Как правильно работать за компьютером

Положение локтей. Угол между  плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Рекомендуется также держать ближе к туловищу, так как отведение кисти в лучезапястном суставе минимально.

Положение туловища. Угол между бедрами и туловищем  должен также составлять 90 градусов. Удобное положение спины легко  можно добиться регулировкой спинки стула.

Режим труда. В принципе, для отдыха сухожилий и восстановления количества синовиальной жидкости требуется  очень мало времени. Но если вы находитесь под влиянием стресса, если ваши руки находятся в неудобном положении  или у вас сахарный диабет, то необходимо увеличить продолжительность отдыха. Рекомендуется делать 10-15 минутные перерывы через каждый час. Но это не должен быть пассивный отдых. Это не отдых от движения, это отдых от клавиатуры. Полезно проделать несколько упражнений.

Попробуйте, например следующее:

• Крепко сожмите руки в кулак, подержите в течение одной секунды, затем максимально разожмите и подержите пять секунд. Повторите несколько раз.
• Протяните руки перед собой, несколько раз поднимите и опустите их. Опишите кончиками пальцев несколько кругов. Повторите.
• Главное, чтобы движения были разнообразными. Помните, что карпальный туннельный синдром возникает у людей не только потому, что они делают монотонные движения, но и потому, что они это делают часами. Постарайтесь чаще менять род работы.

Кроме того, рекомендуется  правильно выбрать клавиатуру. Клавиши  должны нажиматься мягко. Если звук от клавиатуры слышен из соседней комнаты  — замените эту клавиатуру. В  последнее время появились сообщения  о новых эргономических разработках, направленных на профилактику карпального туннельного синдрома.

Первое из них —  это специальная пружинистая  клавиатура. Клавиши этой клавиатуры после нажатия с силой отскакивают  обратно, способствуя значительному  уменьшению болей в руках. Она  не так давно была испытана в Университете штата Калифорния в Сан-Франциско и в Университете штата Калифорния в Беркли. Автор исследования, Дэвид Ремпел, пишет: «Исследование показало, что существенного смягчения симптомов можно добиться простейшим усовершенствованием — помещением под каждую клавишу пружинки, изменяющей необходимую силу нажатия и ощущение от нажатия на клавишу». По его мнению, следует рекомендовать трехмесячный пробный курс «лечения» клавиатурой «повышенной пружинистости» всем пользователям компьютеров, испытывающим дискомфортные ощущения в руках.

Кроме того, с целью  ослабить проявления карпального туннельного  синдрома или предотвратить его  развитие, предложено использовать специально спроектированные перчатки. Доктор Марк Эбербах, специалист в области пластической хирургии и кистей рук, уже имеет несколько патентов. Он считает, что его перчатки устраняют внешнее давление, которое приводит к кистевому туннельному синдрому.

Перчатки без пальцев  содержат две мягкие прокладки из вспененного синтетического материала, которые проходят по обоим сторонам от срединного нерва запястья. Он заявляет, что при работе с клавиатурой или мышью, пользователь опирается запястьями на поверхность стола или клавиатурную панель. Его прокладки SoftFlex смягчают это давление и не позволяют сжимать нерв. По словам автора, у 75% тех пользователей, которые уже испытывали боль и онемение рук, после применения этих перчаток в течении шести недель эти симптомы исчезли.

Среди компьютерщиков бытует мнение, что слухи о вреде, который  может повлечь за собой работа на компьютере, сильно преувеличены. В некоторой степени это действительно так. Однако, смеясь в очередной раз над страхами своего коллеги, вспомните, что ежегодно проводится около трехсот тысяч операций по поводу заболевания карпальным туннельным синдромом, что у значительной части оперированных так и не происходит полного восстановления функции кисти.

Следите за своим здоровьем, уважаемые читатели, и вы сэкономите время, деньги, труд врачей и сделаете наш мир немного счастливее. 

ЧТО МЫ ЗАРАБАТЫВАЕМ, СИДЯ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ?

Хотим мы того или нет, но продолжительность  сеансов работы с ПК в последние  годы существенно возросла. Было бы наивно предполагать, что это незначительно  сказывается на здоровье пользователей. Тем более что медицинская статистика по России утверждает, что только 20% компьютеризованных рабочих мест отвечает современным требованиям безопасности. Пренебрежение к эргономическим требованиям при работе с ПК может стать причиной стресса, повышенной утомляемости, ухудшения самочувствия, снижения остроты зрения и даже может привести к различным нервно-психическим расстройствам.

Современной наукой разработан ряд  простых рекомендаций, выполнение которых  позволит вам не только снизить ущерб, причиняемый своему здоровью, но и  значительно повысить эффективность своего труда. На выручку пользователям приходит эргономика — наука, изучающая влияние условий труда, оборудования и рабочих инструментов на производительность труда и здоровье человека. В компьютерной области эргономика изучает способы взаимодействия человека и компьютера с прилагаемыми к нему устройствами, а также способы организации рабочего места.

Ниже мы приведем наиболее важные и в то же время простые в  исполнении рекомендации и советы, как лучше всего организовать свое рабочее место дома или в офисе.

ОРГАНИЗАЦИЯ РАБОЧЕГО МЕСТА.

При размещении компьютера нужно принять  во внимание, что площадь одного рабочего места должна составлять не менее 6 кв. м. При этом компьютер  должен располагаться таким образом, чтобы свет из окна падал сбоку, желательно слева. Лучше всего, если ваши окна выходят на север или северо-восток, их необходимо оборудовать жалюзи или занавесями, чтобы иметь возможность регулировать количество падающего света. Кроме того, занавеси из плотной ткани служат хорошими звукопоглотителями.

Искусственное освещение в рабочем  помещении прежде всего должно быть равномерным. Если рабочие места  в вашем офисе располагаются  рядами, то светильники общего освещения  лучше всего расположить сбоку, параллельно линии зрения пользователя; а если компьютеры располагаются по периметру помещения, то и светильники должны располагаться по периметру над рабочим местом, ближе к его переднему краю. Для подсветки документов допустимо использовать лампу, не дающую бликов на мониторе.

Уровень шума на рабочем месте не должен превышать 50 дБА. Сильно шумящее оборудование рекомендуется ставить в отдельном помещении.

Для создания благоприятного микроклимата помещение должно хорошо отапливаться и вентилироваться, рекомендуется  регулярно его проветривать, что обеспечит улучшение качественного состава воздуха, в том числе и аэроионный режим.

Для внутренней отделки интерьера  помещений не должны использоваться блестящие и отражающие свет материалы, не рекомендуется применять полимерные материалы (древесностружечные плиты, слоистый бумажный пластик, синтетические ковровые покрытия и др.), выделяющие в воздух вредные химические вещества.

Важное значение имеет конструкция  рабочего стола. Высота его рабочей  поверхности должна регулироваться в пределах 680-800 мм; при отсутствии возможности регуляции она должна составлять 725 мм. Рабочий стол должен иметь пространство для ног высотой не менее 600 мм, шириной не менее 500 мм, глубиной на уровне колен — не менее 450 мм и на уровне вытянутых ног — не менее 650 мм. Размеры стола для детей и подростков должны подбираться с учетом их роста.

Предметы на столе должны быть расположены  так, чтобы до них было легко дотянуться. Самые необходимые из них расположите  на расстоянии от локтя до кисти  руки; те устройства, которыми вы пользуетесь часто, должны располагаться в зоне досягаемости вытянутой руки, остальные предметы можно разместить вне этой зоны. Для бумаг, книг и распечаток целесообразно использовать специальную подставку.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе с компьютером, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления.

Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию от спинки до переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.

Настройте высоту спинки стула таким образом, чтобы она соприкасалась с местом наибольшего изгиба спины; если ваше кресло снабжено подлокотниками, отрегулируйте их высоту так, чтобы не приходилось горбиться и сутулиться. Выберите такую позу, чтобы край стула не давил под колени. Опирайтесь обеими ступнями на пол или на подставку для ног. В течение дня изменяйте положение стула и позу, это уменьшит физическую усталость мышц.

Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 600-700 мм, но не ближе 500 мм с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами — ниже уровня глаз). Во избежание отраженных бликов на экране требуется наклонить его поверхность слегка вниз. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок). Поверхность экрана должна быть чистой, расположите ее перпендикулярно к окну во избежание бликов.

Частота кадровой развертки является чрезвычайно важным с точки зрения эргономики параметром. Изображение на экране монитора рисуется электронным лучом с частотой смены кадров, равной частоте кадровой развертки. Если эта частота ниже 75 Гц, то глаз успевает заметить мерцание изображения, что действует на него очень утомляюще. Мерцание наиболее легко заметить, если загрузить изображение с белым фоном (например, открыть новый документ WordPad в Windows 98), и, отклонив взгляд от экрана на 60-80°, посмотреть на изображение краем глаза. Если мерцание заметно, то следует увеличить частоту кадровой развертки. Обычно установка рекомендованной VESA частоты 85 Гц полностью устраняет мерцание, заметное для глаз.

С целью уменьшения отрицательного влияния монотонии целесообразно  применять переход от одного вида деятельности к другому, что обеспечивает поочередный отдых от них, повышая производительность труда. Кроме правильной организации рабочего места большое значение имеет здоровый образ жизни. Правильное питание, физические упражнения и своевременный отдых оказывают сильное влияние на состояние здоровья и самочувствие. При ухудшении самочувствия своевременно обращайтесь за медицинской помощью.

ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ?

Существует несколько моментов, помогающих понять причины повышенной утомляемости. Они общеизвестны, но мало кто удосуживается применить их на практике. Прежде всего при работе не следует:

1. сидеть в неудобном, согнутом положении. Не следует загромождать пространство вокруг рабочего стола и под ним. Размещение вспомогательных предметов должно обеспечивать удобный доступ к ним. Полки для них расположите на высоте от колена до плеча;
2. слишком долго находиться в одном и том же положении;
3. часто тянуться за удаленными предметами;
4. подвергать давлению мягкие ткани, например опираться на острый край стола;
5. выполнять однообразную работу, требующую неудобного положения тела или больших физических усилий без перерывов на отдых.

Для снижения рабочего дискомфорта  достаточно придерживаться следующих  правил:

1. при печати руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом, а плечи —расслаблены. Кисти рук держите в естественном, прямом положении, чтобы печатать было удобнее;
2. если для правильного положения кистей рук требуется высоко поднять сиденье стула, используйте опору на ноги. Опирайтесь на спинку стула;
3. пальцы должны быть слегка согнуты;
4. не прилагайте больших усилий при нажатии клавиш и указывающих устройств;
5. мышь или другие визуальные устройства ввода должны располагаться рядом с клавиатурой, чтобы не приходилось за ними тянуться;
6. используйте сочетания клавиш. Узнайте как можно больше о программах, с которыми вы работаете, чтобы максимально эффективно пользоваться клавиатурой.

Продолжительность непрерывной работы с компьютером не должна превышать  двух часов, продолжительность перерывов должна составлять 10-15 минут. Давайте рукам и кистям отдохнуть, положив их на специальную подставку, а не на острый край стола. При отсутствии подставки сдвигайте клавиатуру вперед, чтобы руки не опирались о край стола.

ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ В ПЕРЕРЫВЕ?

Во время перерыва рекомендуется  выполнять ряд упражнений, снижающих  усталость от общения с ПК. Одним  из самых эффективных является комплекс упражнений для глаз. Эти упражнения требуется выполнять сидя или  стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз. При появлении неприятных ощущений упражнения следует прекратить. Итак, надо сделать следующее:

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону: вверх – вправо – вниз – влево. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз – прямо, вправо -  прямо, влево – прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.