Оздоровительный бег

      сократительной и «насосной»  функций сердца. По данным Всесоюзного

      кардиологического центра, после  выполнения 12-месячной

      реабилитационной  программы (ходьба и бег) у  пациентов наблюдалось

      увеличение ударного  объема с 70 до 80 мл; это позволило  увеличить

      аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате

      многолетних занятий  оздоровительным бегом у больных, перенесших

      инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается  до уровня,

      характерного для  нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а  при

      интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного

      центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных,

      прошедших длительную  тренировку в беге на сверхдлинные  дистанции,

      отмечал увеличение  МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости,

      позволяющий пробежать  марафонскую дистанцию за 4 ч.  Эти данные

      свидетельствуют  об огромной роли тренировки  на выносливость для

      восстановления физической  работоспособности.

      После прохождения  курса реабилитации в течение  12 недель в

      кардиологическом  санатории у больных было отмечено  повышение

      работоспособности  (по данным субмаксимального теста)  с 420 до 600

      кгм/мин, а в  течение двух лет самостоятельных  занятий оздоровительной

      ходьбой и бегом  -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким

      образом, даже  больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря

      регулярным тренировкам  удалось существенно увеличить  функциональные

      возможности системы  кровообращения и значительно  повысить физическую

      работоспособность  и уровень здоровья.

       Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и

      возможности ее  использования у здоровых людей  среднего возраста

      значительно выше.

       У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности  по тесту PWC170

      выше, чем у не  бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также

      у мужчин 40--49 лет,  ведущих сидячий образ жизни  (852 против 784

      кгм/мин). Налицо ярко  выраженный омолаживающий эффект  бега -- задержка

      возрастного снижения  работоспособности на целых 20 лет

      Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что

      ведущим фактором  повышения аэробных возможностей  и физической

      работоспособности  является величина тренировочной  нагрузки .

      Из таблицы видно,  что под влиянием беговых тренировок у женщин в

      течение ряда лет  наблюдался рост аэробных возможностей  и физической

      работоспособности  параллельно с увеличением тренировочных  нагрузок --

      соответственно с  29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин.  У мужчин

      среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла

      1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных  мужчин (1000

      кгм/мин), и почти  такая же, как и у студентов  институтов физической

      культуры, специализирующихся  в ациклических видах спорта (фехтование,

      борьба, футбол).

      Помимо увеличения  функциональных резервов и максимальной  аэробной

      мощности, немаловажное  значение имеет экономизация  сердечной

      деятельности, снижение  потребности миокарда в кислороде,  более

      экономное его  расходование, что проявляется в  снижении частоты

      сердечных сокращений  в покое (брадикардия) и в  ответ на стандартную

      нагрузку. Так, под  влиянием беговой тренировки  у людей среднего

      возраста по мере  возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)

      наблюдалось параллельное  снижение ЧСС в покое -- в  среднем с 58 до 45

      уд/мин. В.П.Мищенко  (1988) наблюдал уменьшение пульса  в покое в

      течение первого  года занятий оздоровительным  бегом с 78 до 62 уд/мин,

      причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По

      наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним  стажем и объемом

      беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое  составляет 42--54

      уд/мин. Таким образом,  у людей среднего возраста под влиянием

      тренировки на  выносливость брадикардия достигает  почти таких же

      величин, как и  у представителей циклических  видов спорта (минимальная

      ЧСС у бегунов  экстракласса -- 28--38 уд/мин).

      Велико влияние  бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий

      оздоровительным  бегом наблюдается нормализация  липидного обмена:

      снижение содержания  в крови холестерина, триглицеридов  и ЛИП (с

      повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных  составляет всего

      26мг%,у ведущих  малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов

      среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся  бегом,

      лыжным спортом,  плаванием, уровень ЛВП, являющихся  основным защитным

      средством против  атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически

      пассивных .

      Данные таблицы  свидетельствуют о том, что  бегуны имеют лучшие

      показатели липидного  обмена, а уровень триглицеридов  в 2 раза ниже,

      чем малоподвижные  люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали

      14 бегунов, имеющих  следующие данные  средний возраст  -- 60 лет, рост

      -- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3

      мл/кг, объем беговой  нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных  занятий

      -- 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных

      показателей липидного  обмена, которые почти не отличались  от данных.

      Таким образом,  радикальные изменения липидного  обмена под влиянием

      тренировки на  выносливость могут стать поворотным моментом в развитии

      атеросклероза.

      В опытах на  животных с экспериментальным  атеросклерозом было показано,

      что длительная  тренировка на выносливость умеренной  интенсивности

      значительно уменьшала  распространенность склеротического  процесса.

      Используя атерогенную  диету, содержащую большое количество

      холестерина, вызывали  обширный атеросклероз аорты  у обезьян; после

      этого 50% животных  бегали на тредбане (3 раза в  неделю по 1ч). Через 6

      месяцев у тренированных  животных наблюдалось почти полное исчезновение

      атероматозных бляшек  в аорте, тогда как в контрольной  группе они

      продолжали нарастать.  У собак также отмечено полное  исчезновение

      атеросклероза аорты  после тренировки на тредбане  по 1 ч в день однако

      такой эффект достигался  лишь при достаточно интенсивной  и

      продолжительной  тренировке.

      На основании длительного  наблюдения за больными НЕС  многие ученые

      считают, что можно  приостановить развитие атеросклероза  с помощью

      выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития

      атеросклероза у  коронарных больных под влиянием  тренировки на

      выносливость связана  с активизацией жирового обмена, снижением

      содержания ЛИП  и повышением ЛВП.

      Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных

      после 3-недельного  курса физической тренировки (бег  по 20--40 мин 3

      раза в неделю  и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия  (1980) также отмечал

      нормализацию холестеринового  обмена у больных ИКС с повышением ЛВП

      после 12-месячной  реабилитационной программы (работа  на велоэргометре

      по 1 ч 3 раза в  неделю).

      Под влиянием тренировки  на выносливость снижается вязкость  крови, что

      облегчает работу  сердца и уменьшает опасность тромбообразования и

      развития инфаркта.

      Благодаря активизации  жирового обмена бег является  эффективным

      средством нормализации  массы тела. У людей, регулярно  занимающихся

      оздоровительным  бегом, вес тела близок к  идеальному, а содержание жира

      в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

      Как видно из  таблицы, занимающиеся бегом имели  вес тела в момент

      обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные  сверстники, хотя

      в возрасте 18 лет  их идеальный вес был одинаковым. При этом следует

      отметить, что бегуны  не ограничивали свой пищевой  рацион и не

      придерживались специальных  диет. Таким образом, положительный  эффект

      нормализации массы  тела был обусловлен только  дополнительным расходом

      энергии во время тренировок.

      Весьма эффективной  в этом плане может быть  и быстрая ходьба (по 1 ч в

      день), что соответствует  расходу энергии 300--400 ккал -- в

      зависимости от  массы тела. Дополнительный расход  энергии за 2 недели

      составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г

      жировой ткани.  В результате за 1 месяц тренировки  в оздоровительной

      ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела  уменьшается на 1

      кг.

      Группа американских  ученых  наблюдоли женщин, масса тела которых была

      в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались

      оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со  скоростью 5 км/ч) без

      ограничения пищевого  рациона. После окончания эксперимента  было

      Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

      Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка  позволяет

      нормализовать массу  тела не только за счет увеличения  энергозатрат, но

      и в результате  угнетения чувства голода (при выделении в кровь

      эндорфинов). При  этом снижение массы тела путем  увеличения расхода

      энергии (с помощью  физических упражнений) более .физиологично. По

      данным комитета  экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг  массы тела под

      влиянием физической тренировки способствует более выраженной и

      стабильной нормализации  холестеринового обмена, чем в  результате

      изменения пищевого  рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со

      скоростью 9-- 11 км/ч  расходуется вдвое больше энергии, чем во время

      ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью  беговых

      тренировок аналогичного  эффекта можно достигнуть значительно  быстрее.

      После окончания  тренировки работавшие мышцы  «по инерции» в течение

      нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит

      к дополнительному  расходу энергии. В случае выраженного  ожирения

      наиболее эффективно  сочетание обоих методов -- тренировки  на

      выносливость и  ограничения пищевого рациона  (за счет жиров и

      углеводов).

      Помимо основных  оздоровительных эффектов бега, связанных с

      воздействием на  системы кровообращения и дыхания,  необходимо отметить

      также его положительное  влияние на углеводный обмен,  функцию печени и

      желудочно-кишечного тракта, костную систему.

      Улучшение функции  печени объясняется увеличением  потребления кислорода

      печеночной тканью  во время бега в 2--3 раза -- с  50 до 100--150

      мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время  бега происходит

      массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных

      протоков, нормализуя  их тонус. Положительные результаты  использования

      бега в сочетании  с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым  (1983) у больных с

      дискинезией желчных  путей; в этом случае особенно эффективен бег в

      сочетании с брюшным  дыханием. В результате вибрации  внутренних

      органов, возникающей  во время бега, повышается моторика  кишечника и

      его дренажная,  функция.

      Регулярные тренировки  в оздоровительном беге положительно влияют на

      все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию

      дегенеративных изменений,  связанных с возрастом и гиподинамией.

      Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при  гиподинамии

      приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок,

      снижению амортизационных  свойств суставов и развитию  артрозов.

      Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают  приток

      лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей

      профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на

      функцию суставов  возможно только при условии  использования адекватных

      (не превышающих возможности двигательного  аппарата) нагрузок,

      постепенного их увеличения в процессе занятий.