Стратегии стресс-менеджмента

Два значения слова  «стресс»

История слова «стресс» сложилась  таким образом, что на сегодняшний  день оно имеет два разных значения. В русский язык слово «стресс» пришло из английского, в английский — из латинского. В 18-19 веках в английском языке это слово использовалось преимущественно в физике и обозначало собой: силу давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающую при воздействии одного предмета на другой; деформацию, возникшую в предмете под воздействием такой силы. В 30-х годах XX века всемирно известный врач и биолог Ганс Селье перенёс слово "стресс" в медицину. Сегодня этот термин широко используется в медицине, биологии и психологии и, так же как и в физике, имеет 2 значения: физический, химический или эмоциональный фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной болезни; физиологическое или психологическое напряжение, возникшее в результате воздействия физических, химических или эмоциональных факторов, нарушивших существовавшее равновесие. Из этих определений видно, что в первом случае стресс обозначает собой фактор, воздействующий на организм; во втором — результат воздействия  такого фактора. Чтобы избежать терминологической  путницы, мы будем использовать слово  «стресс» только во втором значении, а  для первого возьмём слово  «стрессор». В результате мы получим  следующие определения: Стрессор — физико-химический или эмоционально-психологический фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной болезни. Стресс — физиологическое и/или психологическое напряжение, возникшее в результате воздействия стрессоров, которые нарушили существовавшее равновесие. Или кратко: стресс — это  напряжение, а стрессор — фактор, его вызывающий.

 

Основы стресс-менеджмента: «дерево стресса»

Каковы  основные уровни управления стрессом?

Чтобы получить более наглядный ответ  на этот вопрос, давайте представим себе «дерево стресса». Как и всякое дерево, оно имеет корни, ствол и крону.

Это вредное дерево. Его листья — симптомы стресса, плоды — болезни, к которым приводит стресс.

Симптоматический  уровень помощи при стрессе даёт быстрые, но крайне нестойкие результаты. Если ствол дерева и его корневая система не затрагиваются, то на месте  одного сорванного листа вскоре появляется другой, и всё нужно начинать заново.

Ствол дерева стресса — это напряжение (психологическое и физиологическое). Ствол дерева появляется из корней, на нём держится крона. Подобным образом, напряжение формируется причинами стресса и служит основой для разнообразных симптомов стресса. Напряжение — главный механизм развития всех симптомов стресса.

Существуют  разные способы борьбы с напряжением. Наиболее эффективным является релаксационный тренинг по методу Эдмунда Джейкобсона. Данный тренинг является одной из методик поведенческой психотерапии и успешно используется во всём мире на протяжении последних 80 лет.

Корни — причины стресса, или стрессоры. Стрессор — это любой фактор, который вызывает напряжение. Стрессоры можно разделить на две группы: физиологические и психологические.

Такие факторы, как слишком высокая  или слишком низкая температура, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и подобные, воздействуют на организм, даже если они не осознаются. И, поскольку они нарушают существующее в организме равновесие, они вызывают стресс, который необходим для  адаптации к изменениям.

Однако  подавляющее большинство причин стресса относится к психической  сфере. Каждый раз, когда мы осознаём, что мы имеем не то, что хочется, каждый раз, когда мы расцениваем  какую-либо ситуацию как угрожающую нашему благополучию или самооценке, мы запускаем в своём организме  стрессовую реакцию.

Психологический стрессор всегда состоит из двух частей:

1) ситуации, вызывающей стресс 

2) отношения человека к этой ситуации

Достаточно  устранить любую из составляющих, чтобы причина стресса перестала  действовать.

Конечно, если есть такая возможность, лучше  избавиться от ситуации, вызывающей стресс. Но это далеко не всегда возможно. В  таких случаях наилучшим вариантом  является изменение отношения к  проблеме. Большую помощь в этом могут оказать техники рационально-эмотивной (когнитивной) психотерапии.

Итак, существуют три основных уровня управления стрессом:

1. нейтрализация симптомов
2. уменьшение напряжения
3. устранение причин

Первый  уровень — самый лёгкий и даёт наименее стабильные результаты, последний  — наиболее трудоёмкий, но зато и  наиболее надёжный.

Обучение релаксации по методу Джейкобсона

Стресс  — это напряжение. Расслабление (релаксация) является состоянием, противоположным  напряжению. Именно поэтому обучение нервно-мышечной релаксации по методу Э.Джейкобсона является одним из наиболее эффективных способов борьбы с напряжением.

«Секрет»  метода Джейкобсона заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь избавляться от избыточного мышечного напряжения, Вы будете уметь уменьшать интенсивность стрессовых эмоций.

Как же научиться этому? Хорошо расслабляться  умеют только дети и животные (вспомните, как расслабляется маленький  ребенок во время сна — «будто без костей», или как нежится  на солнышке Ваша кошка). А все взрослые люди в этом полном суеты и вечно  куда-то спешащем мире постепенно накапливают  в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Телевизор, чтение, игры и прочие виды досуга не дают полноценного расслабления. Мы не можем расслабиться даже ночью, и  как результат, долго не можем  заснуть, сон становится поверхностным, а утром часто не чувствуем  себя бодрыми, свежими и жизнерадостными. Мы настолько прочно забыли состояние  полноценного расслабления, что одного желания недостаточно для того, чтобы  его «вспомнить». Нужно что-то ещё.

И вот здесь-то и кроется «изюминка» метода нервно-мышечной релаксации. Обучающийся выполняет определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остаётся лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления.

Обучение  методу релаксации проводится в три  этапа.

На  первом (базовом) этапе обучаемый учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела.

Второй  этап — обучение дифференцированной релаксации. Человек в положении  сидя расслабляет мускулатуру, не участвующую  в поддержании вертикального  положения тела. Аналогичным образом  тренируется расслабление мышц при  письме, чтении, других занятиях.

На  третьем этапе обучаемому ставится задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных эмоционально-стрессовых реакций.

В конце обучения человек приобретает  возможность полностью освобождаться  от стрессового напряжения за 20-30 секунд (!). Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе рекомендуется выделять на занятия релаксацией по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2-3 месяцев.

Как найти мысли, которые запускают стрессовую реакцию?

Одним из лучших способов борьбы со стрессом является изменение отношения  к событиям, вызывающим стресс.

Нижеприведённые инструкции показывают, как это делается на практике.

1. Определите самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последних 24 часов. Обратите особое внимание на эмоциональные симптомы стресса.

 

2. Сосредоточьтесь на этой эмоции. Пусть она появляется до тех пор, пока Вы не ощутите её отчётливо. Необязательно, чтобы эмоция была сильной, достаточно лишь ощутить её в самой малой степени.

 

3. Определите ситуацию, которая вызвала стресс. Что происходило непосредственно перед тем, как у Вас возникла данная эмоция? Постарайтесь не включать в описание Ваши оценки. Ситуация — это то, что было бы на кассете, если бы Вы решили сделать видеозапись происходящего.

 

4. Затем постарайтесь вспомнить свои мысли. Что Вы говорили себе в ситуации, которая вызвала Ваши эмоции? Как правило, мыслей бывает несколько. Попытайтесь вспомнить все.

 

5. Определите, какая из найденных мыслей может вызвать такие эмоции в такой ситуации. Представьте себе другого человека. Если он, имея такие мысли, в подобных обстоятельствах почувствует то же, что и Вы — значит, Вы на верном пути. Если нет - повторите шаги 4 и 5.

 

6. Продолжайте изучение стрессогенных (вызывающих стресс) мыслей на протяжении недели или двух. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. После накопления достаточного объема информации Вы заметите, что определённые мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают у Вас стресс при попадании в определённую ситуацию.

 

7. Когда Вы установите, какая мысль в данной ситуации вызывает у Вас стресс, попытайтесь найти её противоположность. Затем хорошенько продумайте эту противоположную мысль как в спокойном состоянии, так и накануне ожидаемого стресса. Если получится сделать это правильно, Вы перестанете испытывать стресс в данной ситуации.

«Неуправляемые» эмоции

Стресс часто сопровождается слишком сильными эмоциями. Обычно это эмоции тревожного или агрессивного ряда: страх, паника, гнев, раздражение и др. Что делать, если «эмоциональные бури» становятся слишком частыми, если эмоции дезорганизуют, делают поведение неуправляемым, мешают действовать разумно?

Попытки справиться с эмоцией в моменты её максимального развития заранее обречены на провал. Когда эмоция уже возникла и полностью охватила человека, внимание фиксируется на испытываемых чувствах и их физиологических проявлениях, сознание сужается, а способность продуктивно мыслить временно блокируется.

Поэтому лучшее, что можно  сделать при чрезмерно сильных  эмоциях — это отвлечься на что-нибудь нейтральное или просто дать себе время переждать это  «стихийное бедствие».

Но уменьшить частоту  таких эпизодов, научиться предотвращать  их — можно и нужно! И помочь в этом могут различные методы когнитивно- поведенческой психотерапии.

Дело в том, что по своей  сути подобные эмоциональные проявления представляют собой рефлекторную (приобретённую, выработанную) реакцию на происходящее. Иными словами, повторяющиеся приступы чрезмерных эмоций являются своеобразной «вредной привычкой».

А самым прямым (и эффективным!) путём преодоления нежелательной  привычки является выработка навыка-антагониста, контр-реакции, противоположной «правильной» привычки, которая или блокирует нежелательную эмоцию и препятствует её распространению, или вообще предотвращает её возникновение.

Именно этот механизм используют многие методы поведенческой психотерапии: метод прогрессивной нервно-мышечной релаксации Э. Джейкобсона, признанный во всём мире метод лечения фобий по Дж. Вольпе и др.

Вот ещё один из возможных  алгоритмов работы с чрезмерными  эмоциями:

1. Вначале проанализируйте типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции. Это можно сделать самостоятельно или вместе с другом, в сложных случаях может оказаться полезной помощь психолога или психотерапевта.

 

2. Составьте полный список ситуаций, вызывающих неуправляемые эмоции. Выберите из них для дальнейшей работы одну или две, наиболее актуальные для Вас.

 

3. Внимательно изучите, как данные ситуации возникают и развиваются. Обратите особое внимание на два момента: 1) когда эмоции только начинают возникать и могут быть легко изменены; 2) когда эмоции усиливаются и становятся неуправляемыми.