Оптимизация режима дня

 

Содержание 

Введение……………………………………………………………………………3

Хронотипы………………………………………………………………………….4

Общие советы по режиму дня  для «жаворонков»

Пробуждение……………………………………………………………………….5

Работа……………………………………………………………………………….5

Спорт…………………………………………………………..……………………5

Сон……………………………………………………………………………….…6

Общие советы по режиму дня  для «сов»

Пробуждение………………………………………………………………………6

Работа………………………………………………………………………………7

Спорт……….………………………………………………………………………7

Сон……………………………………………………………………………….....8

Заключение……………………………………………………………………..….9

 

Введение

     Данная тема  очень актуальна для современного  общества тем, что часто не  находится времени на важные  дела и  вследствие нерационального  распределения личного времени,  возникают проблемы со здоровьем  из-за неправильного образа жизни.

     Цель поднимаемой проблемы – сбалансированный режим дня. Задачами являются: определение индивидуального биологического ритма человека, выделение основных аспектов для оптимизирования режима дня.

 

 

Хронотипы

     Современное  учение о хронотипах зародилось  в Европе в 1970-х годах. Поначалу  к нему относились весьма скептически,  но постепенно эта информация  распространилась повсеместно и  сегодня, когда данные о хронотипах  подтверждены многочисленными научными  исследованиями, можно с уверенностью  сказать – совы, жаворонки и  голуби существуют.

     Основная характеристика, которую описывает хронотип –  это уровень работоспособности,  который и позволяет разделить  людей на утренний (жаворонок), дневной  (голубь) и вечерний (сова) типы. Для  каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.

     Жаворонки  в 6-7 утра уже на ногах, продуктивно  работают примерно до обеда,  а в 21-22 часа – уже спят. Голуби  встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.  Совы – встают поздно, до обеда достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером они очень энергичны, спать ложатся далеко за полночь. По статистике в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин.

     Считается,  что наиболее уравновешенными  и приспособленными к современным  условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и  отдыха наиболее близок к голубиным  биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд, кажется, что меньше всего повезло совам: рабочее настроение приходит к ним, когда рабочий день уже закончился, да и показатели здоровья сов хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.

 

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие жаворонки обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая возникает у них в  середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или лучше контрастного душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с лимоном.

Работа

У большинства жаворонков есть только два пика интеллектуальной активности. Правда в отличие от сов они являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй – более короткий –  пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов.

Что касается физической активности жаворонков, то она также носит  двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

Жаворонкам лучше всего  тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов – это  про жаворонков. Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив  лишь сладкого какао или съев несколько  долек шоколада, а основной завтрак  следует принимать уже после  этого. Если жаворонки предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае моно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером жаворонкам не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

Жаворонки обычно засыпают легко. Однако если по какой-либо причине  они не лягут спать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы с засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

• Старайтесь ложиться в одно и то же время;
• Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
• Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
• Не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
• Перед сном хорошо проветрите комнату.

 

Общие советы по режиму дня для «сов»

Пробуждение

Для большинства сов оптимальное  время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве  стран мира создан для жаворонков, и поэтому приведем ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.

Облегчить пробуждение можно  просто – постепенное возращение к сознанию должно происходить при  помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом а в  соседней комнате. Необходимо также  соблюдать одно непременное условие: как только вы проснулись не давайте  себе оставаться под одеялом «еще минуточку» - сразу же примите контрастный  или горячий душ, прихватив в  ванную комнату «энергетический» напиток. После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.

Работа

В отличие от жаворонков у большинства сов есть три  пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) – с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23.00 до 01.00. при этом наиболее полноценным является вечерний период.

В соответствии с этими  периодами активности и нужно  строить свой рабочий день.

Физическая активность сов  имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная  с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после  чего снижается к 21.00.

Спорт

Совам не следует с утра крутить педали на велотренажере  или толкать гири. В это время  их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта – с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от жаворонков у настоящих сов очень часто  наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:

• Старайтесь ложиться в одно и то же время;
• Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
• Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
• Не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
• Перед сном хорошо проветрите комнату.

 

 

 

 

 

Заключение

В заключении можно сделать  вывод, что для оптимизации режима дня необходимо учитывать индивидуальные особенности биологического ритма человека. Это необходимо делать, чтобы режим был максимально комфортным и не причинял вреда здоровью человека.