Шаңғымен жылжудың дұрыс техникасы

 

 

5.5 сурет – Ауыспалды  екі адымды жүрістің жазықтағы техникасының ерекшелігі

Жүріс неғұрлым ұзақ болса, солғұрлым жүріс циклындағы қимыл жылдамдығы төмендейді. Жүріс ұзақтығы ара қашықтықтың сыртқы жағдайлары мен ұзындығына байланысты, себебі қимыл қарқыны құбылып отырады, 30 және 50 км қашықтықта ол 10 және 15 км қарағанда төмен болып келеді. Жүрістің қимылы мен үйлесімділігінің қиысуындағы маңызды сәті болып синхрондық табылады – қолдар жұмысы мен аяқтарды белсенді алға шығаруды бір уақытта бастау (5.5 сурет, з). Қол қимылдарын аяқтың қозғау салғаннан кейін төмен және алға қарай түсірілгеннен кейін бастауға болады. Абсолютті мөлшерде қолмнен қозғау салудың ұзақтығы 0,31-0,63 секундқа тең келеді. Бұдан кейін қол жұмыстарының пішіні мен сипатына тоқталған жөн. Таяқпен қозғау салғаннан кейін шаңғышы қолды алға қарай оның қозғау салудың алдында шынтақ буыны сәл бүгілген, қол буыны көз деңгейінен аспайтын, шынтақ төмен түсірілген, бұшық еттер еркін болған есеппен шығарады (5.6 сурет, а). Қол жұмысы дұрыс деп саналады егер ол фазада денеге сәл бүгілген жағдайда жақындаса (5.6 сурет, б), ал ІІ фазада артқа жылжу отырып, тез тік қойылса (5.6 сурет, в).

 

 

 

 

5.6 сурет – Қолмен қозғау салудың фазалары

Қолмен қозғау салу тез әрі толық амплитудамен бірге жасалады. Қозғау салуға арналған таяқ қарға 83-85 градус бұрышта қойылады. Итеріліс процесінде тірек шаңғысына салынатын қысым әдетте шаңғышы салмағының 1/5-1/6 төмендейді. Қолмен белсенді қозғау салу арқылы шаңғыға салынатын қысымды төмендету (сырғанаудың екінші фазасының басталуы) үйкелу күшін төмендетеді, ол жүріс циклында шаңғышының біркелкі қозғалысына әсер етеді. Ауыспалы екі адымды жүріс циклынде қозғалыс құрылымы сыртқы жағдайларға қарай өзгеріп отырады (5.7 сурет). А сызбасында көрсетілген күш салу сызбасы ауыспалы екі адымды жүріс циклының ұзаруына және бүкіл цикл барысында жарысушының біркелкі қозғалысына ықпал етеді. Сызбанұсқада (5.7 сурет, Б және В) үйкелу бұрышы 5-10 градусты құраған кездегі күш салу құрылымы көрсетілген.

 

 

 

А – жазықта сырғанаудың қолайлы жағдайындағы қажымаған жарысушының; Б, В – сырғанаудың қолайсыз жағдайларындағы

 

5.7 сурет – Ауыспалы  екі адымды жүріс циклындегі күш салу құрылымының сызбанұсқасы

Ауыспалы екі адымды жүрісте кететін негізгі қателіктер:

 

Отыру:

 

аяқтар қатты бүгілген;

 

перекат кезінде аяқ тік қойылған;

 

тірек аяғының табаны алға шығып кетеді;

 

дене қатты бүгілген;

 

дене салмағы аяқ табанының артқы жағында көбірек орналасқан;

 

басты алға қарай түсіру.

 

Аяқпен қозғау салу:

 

қозғау салудың ІІ фазасында аяқты тік қоймау;

 

қозғау салу жоғары қарай бағытталған;

 

қозғау салудың І фазасының басында табанды ажырату;

 

аяқты бірдей ажырату (қозғау салудың соңында аяқ тік қойылмаған).

 

Екітіректі сырғанау:

 

қозғау салудың әлсіз басталуы (қолмен төмен жасалатын соққы қимыл жоқ);

 

аяқталмаған қозғалыс салу; тік немесе қатты бүгілген қолмен қозғау салу.

 

Қимылсыз дене:

 

жүрістің ұяңдығы;

 

қозғалыста емін-еркіндік, қарқындықтың болмауы;

 

қол мен аяқ қозғалысында өзара байланыстың бұзылуы.

 

 

6 Ауыспалы екі адымды  жүрісті үйрету

Ауыспалы екі адымды жүріс. 1 мақсат. Сырғанау адымын үйрену – таяқсыз жүру.

 

1. Шаңғышы тұрысын меңгеру

 

Тәсілдер:

 

1.1 Бір орында шаңғышының тұрысын бірнеше рет орындау.

 

1.2 Осыны қолдармен жұмыс  істеп орындау.

 

1.3 Негізгі тұрыста түзу  беткейлерден құлама жасау.

 

Әдістемелік нұсқаулар: жаттығуларды орындау кезінде аяқтардың бүгілу деңгейіне, дененің, бастың қалыбына, дене салмағанының үлестірілуі, жамбастың тірек үстінен орналасуына көңіл аудару. Қолдар қатаң түрде параллельді, еркін, оптимальді амплитудамен жұмыс істейді. Көлденең тербелістерді болдырмау.

 

2. Аяқпен қозғау салуды үйрену

 

Тәсілдер:

 

2.1 Жалпақ дөңге дұрыс  отырудан аяқтармен ауыспалы  қозғау салу 2-3 градус.

 

2.2 Осыны бір аяқпен бірнеше итерумен қатар.

 

2.3 2-3 градус бұрыштағы  конькилік жүріс және жазықта.

 

2.4 бір орында табанмен қорытынды қимылды орындау: алға шығарылымдағы бастапқы қалыптан, дене салмағы арттағы сәл бүгілген тірек аяғында, алға және жоғары аяқ табанын аяқты тізеде бүгуді аяқтаумен қатар шығару (екі таяққа тірелу және тірексіз).

 

2.5 Аздаған сырғанаумен  шаңғымен 2-3 градус бұрышта жүгіру.

 

Әдістемелік нұсқаулар; дене салмағын толық тірек аяғына ауыстыру, оның бүгілуіне және алға және жоғарыға қарай аяқпен қатты қозғау салуды орындауға көңіл бөлу. Сондай-ақ, бос аяқты сілтеу және ыңғайлы қоюына және қозғау салғаннан кейін оның салмағын денеге салуына назар аудару керек.

 

3. Аяқ және қолдармен  сілтеу қимылдарының үйлесімділігін  үйрену

 

Тәсілдер:

 

3.1 Отыру орнында қолдармен  ауыспалы жұмыс жасау.

 

3.2 Осыны бос аяқта алға жылжытумен қатар қолды алға сілтеудің синхрондығын сақтай отырып орындау.

 

3.3 Аяқ қимылдарымен таяқтарды  алға шағару және қоюдың үйлесуіне  назар аудара отырып таяқты ілмектен төмен ұстап шаңғымен жүгіру.

 

3.4 Осыны аздаған сырғанаумен  бірге орындау.

 

Әдістемелік нұсқаулар: қолды жартылай бүгіп алға шығарады, шынтақ төмен түсірілген; бос аяқ пен қарсы қолмен жасалатын сілтеу қимылы бірге орындалуы тиіс.

 

4. Бір шаңғымен сырғанау кезінде тепе-теңдікті сақтау

 

Тәсілдер:

 

4.1 Аяқпен ауыспалы қозғау  салу және әрі қарай жазық бойымен бір шаңғымен сырғанау.

 

4.2 Осыны 2-4 градус бағытында.

 

4.3 Осыны қолдарды арқа  қарай қою арқылы; 2-3 градус бағытындағы  конькилік жүріс.

 

4.4 Түрлі жаттығуларды орындап сырғанау.

 

4.5 Бір орында бір тіректі қалыпты нақтылау.

 

Әдістемелік нұсқаулар: аяқпен итерілісті орындауды нақтылау, сырғанау шаңғысына дене салмағын уақытылы ауыстыру; оптимальды біртіректі сырғанауға жету, алға шығарылған қолға ұмтылу.

 

5. Сырғанау адымын ұзарту

 

Тәсілдер:

 

5.1 Отырысты, қозғау салуға дайындық, оның орындалуы мен аяқталуын нақтылай отырып сырғанау адымды орындау.

 

5.2 адым санын есептей  отырып 30-50 метрлік кесіндіні өту.

 

Әдістемелік нұсқаулар: сырғанау адымын жетілдіру үшін қимылдың біркелкілігі мен еркіндігіне жете отырып жаттығу жерлерін ауыстыру; кесіндіде адым көлемін азайтуға немесе ұлғайтуға тапсырма беру; жоғары сипатталған жаттығуларға мерзімімен оралу.

 

1 Мақсат. Таяқтарды қолдана  отырып ауыспалы жүрісті меңгеру.

 

Тәсілдер:

 

1.1 Қолдармен жұмыстың  салыстырмалы мәні мен сипатын  түсіндіру.

 

1.2 Қолды алға шығару, қою, қозғау салу және қол және аяқтармен үйлесімді жұмысына назар аудара отырып қолдардың таяқтармен қимыл жасауын көрсету.

 

1.3 Бір орында бір тіректі қалыпты ұстай отырып, таяқты алға шығару және қарға қоюды нақтылау.

 

1.4 Таяқты ортада ұстап  отырып қолды сілтеп сырғанау  адыммен жүру.

 

1.5 Осыны таяқты ілмектен төмен ұстай отырып, оларды қарға мерзімімен қойып, аяқтармен үйлестіре отырып жасау.

 

1.6 2-3 градус жалпақ көтерілісте, жазықта еңісте таяқтармен ауысып итерілу.

 

1.7 Таяқты ілмектен төмен  ұстап, таяқты алға шығаруға, қойылымға және дер кезінде қолмен қозғау салуға назар аудара отырып аздап жүрумен шаңғымен жүгіру.

 

1.8 Қолмен белсенді қозғау  салусыз ауыспалы екі адымды  жүріспен қимылдау.

 

1.9 Осыны қолмен белсенді  қозғау салу арқылы орындау.

 

Әдістемелік нұсқаулар: қол және аяқпен қозғалысты жақсы меңгеру үшін қолмен қозғау салуды бастапқы кезде белсенділіксіз орындау және 2-3 градус жалпақ көтерілісте шаңғымен жүру керек; толық үйлесімде жүрісті орындау кезде қолдардың толық тік тұруына дейін біртіндеп ұлғаюмен таяқты қарға қою арқылы қолмен қозғау салудың жігерлі басталуына жету.

 

2 мақсат. Жүрісті жалпы жетілдіру.

 

Тәсілдер:

 

2.1 Жаттығатын шаңғы жолында  түрлі жылдамдықпен ауыспалы  екі адымды жүріспен жүру.

 

2.2 Осыны қиылысқан жерде  орындау.

 

Әдістемелік нұсқаулар: ауыспалы екі адымды ауыспалы екі адымды жүрістің техникасын жетілдіру кезінде аяқ және қолмен қозғау салуды (күш, бағытты және соңын бақылай отырып) жетілдіру керек, шаңғымен сырғанауды қолдану және оның негізінде әрбір жаттығулардан олардың ұзындығы мен жиілігінің оптимальды байланысын орната отырып адымдар жиілігін арттыру керек.

 

Ауыспалы екі адымды жүрістің көптеген жаттығуларын қолдануды ұсынатын әдістеме жүрістің жеке элементтері, қимыл фазадарын және техникасын жалпылай меңгеруге мүмкіндік береді. Барлық жаттығуларды орындау міндетті емес – ол жаттығушылардың дайындықтарына байланысты. Кейбір жаттығушылар жүрісті бірден меңгеріп алады, сол кезде бұл жаттығулар жүріс детальдарын нақтылауға және бекітуге арналады. Алайда, спортшының қозғалу мүмкіндігінің диапазонын кеңейту техника элементтерін тез меңгеруге және қалыптасқан жағдайға байланысты оларды ұтымды қолдануға мүмкіндік беретінін естен шығармаған жөн.

 

Қорытынды

Шаңғы тебу спорты мемлекеттік оқу орындары мен қарулы күштерінде міндетті бөлім болып табылады. Оның міндетіне арнаулы кіріспелі қолданбаны, шаңғымен қозғалудың негізгі техникасын, құрылған нормативтік көрсеткіштерді орындау және шаңғыны қолданумен байланысты кейбір қарапайым білімді жетілдіруді оқыту кіреді. Оқу мазмұны жоғары дәрежелерге жетуге, көп ауқымды жалпы техникалық және тактикалық арнаулы дайындықтарға бағытталған. Бұл спорт күш, жылдамдық, шыдамдылық, қозғалыс координациясы сияқты физикалық қасиеттерді дамытады.

 

Әдебиеттер

1 Аграновский М.А. Лыжный  спорт. – М. : ФиС, 1983. – 101 с.

 

2 Аграновский М.А. Лыжный  спорт. – М. : ФиС, 1966. – 28 с.

 

3 Бутин И.М. Лыжный спорт. – М. : Академия, 2000. – 61 с.

 

4 Бутин И.М. Проложи свою  лыжню. – М. : Просвещение, 1985. – 112 с.

 

5 Бутин И.М. Лыжный спорт. – М. : Просвещение, 1983. – 66 с.

 

6 Матвеев Э.М. Лыжный спорт. – М. : ФиС, 1966. – 28 с.

 

Мазмұны

Кіріспе.......................................................................................................3

 

1 Жалпы жағдай...........................................................................................4

 

2 Сырғанау адымның фазалары.................................................................4

 

3 Негізгі жағдай...........................................................................................6

 

4 Қимылдың сыртқы сипаттары................................................................8

 

5 Ауыспалы екі адымды  жүріс..................................................................9

 

6 Ауыспалы екі адымды  жүрісті үйрету.................................................16

 

Қорытынды.............................................................................................19

 

Әдебиет...................................................................................................20

 

БЕКІТЕМІН