Основы саморегуляции и самоконтроля

· Сущность катарсиса как  метода саморегуляции. Психологический смысл катарсиса в настоящее время определяется как эмоциональное потрясение, испытываемое человеком под воздействием произведения искусства, способ освобождения от отрицательных переживаний и мыслей, состояние внутреннего облегчения. Таким образом, катарсис можно считать своеобразным способом саморегуляции, средством преодоления и вытеснения противоречивых, порой весьма тяжелых и мучительных переживаний переживаниями положительными.

· Роль катарсиса в практической психотерапии. Явление катарсиса  давно используется в качестве одного из эффективных методов оздоровления психики. Польский психотерапевт А. Кемпински, специалист в области психопатологии неврозов, уделил в своих исследованиях значительное внимание этому методу, справедливо считая его весьма важным в практике психотерапии. Прежде всего, считал он, должно изменяться само общение врача с пациентом. Оно должно отличаться отсутствием сопротивления больному, готовностью к помощи и способствовать более искреннему его поведению. Важно, чтобы высказывания больного приняли форму свободных ассоциаций, а его эмоциональные реакции ни в коем случае не оказались подавленными. Все, считает Кемпински, что в процессе эффективной психотерапии мешает переживанию больным чувства очищения, как бы нового рождения, должно уйти из врачебной практики. Чтобы перейти к такому «очищению», необходимо создать соответствующую систему, поддерживающую атмосферу психотерапевтических контактов (А. Кемпински 1985).

Многочисленные проявления катарсиса, основанные на закономерностях  отреагирования эмоционального напряжения, можно усмотреть во многих случаях повседневной психической жизни человека.

· Роль больших полушарий  мозга в процессе катарсиса. Установлено, что тонус каждого из полушарий  мозга является величиной, подвергающейся в течение суток значительно  более заметным и частным колебаниям, чем предполагалось ранее. Обычно с  утра имеет место относительно высокий  тонус левого полушария. В течение  рабочего дня, по мере утомления, начинает постепенно преобладать тонус правой половины мозга. Исходя из того, что  левое полушарие ответственно за логику, а правое – за образное моделирование  окружающего мира, а также того, что высокий тонус левого проявляется  субъективно положительными эмоциями, тогда как преобладание правого, наоборот, плохим настроением, вплоть до депрессии, - можно рассматривать  явление катарсиса как реакцию  отреагирования, протекающую в правом полушарии. Поэтому и сюжет древнегреческой трагедии, и переживание «крайней греховности» религиозного фанатика, да и обычные неприятные воздействия повседневной жизни адресуются, видимо, прежде всего правому полушарию. Психологический же механизм «катарсиса» таков, что нарастание трагичности сюжета или религиозного экстаза доводит до максимума напряжение отрицательной эмоции, а затем, в результате разрядки очага возбуждения, его последовательного торможения происходит снижение общего тонуса правого полушария. Тонус левой половины мозга оказывается более высоким, следовательно, эмоциональное состояние меняется на положительное. Более того, сами переживания начинают больше опосредоваться логикой и сознанием, что также снижает их остроту и облегчает поиск выхода. Таков, в общем виде, механизм «выгорания» отрицательных эмоций в процессе катарсиса, когда имеющееся состояние преобразуется в противоположное.

· Роль скелетно-мышечной системы  в релаксации. Саморегуляция посредством изменения притока нервной импульсации включается в действие для того, чтобы предотвращать возможное психическое перенапряжение. Иными словами, если с помощью катарсиса возможны преобразования имеющегося тяжелого состояния, в результате изменения «мощности» импульсации необходимое состояние поддерживается и сохраняется.

В этом процессе исключительно  важную роль играет скелетная мускулатура  как один из самых мощных источников нервной импульсации, посылающих ее в мозг и способных в широких пределах изменять уровень бодрствования. Мышечное напряжение, «энергезируя» центральную нервную систему, способствует улучшению работы органов чувств.

В свою очередь, высшие отделы центральной нервной системы  весьма тонко регулируют поток нервных  импульсов, идущих к мозгу. Избыточное напряжение мышц формируется мозгом в тех случаях, когда, несмотря на усталость, человек вынужден выполнять  тонко координированную работу. Существует категория людей (с высоким психическим тонусом), которые в беспокойной, шумной обстановке работают гораздо лучше, чем в спокойной. Видимо, в этих случаях легкий дискомфорт вызывает дополнительное мышечное напряжение, повышающее уровень активности мозга, продуктивность его деятельности.

Расслабленные мышцы, практически  лишая мозг стимулирующей импульсации, снижают уровень энергетической обеспеченности, уровень бодрствования. Наибольшее расслабление скелетных мышц происходит во сне, причем степень мышечной расслабленности, как правило, коррелирует с глубиной сна. Человек, не снявший остаточное нервное напряжение, сформировавшееся после рабочего дня, обычно трудно засыпает, да и сон его не слишком полноценен.

· Метод «прогрессивной релаксации»  как пример мышечного расслабления. Интересно, что каждая из групп мышц человека реагирует преимущественно  на определенное функциональное состояние. Исследования, проведенные американским ученым Е. Джейкобсоном, показали, что разные эмоциональные реакции вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенном для каждой эмоции участке тела. Так, например, депрессивные состояния сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры, при эмоциях страха напрягаются мышцы речедвигательного аппарата и затылочные мышцы. В результате исследования было выявлено, что у больных неврозами постоянно повышен тонус определенных групп мышц и поэтому происходит перенапряжение нервных процессов, вызывающее ощущение утомления и общей усталости. Обучая невротиков специальным приемам мышечного расслабления, Джейкобсон убедился в большой действенности этого метода как лечебного средства. Впоследствии он стал известен как «метод прогрессивной (последовательной) релаксации».

· Влияние мысленных ассоциаций на расслабление. Характерные для  больных неврозом навязчивые мысли, идеи, ассоциации длительное время  поддерживают повышенный мышечный тонус, и в различных участках тела он может стать устойчивым. Снять, затормозить  поток чуждых мысленных ассоциаций и навязчивых мыслей вполне возможно, если на определенное время расслабить именно те мышцы, которые при соответствующих  ассоциациях бывают напряжены. Приемы такой релаксации предельно просты и вполне могут сослужить хорошую  службу в регуляции некоторых  трудных состояний.

· Аутотренинг как важнейший  метод мышечного расслабления. Лечение  неврозов «прогрессивной релаксацией» стало широко распространяться благодаря  немецкому психотерапевту И.Г. Шульцу. Он разработал комплексный метод  саморегуляции, назвав его аутогенной тренировкой. Важнейшим компонентом этого метода стали приемы общего мышечного расслабления.

· Роль дыхания в саморегуляции. Вторым звеном в системе саморегуляции психического напряжения через изменение потока нервной импульсации являются приемы установления определенного режима дыхания. Советский физиолог А.И. Ройтбак установил, что нервные импульсы из дыхательного центра распространяются по специальным нервным путям на кору мозга и весьма существенно влияют на ее тонус: вдох повышает, а выдох снижает его. Стало понятным, почему максимального физического усилия человеку удается достичь именно в момент задержки дыхания на вдохе. Следовательно, тип дыхания, при котором вдох производится в замедленном темпе, а выдох – быстро и энергично, тонизирует нервную систему и повышает уровень ее функционирования. И наоборот, короткий вдох, растянутый, замедленный выдох и небольшая задержка дыхания вызывают общее снижение тонуса центральной нервной системы, снижение кровяного давления, уменьшение частоты пульса.

· Значение способов саморегуляции психического тонуса. Важность способов саморегуляции психического тонуса - целенаправленного изменения тонуса мышц и характера дыхания – выявлена в работах А.А. Крауклиса. Согласно приводимым им данным, в ситуациях, требующих срочного повышения и поддержания психического тонуса, а также в случае срочного торможения ответных реакций на действующий или ожидаемый раздражитель необходимый эффект достигается путем произвольного напряжения мышц. Если же очень высокий мышечный, а следовательно, и психический тонус формируется преждевременно и есть достаточно времени для организации внутренних тормозов, целесообразно воспользоваться приемами полного мышечного расслабления в сочетании с успокаивающим типом дыхания. Практика показала, что эти приемы особенно эффективны при ожидании воздействия каких-либо событий негативного характера.

Важно иметь в виду, что  полноценное мышечное расслабление достигается только при достаточно высоком исходном тонусе нервной  системы. Лишь при этом условии сохраняется  способность к хорошей концентрации внимания, необходимой для полного  расслабления мышц и торможения отвлекающих  мыслей и образов.

Подходы к исследованию саморегуляции в современной психологии

В психологической науке  и практике понятие саморегуляции используется довольно широко. В силу априорной сложности и из-за применения категории саморегуляции в различных областях научного знания существует целый ряд трактовок её семантики. Обозначим основные значения (и их поля), вкладываемые в термин «саморегуляция».

Во-первых, саморегуляция — это одна из главных функций сознания, которую классики отечественной психологической науки выделяют наряду с отражением; взаимосвязь этих функций обеспечивает целостность психики в норме, единство всех психических явлений, интеграцию различных психических процессов [Ганзен В. А., 1984].

Во-вторых, саморегуляция есть особый психический механизм оптимизации состояния человека. Такое понимание, по сравнению с первым, в большей степени характерно для прикладных отраслей психологии и подразумевает наличие специальных приёмов и техник самовоздействия [см., например, Габдреева Г.Ш.].

Особенность человеческого  способа саморегуляции, по И. С. Кону, состоит в том, что она не просто «приспосабливает» человека, но и содержит выработку эффективной жизненной ориентации, включая чувство своей онтологической приемлемости, цельности, самоуважения, и это уже не просто механизм управления.

В-третьих, саморегуляция может пониматься более широко, когда в этот процесс включается не только приведение собственного состояния к оптимальному уровню, но и все частные процессы управления на уровне собственной личности, её целей, смыслов, жизненного пути (самодетерминация, самореализация), на уровне различных видов активности субъекта: управления познавательной активностью (регулирование свойств памяти, внимания, мышления), поведением, деятельностью, общением (самоорганизация).

Так К.А. Абульхановой-Славская определяет личность как субъекта через саморегуляцию, выступающую координатором разномодальных личностных качеств, обеспечивающим преодоление противоречий и функционирование личности в деятельности [16, с. 331-367].

Существуют попытки сведения саморегуляции к отдельным аспектам процесса регулирования. Так, в новейшей теории психического Н.В. Чуприковой центральное место отводится воле, при этом саморегуляция, не будучи упомянутой отдельно, как бы по умолчанию, отнесена автором к функциям воли, которая отвечает за формирование целей и программ, адресуемых к исполнительным органам. Но если воля, по замечанию самой Н.И. Чуприковой, «ничего не отражает», то саморегуляция, как системное качество самосознания человека, объединяет помимо волевых процессов, психические явления другого рода (например, мотивы, когнитивные компоненты). И.И. Чеснокова утверждает: изучение самосознания возможно только через саморегуляцию поведения и деятельности, которая предполагает момент включенности в него результатов самопознания и эмоционально-ценностного отношения к себе.

Ещё одной версией «узкого  понимания» саморегуляции выступает распространенная на западе интерпретация понятия, согласно которой, саморегуляция есть поведенческая стратегия, основанная на способе поведения, не предполагающем волевое усилие и неосознаваемом, в отличие от самоконтроля, имеющего в своей основе волевое усилие. В современной зарубежной психологии (Ю. Куль, П. Кароли, Ж. М. Дьефендорф и др.) под саморегуляцией понимаются «… процессы, позволяющие субъекту управлять собственным поведением в изменяющихся условиях». Саморегуляция включает управление мыслями, эмоциями, поведением, вниманием. Процесс саморегуляции возникает, когда на пути к достижению поставленной цели возникают внешние или внутренние препятствия. С точки зрения Ю. Куля, саморегуляция входит в структуру волевой регуляции – системы, функционирующей на двух уровнях: саморегуляция и самоконтроль [цит. по Шляпников В.Н., 2009].

Различение понятий саморегуляции и самоконтроля является принципиальным для многих представителей этого направления: именно самоконтроль полагается осознанным, по сравнению с саморегуляцией, которая не осознаётся, либо осознаётся частично [Baumeister R., Vonts K., Shanker S., McCullough M. E. Willoughby B. L. B.].

И, наконец, последней (хотя и  не по значению и не степени распространенности) трактовкой понятия саморегуляции является её понимание как процесса управления человеком собственной произвольной активностью или способности к управлению такого рода.

В современной отечественной  психологии саморегуляции (Конопкин О.А., Моросанова В.И., Осницкий А.К.) она понимается как внутренняя целенаправленная активность человека, которая реализуется за счет системного участия различных явлений и уровней психики. В.И. Моросанова относит к саморегуляции процессы инициации и выдвижения субъектом целей активности, а также управление достижением этих целей [Аронова, Е. А., Моросанова В.И., 2007, с. 51]. Предметом психологии саморегуляции являются, с её точки зрения, «интегральные психические процессы и явления, которые обеспечивают самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности» [там же, с. 52]. Таким образом, разводятся содержания понятий «саморегуляция» – внутренние процессы и «самоорганизация» – активность в большей степени внешняя, даже если речь идет об организации психической активности.

Казанский исследователь  Н.М. Пейсахов, предложивший в 70-е годы концепцию самоуправления, понимает его как целенаправленное изменение поведения, когда цель ставит сам субъект. Структура самоуправления включает определенный набор элементов (этапов), соответствующих процессам, обеспечивающим разные формы активности, центральным из которых является процесс целеобразования. Самоуправление связано с постановкой целей самим субъектом деятельности, с предвидением им отдельных результатов своей активности, тогда как саморегуляция обеспечивает реализацию целей, принятых субъектом извне. Самоуправление может выступать и как операциональная сторона целенаправленной активности, и в качестве способности – устойчивой характеристики, проявляющейся как в степени сформированности системы самоуправления, так и на уровне возможностей реализации отдельных его процессов [Пейсахов Н.М., Шевцов М.Н., 1991].