичь двумя путями: 
 
1. Оптимизацией режима нагрузок и отдыха. 
 
2. Использованием вспомогательных восстановительных средств. 
 
При этом различают два основных направления воздействия на процессы восстановления: 
 
1. Ускорение восстановления физической (или спортивной) работоспособности после 
напряжённой трудовой деятельности, тренировок и соревнований. 
 
2. Ускорение восстановления после перенесенных заболеваний или травм. В этом случае 
восстановление принято обозначать термином реабилитация. 

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет не только повысить качество тренинга, избежать нежелательных перегрузок, переутомления и перетренированности, но и поднять эффективность профессиональной деятельности. 
Вместе с тем, чрезмерное и слишком частое применение восстановительных средств может замедлить естественное развитие тренированности. Спортивной наукой и практикой доказана целесообразность в определенные периоды подготовки тренироваться и в состоянии некоторого недовосстановления. Таким образом стимулируются адаптационные перестройки в организме, и после снижения нагрузки наблюдается переход на более высокий уровень физической работоспособности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы: 
1.Рекомендации по организации ЗОЖ ,2003 г.,УДК 796 Ж91.

2.Физическая культура  в режиме рабочего дня,2008 г.,УДК-796-055.2 С17.

3.Физическая культура, Часть 2,2009 г., УДК 378 Ж91.

4.http://www.medpunkt.ru/zozh.html