Оздоровительный бег

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

 

      Оздоровительный  бег является наиболее простым  и доступным (в

      техническом отношении)  видом циклических упражнений, а  потому и самым

      массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве  оздоровительного

      средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста

      нашей планеты.  Согласно официальным данным, в  нашей стране

      зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385

      тыс. любителей  бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн.

      человек.

      Для усиления пропаганды  занятий оздоровительным бегом  необходимо

      глубже осознать  психологию бегающего человека  и мотивы, которые им

      руководят. Н. С.  Илларионов (1988) выделяет следующие  основные

      мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

      укрепление здоровья  и профилактика заболе- ваний;  повышение

      работоспособности;  удовольствие от самого процесса  бега; стремление

      улучшить свои  результаты в беге (спортивная  мотивация); следование

      моде на бег  (эстетическая мотивация); стремление  к общению; стремление

      познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества,

      мотивация воспитания  и укрепления семьи; «семейный»  бег; случайные

      мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом

      для занятий является  именно удовольствие, огромное чувство  радости,

      которое приносит  бег. В большинстве случаев  прекращают занятия те

      люди, которые в  результате неправильной тренировки не смогли испытать

      эти ощущения.

      Немецкий психолог  Шелленбергер (1988) отмечает следующие  причины

      недостаточной физической  активности населения: недостаточная

      осведомленность  о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса

      к занятиям (47 %); предпочтение  каких-либо других занятий в  свободное

      время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности  занятий,

      проблема свободного  времени, неверие в свои возможности  («все равно

      ничего не получится»).

      Техника оздоровительного  бега настолько проста, что не  требует

      специального обучения, а его влияние на человеческий  организм

      чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности  его воздействия

      следует выделить  два наиболее важных направления: общий и специальный

      эффект.

      Общее влияние  бега на организм связано с  изменениями функционального

      состояния ЦНС,  компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными

      сдвигами в системе  кровообращения и снижением заболеваемости.

      Тренировка в беге  на выносливость является незаменимым  средством

      разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают

      хроническое нервное  перенапряжение. Эти же факторы  значительно

      повышают риск  миокарда в результате избыточного поступления в кровь

      гормонов надпочечников  -- адреналина и норадреналина.

      Оздоровительный  бег (в оптимальной дозировке)  в сочетании с водными

      процедурами является  лучшим средством борьбы с  неврастенией и

      бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением

      изобилием поступающей  информации. В результате снимается  нервное

      напряжение, улучшается  сон и самочувствие, повышается

      работоспособность.  «Выбивание психологического стресса  физическим» --

      так охарактеризовала  это явление трехкратная олимпийская  чемпионка

      Татьяна Казанкина.  Особенно полезен в этом отношении  вечерний бег,

      который снимает  отрицательные эмоции, накопленные  за день, и «сжигает»

      избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом,

      бег является лучшим  природным транквилизатором -- более  действенным,

      чем лекарственные  препараты.

      Успокаивающее влияние  бега усиливается действием гормонов  гипофиза

      (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость.

      При интенсивной  тренировке их содержание в  крови возрастает в 5 раз по

      сравнению с уровнем  покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в

      течение нескольких  часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной

      эйфории, ощущение  беспричинной радости, физического  и психического

      благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате  чего резко

      улучшается настроение. Психиатры широко используют  циклические

      упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их

      причины. Согласно  данным К. Купера, полученным в  Далласском центре

      аэробики, большинство  людей, пробегающих за тренировку 5 км,

      испытывают состояние  эйфории во время и после  окончания физической

      нагрузки, что является  ведущей мотивацией для занятий  оздоровительным

      бегом.

      В результате такого  многообразного влияния бега  на центральную нервную

      систему при регулярных  многолетних занятиях изменяется  и тип личности

      бегуна, его психический  статус. Психологи считают, что  любители

      оздоровительного  бега становятся более общительны, контактны,

      доброжелательны,  имеют более высокую самооценку  и уверенность в своих

      силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают

      значительно реже  и воспринимаются намного спокойнее;  психологический

      стресс или вообще  не развивается, или же вовремя  нейтрализуется, что

      является лучшим  средством профилактики инфаркта  миокарда.

      В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы

      повышается не  только физическая, но и умственная  работоспособность,

      творческие возможности  человека. Многие ученые отмечают  повышение

      творческой активности  и плодотворности научных исследований после

      начала занятий  оздоровительным бегом (даже в  пожилом возрасте).

      Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное  положительное

      влияние на систему  кровообращения и иммунитет. При  обследовании 230

      мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом,

      установлено достоверное  увеличение содержания в крови  эритроцитов,

      гемоглобина и  лимфоцитов, вследствие чего повышается  кислородная

      емкость крови,  ее защитные свойства (В. П.  Мишенко, 1988). При

      обследовании 40 человек  в возрасте от 30 до 60 лет (стаж  занятий -- от

      2 до 20 лет) обнаружено  увеличение в сыворотке крови  иммуноглобулинов

      (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При

      анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих

      предприятий г.  Полтавы оказалось, что у людей,  занимающихся

      оздоровительным  бегом, количество дней нетрудоспособности  снизилось в

      среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского

      клуба любителей  бега со стажем занятий более  3 лет практически не

      подвержены простудным  заболеваниям. А у служащих японской  газовой

      компании в Токио,  занимающихся оздоровительной физкультурой,

      количество дней  нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время

      как у работников, не занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В

      результате занятий  оздоровительным бегом важные  Изменения происходят и

      в биохимическом  составе крови, что влияет на  восприимчивость организма

      к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов  старше 40

      лет обнаружены  положительные сдвиги в системе  противоопухолевой защиты

      организма, пропорционально  стажу занятий оздоровительным  бегом.

      Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость

      организма к раковым  заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер

      наблюдал 16000 мужчин  в течение 16 лет. В первой  группе с малой

      физической активностью  (расход энергии на выполнение физических

      упражнений менее  500 ккал в неделю) раковые заболевания  обнаружены у

      26 % наблюдаемых, а  во второй, физически более активной, группе -- у

      19 %.

      Таким образом,  положительные изменения в результате  занятий

     оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению

      сопротивляемости  организма действию неблагоприятных  факторов внешней

      среды.

      Специальный эффект  беговой тренировки заключается  в повышении

      функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной

      производительности  организма. Повышение функциональных  возможностей

      проявляется прежде  всего в увеличении сократительной  и «насосной»

      функций сердца, росте  физической работоспособности. При  обследовании

      580 бегунов в возрасте  от 30 до 70 лет было обнаружено, что  основные

      показатели деятельности  сердечно-сосудистой системы (ЧСС,  АД, ЭКГ) не

      отличались от  данных молодых здоровых людей.  Даже такой важнейший

      показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС,

      у пожилых людей  не был снижен. У начинающих  любителей оздоровительного

      бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение  сократимости

      миокарда и производительности  сердца, в результате чего физическая

      работоспособность  по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти  изменения

      сопровождались увеличением  коронарного кровотока и снабжения  миокарда

      кислородом более  чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).

      С помощью новейших  исследований (эхокардиография) установлено, что

      регулярные занятия  бегом приводят к увеличению  массы левого желудочка

      (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки),

      которое сопровождается  ростом производительности сердца  и способности

      миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения  не способствуют

      выраженному увеличению  размеров сердца, характерному для  спортсменов.

      Такой вариант  адаптации к тренировочным нагрузкам  является оптимальным

      с точки зрения  функциональных возможностей организма и поддержания

      стабильного уровня  здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие  от

      патологической гипертрофии  миокарда увеличение массы левого  желудочка

      сопровождается расширением  просвета коронарных артерий,

      капилляризацией  миокарда, увеличением кровотока  и способности

      сердечной мышцы  усваивать кислород. Английские  ученые наблюдали

      описанные изменения  уже через 6 недель после выполнения  тренировочной

      программы (в умеренном  темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для

      увеличения сократимости  сердечной мышцы важное значение  имеет

      расширение коронарных  артерий и капилляризация миокарда, улучшающая

      его трофику. У  известного американского марафонца  де Мара, умершего в

      возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по

      сравнению с сосудом  нетренированного человека (Магоп, 1978).

      Многочисленные исследования  на животных показали, что тренировка  на

      выносливость приводит  к капилляризации миокарда и усилению

      миокардиального  кровотока за счет образования  новых капилляров. Так, у

      собак, выполнявших  принудительную тренировку в  беге на тредбане (по 1

      ч в день) через  6 месяцев было отмечено значительное  увеличение

      суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению

      с нетренированными  животными. Более того, имеются  данные об увеличении

      коллатерального  (обходного) кровообращения и  коронарного кровотока у

      собак с экспериментальным  инфарктом (при перевязке левой нисходящей

      коронарной артерии)  после курса беговой тренировки. Он обнаружил

      выраженное увеличение  миокардиального кровотока у  4 (из 7) породистых

      собак с экспериментальным  инфарктом после выполнения тренировочной

      программы в беге на тредбане.

      У людей с ишемической  болезнью сердца развитие коллатерального

      кровообращения значительно  затруднено, однако даже при наличии  такой

      тяжелой патологии  в ряде случаев, используя длительную  тренировку на

      выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые

      высокочувствительные  методы исследования коронарного  кровообращения с

      помощью радиоактивных  изотопов (таллий-201) позволили установить

      улучшение перфузии  миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной

      тренировки в ходьбе  и беге.

      Усиление коронарного кровотока  сопровождалось увеличением