Здоровый образ жизни – стратегическая необходимость для жизни современного человека

Не менее вреден для организма и алкоголь. У тех, кто злоупотребляет им, чаще встречается повышенное артериальное давление. Ну а то, что алкоголь разрушает печень, известно всем. Особенно прискорбен тот факт, что алкоголь и табак отрицательно влияют на врожденные характеристики детей и могут вызвать серьезные отклонения в их развитии.

Для тех, кто хочет бросить пить и курить особое значение имеет здоровый образ жизни в целом. Регулярные физические упражнения, рациональное питание в большой степени способствуют преодолению вредных привычек.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Часть 2.

Занятия в фитнес-клубе «Абсолют»

Все занятия в фитнес клубе являются оздоровительными, общеукрепляющими и корректирующими и воздействуют на весь организм.

Институты фитнеса всего мира, и Екатеринбург не является исключением, рекомендуют заниматься укреплением своего здоровья и физической формы всем людям с 2-х летнего возраста.

Частота занятий от 3-5 раз в неделю, в зависимости от подготовленности (как определить уровень физической подготовленности для занятий фитнесом указано в приложении Б).

Наилучшие результаты приносит сочетание оздоровительных нагрузок (Аэробика, бег, ходьба и т.д.), с тренировками на мышечную силу и выносливость (MT, FT, ABL и т.д.), тренировками на гибкость (Пилатес, Йога, Stretch) и рациональным питанием!

Тренировки с танцевальным уклоном развивают сложные двигательные навыки, координацию и гибкость и являются основой для  уменьшения бытового травматизма.

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников. Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес - программу тренировок для достижения желаемых вами целей? (как правильно выбрать вид занятий фитнесом в зале групповых фитнес программ в зависимости от цели указано в приложении А).

 

 

 

Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:

1. Режим или тип тренировок. 
2. Частоту занятий. 
3. Продолжительность каждого занятия. 
4. Интенсивность каждого занятия.

Режим или тип тренировок

Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них находит множество своих поклонников. Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь, чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация.  

Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям.

Рассмотрим одну из наиболее актуальных целей в настоящее время – снижение веса. Почти каждая девушка и женщина хочет оставаться в хорошей форме, поэтому одни изнуряют себя диетами, а другие ходят в фитнес-клубы, что надо заметить, более эффективно и положительно сказывается на здоровье. Для нашей жизни дома и на работе характерна гиподинамия — недостаток движения. Из-за этого очень часто образуются жировые отложения, а мышцы пресса, ягодиц, груди, спины без достаточной нагрузки атрофируются. Кроме того, серьезным испытанием для женской фигуры становится беременность, после которой довольно трудно обрести прежнюю физическую форму, если не заниматься комплексами физических упражнений для похудения.

Недовольство собственной фигурой и внешним видом снижает самооценку, способствуя возникновению неуверенности в себе. Люди с избыточным весом стесняются ходить в бассейн или на пляж, избегают занятий спортом, и даже небольшая физическая нагрузка очень скоро становится для них слишком тяжелой. Занятия фитнесом и здоровый образ жизни не только улучшат вашу фигуру, но и сделают вас более уверенными в себе.

Регулярные занятия фитнесом для похудения позволят вам довольно долго сохранять красивую фигуру и отменную физическую форму. Рассматривайте комплекс упражнений для похудения как приятное и полезное времяпрепровождение, это поможет вам позитивно настроиться на тренировки и с удовольствием выполнять комплексы физических нагрузок!

Прежде чем составить программу тренировок тренер фитнес-клуба должен определить возрастную группу к которой вы относитесь, а так же удостовериться насколько вы здоровы.

Если вам не более 30 лет и у вас нет проблем со здоровьем, можете начинать тренироваться прямо сейчас.

Если же вы старше тридцати и у вас нет проблем со здоровьем, вам также можно начинать тренироваться, но делать это надо медленно и осторожно, особенно если последние несколько лет вы не занимались спортом. Начинайте тренироваться по программе 1-й ступени. Если вы легко справляетесь с этими упражнениями, перейдите к программе 2-й ступени.

Если вы давно забыли, что такое спорт, и вам уже за сорок, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь у врача.

Если вы страдаете каким-то острым или хроническим заболеванием либо имеете какие-то органические или ортопедические нарушения, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Доктор может порекомендовать вам, например, сосредоточить внимание на одних упражнениях и полностью исключить другие.

Если вы новичок, то в любом случае должны начинать тренировки по программе 1-й ступени. В случае, если вы легко справляетесь с упражнениями и не чувствуете боли в мышцах после тренировок, можно увеличить нагрузку и перейти к программе тренировок 2-й ступени.

Если у вас есть лишние килограммы, необходимо обратить особое внимание на то, что во время выполнения упражнений ваша спина будет испытывать сильнейшую нагрузку. Поэтому в начале программы вы должны воздержаться от прыжков, особенно на одной ноге. В противном случае можно повредить суставы, перегруженные непривычными для них нагрузками и избыточным весом.

Вы должны подходить к себе совсем с другой меркой, чем более стройные люди. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам придется приложить намного больше усилий, чем худощавому человеку. Поскольку вам необходимо нагрузить свои мышцы сильнее, чем другим, сокращайте паузы между подходами и упражнениями.

Для достижения нашей цели подойдет такой тип тренировок, как аэробный тренинг. Аэробный тренинг (aerobic training) - вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях нормального поступления в работающие мышцы кислорода. Основные характеристики аэробики - это низкая/умеренная интенсивность работы (ниже анаэробного порога) и относительно высокая ее продолжительность. Цель аэробной тренировки - повышение мышечной выносливости и/или сжигание имеющихся в организме жировых запасов. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Самым простым и доступным способом аэробных нагрузок является обычная ходьба. Она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца.

Начинать упражнения следует с разминки, затем упражнения для рук и груди, пресса, ног и ягодиц и спины. Завершать упражнения следует разминкой.

 

Частота занятий

Частота занятий определяется различными факторами, но главное, что она не может быть рассмотрена без учёта выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательного навыка, уровень и сроки поставленной цели, а так же уровень вашей физической подготовки.  

Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны проводиться. Тренировки опытных "силовиков" (штангистов, пауэрлифтиров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить до двух раз в день ежедневно.  

Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего стажа и набранного опыта. Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия достаточно часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 мин. Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательного навыка, без которого не возможно повышение интенсивности тренировок. Со временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать. Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома.  

Результаты проведённых исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь, каждый день в течение нескольких недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению. Однако, в условиях современной жизни, человеку редко удаётся выйти на уровень трёх занятий в неделю, в силу своей большой загруженности на работе. Чаще встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удаётся заниматься не реже одного раза в девять дней.  

Таким образом, определение частоты занятий с учётом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес программы. Если вы не выходите на уровень трёх занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.

 

Частота занятий физическими упражнениями с целью снижения массы тела должна быть не менее 3 раз в неделю не менее 1часа.

 

 

Продолжительность занятий

Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы не ежемесячно, а еженедельно), то пришло время определить продолжительность занятий.  

Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности. Они находятся в обратно пропорциональной зависимости. Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке с наклоном 0% и скоростью 5км/ч. На первой тренировке вы проходили 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 мин. Через 10 недель ваша тренировка стала длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес клубе, например, более 1.5 часа, но ведь нужно ещё развивать силу и гибкость. Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остаётся не более 45 мин. Это значит, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5.5км/ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности.  

Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг - разница 33%).  

Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.

Если же физическая подготовленность человека такова, что он не может выдержать 30-минутные занятия, например, бегом три раза в неделю, то первые 2-3 месяца целью тренировок должно стать не снижение массы тела, а повышение общей физической подготовленности.  
При этом масса тела может уменьшаться в связи с увеличением суточных энергетических трат (при условии соблюдения рационального режима питания).

Для людей, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, первые недели занятий могут проходить следующим образом:

• Разминка - 5-10 минут - общеразвивающие упражнения (ходьба, приседания, выпады, наклоны, повороты туловища, вращения в суставах, повороты, наклоны и вращения головой).
• Бег трусцой, чередующийся с ходьбой: 1 минута бег, 1 минута ходьбы. Длительность - 10-20 минут.

Начиная со второй недели занятий необходимо постепенно уменьшать длительность ходьбы, к 4-ой недели занятий - перейти на непрерывный бег в течение 15-20 минут.

Начиная с 6-7 недели занятий - постепенно увеличивать длительность бега (по 1 минуте на каждом занятии или через занятие), доводя ее до 25-40 минут.