Контроль над ситуацией и над собой

Заинтересованный в  поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число  методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество  подходов к классификации методов  саморегуляции.

В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на:

• изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
• управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
• репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
• отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
• работу с иррациональными убеждениями;
• позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:

• просты в усвоении;
• понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
• могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
• не имеют противопоказаний;
• не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
• могут быть использованы для работы с личными проблемами;
• не требуют специального оборудования и помещения.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные  и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор.

Выбор тренером методов  саморегуляции для тренинговой  группы будет зависеть от запроса  группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время  отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем  месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

Тереза Лемонд рекомендует  использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

• «кофейный» перерыв;
• игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
• расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

• сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
• дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
• попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

• подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
• уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

 

 

 

 

 

3.  Контроль над ситуацией и над собой.

 

Возможность научиться  постоянно владеть собой есть у каждого, а не только у «суперменов» из фильмов. Для этого нужны:

1. Контроль над ситуацией. «Знал бы, где упадёшь – соломки бы подстелил», - как говорят в народе. А узнать это вполне реально. Ведь проблема не возникает на пустом месте. Поскольку у всего происходящего есть свои причины, большинство сложных ситуаций вполне возможно предвидеть заранее, и подготовиться к ним. Для этого необходимы внимательность ко всему, что окружает и происходит, бдительность, анализ. «Где тонко, там и рвётся». Чтобы обнаружить «слабые места» заблаговременно, достаточно проанализировать состояние дел в основных «точках опоры» – в семье, на работе и др. А затем вовремя поправить если что-то не так – помириться с людьми, закончить незавершённые, но важные дела, исправить то, что было сделано плохо. Даже если предупредить неприятности не удаётся, можно продумать заранее план действий в случае возможного ЧП.

Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное  отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс. Ведь стресс есть не столько результат напряженной  работы и негативных событий, сколько  результат ощущения того, что жизнь  слишком сложна и не поддается контролю.

Идея о том, чтобы  научиться преобразовывать нечто  негативное во что-то позитивное, является своего рода кульминацией умения контролировать стресс. Попадая в ту или иную ситуацию, мы начинаем контролировать ее, превращаем в волнующий и ценный жизненный опыт и автоматически начинаем считать, что именно эта ситуация заставляет нас демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более успешной и полноценней.

2. Самоконтроль. Если  стрессы стали обыденным делом  – можно работать над укреплением воли.

Если в момент «назревания» очередного срыва вспомнить о  том, что «буря чувств» не решит  проблему, а в лучшем случае, только отнимет время, то останется всего  лишь… остановиться. Чем больше таких остановок, тем меньше вероятность следующего стресса в подобной ситуации. Ничто так не защищает, как способность удерживаться от бурной эмоциональной реакции и дальнейших бессмысленных действий. Так, очень сложно обидеть того, кому не свойственна обидчивость или разозлить добродушного человека. Если нет помех – переживаний, то мысль об оптимальном выходе придёт быстро, останется только привести её в действие.

Специалисты считают, что  любая ситуация, на которую человек  реагирует сильным эмоциональным  возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка, замужество (женитьба) так и отрицательные – потеря работы, смерть близкого человека. Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке).

Всевозможные неблагоприятные  факторы, встречающиеся в нашей  жизни каждый день, вызывают реакцию  стресса. Получается, что стресс это  не какое-то очень редкое явление, как, к примеру, наводнение или солнечное затмение. Стресс, по сути, либо продолжается, либо возникает достаточно часто. Однако незначительные стрессы – это неизбежное, но вполне безвредное явление. Только чрезмерно частые, либо слишком сильные стрессы могут сильно истощить адаптационную систему организма, что в свою очередь вполне может стать причиной психосоматических заболеваний.

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Но как теперь все  это сделать, реализовать, воплотить? Как научиться, попадая в стрессовые ситуации, выносить оттуда позитивный опыт и управлять своими эмоциями? Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то менять, чтобы исключить определенные стрессовые факторы, следует прибегать к упражнениям, изменяющим отношение к ним.

Во-первых, отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или  ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Когда вы о чем-то думаете, вы отдаете объекту мыслей значительную часть своей энергии. Если вы думаете о нем очень много и с «надрывом», то это может привести к настоящей психической травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться.

Во-вторых, снижайте значимость события. Ведь истинной причиной стресса, как правило, являются не события  и не люди, а наше отношение к  происходящему.

В-третьих, действуйте. Стресс является источником очень сильной  энергии. Выбрасываемый в кровь адреналин вызывает целый каскад реакций. Организм требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет многочисленные разрушения вокруг и внутри вас. Но важно понимать, что сама по себе энергия нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Подавлять ее бесполезно. Для этого потребуется энергия еще большей силы. Поэтому не подавляйте, а действуйте.

Займитесь чем угодно. Вы можете, например, побить подушку, яростно отколотить матрац бейсбольной битой, написать грубое письмо обидчику (но не отправлять его), заняться активным спортом, или направлять разрушающую вас энергию на приведение в порядок своего рабочего места. К сожалению, большинство из нас, рационализируя свой страх, считают подобные методы бесполезными и смешными. Пусть так. Важно, что эти простые упражнения работают. Ведь основной закон восточных боевых искусств гласит: не противодействуй силе противника, а используй ее для своей победы.

В-четвертых, расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение и  увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает  их частоту. Поэтому необходимо овладеть системой расслабления. В умении расслабляться  во многом заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Нет более эффективного способа борьбы со стрессом как расслабление. Ведь наш организм не может одновременно напрягаться и расслабляться.

Качественному расслаблению можно научиться. Ниже приведем несколько  правил поведения, являющихся антистрессовыми:

1. Вставайте утром  на десять минут раньше, чем  обычно. Таким образом, вы сможете  избежать утреннего раздражения.  Спокойное, организованное утро  уменьшает неприятности дня. 

2. Не полагайтесь на  свою память. Заведите ежедневник.

3. Откладывание на  следующий день является стрессовым  фактором. Планируйте наперед и  все будете успевать сегодня. 

4. Ослабьте ваши стандарты.  В противоположность общепринятому  мнению, не все вещи, которые стоит  делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.

5. Считайте ваши удачи!  На каждое сегодняшнее невезение,  вероятно, найдется десять случаев,  когда вы были успешны. Воспоминание  о хорошем может уменьшить ваше раздражение.

6. Старайтесь иметь  друзей, которые не слишком беспокоятся  или тревожатся. Ничто быстрей  не выработает у вас привычку  постоянного беспокойства, как волнения  и переживания вместе с другими  хронически озабоченными, терзающимися  людьми.

7. Во время работы  периодически вставайте и потягивайтесь,  не сидите весь день, скрючившись,  в одном и том же положении. 

8. Высыпайтесь. 

9. Создайте из хаоса  порядок. Организуйте ваш дом  или рабочее место так, чтобы  вы всегда могли найти то, что ищете.

10. Выполняйте глубокое  медленное дыхание. Когда люди  ощущают стресс, они дышат быстро  и поверхностно. Это может привести  к мышечному напряжению вследствие  недостаточного снабжения тканей  кислородом. Расслабьте мышцы и  сделайте несколько глубоких  вдохов и выдохов.

11. Сделайте что-нибудь для улучшения  вашего внешнего вида. Если вы  будете выглядеть лучше, то  это может заставить вас и  чувствовать себя лучше. Хорошая  прическа, аккуратный костюм могут  дать вам тот жизненный тонус,  в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.

12. Делайте свои выходные дни  как можно разнообразнее. Если  будни обычно лихорадочные, используйте  выходные для спокойного отдыха. Если рабочие дни наполнены  делами, требующими выполнения в  одиночку, то в выходные ведите  более общественный образ жизни.

13. Прощайте и забывайте. Примите  тот факт, что люди вокруг вас  и мир, в котором мы живем,  несовершенны. Принимайте благожелательно,  на веру слова других людей,  если нет доказательства обратного.  Верьте тому, что большинство  людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения.