Стратегии стресс-менеджмента

4. Найдите ранние симптомы приближения неконтролируемых эмоций. Это могут быть типичные симптомы стресса (см. в статьях на сайте или в архиве рассылки) или характерное только для Вас напряжение какой-либо группы мышц, определённое положение рук и т.п.

5. Проанализируйте все возможные варианты Ваших действий, которые могут остановить развитие нежелательных эмоций в момент их возникновения. Выберите наиболее подходящие для Вас 2-3 варианта.

6. Используйте эти варианты как основу для выработки новых привычек, останавливающих и предупреждающих появление неконтролируемых эмоций. Если эти варианты оказались недостаточно эффективными — вернитесь к 5-му шагу или обучитесь релаксации (релаксация физиологически несовместима с эмоциональным напряжением и в силу этого является универсальным и гарантированно эффективным способом управления эмоциональным стрессом).

7. Продолжайте культивировать новые привычки и сознательно «включайте» их при каждом появлении ранних симптомов эмоционального напряжения, выявленных Вами на 4-м шаге. Продолжайте делать это до тех пор, пока новые привычки не будут отработаны до автоматизма — так, чтобы они сами «включались» при появлении первых признаков эмоционального перенапряжения (или даже до их появления).

8. Вернитесь к списку ситуаций, составленному на 2-м шаге. Если необходимо, повторите шаги 3-7 для ситуаций, которые пока ещё вызывают чрезмерное эмоциональное напряжение.

Когда новые привычки будут  включаться автоматически в любой  ситуации, способной вызвать слишком  сильные эмоции, проблема с неконтролируемыми  эмоциями будет решена.

Стратегии стресс-менеджмента

Существует  три основных стратегии стресс-менеджмента: 
1. Уход от проблемы. 
2. Изменение проблемы. 
3. Изменение отношения к проблеме.

Попробуем на простом примере разобраться, чем они отличаются друг от друга. Представьте себе следующую ситуацию. Вы пришли в кинотеатр и настроились  на просмотр интересного фильма. Фильм  уже начался, но Вам попался слишком  ворчливый и неспокойный сосед  по креслу. Он вполголоса постоянно  что-то сам себе рассказывает и иногда отпускает в Ваш адрес замечания, которые Вам определённо неприятны. Вы начинаете чувствовать нарастающее  раздражение. Ворчание соседа начинает вызывать у Вас стресс. Что Вы можете сделать в этой ситуации?

Самый простой вариант — уход из стрессогенной ситуации. Если кинотеатр полупустой, свободных мест много, Вы можете пересесть на другое место, где посторонние звуки не будут слышны, а Ваш бывший сосед сможет ворчать себе в своё удовольствие в полном одиночестве.

Но  что делать, если уйти от проблемы невозможно? Если свободных мест в кинотеатре нет или Ваш сосед увидел в  Вас благодарного слушателя и  повсюду следует за Вами? У Вас  остаются ещё две стратегии: изменение  проблемы и изменение отношения.

Вы  можете попытаться изменить поведение  соседа, обратившись к нему с просьбой вести себя потише. Если это не поможет — можно предупредить его, что Вы вызовете контролёра, если он будет продолжать разговаривать, и т.д. Цель перечисленных действий — изменить проблему (в данном случае — поведение соседа).

Если  же и это не помогло (сосед никак  не реагирует на просьбы и предупреждения, контролёра найти не удалось) — Вы можете изменить своё отношение к  проблеме. В конце концов, громкость  голоса ворчащего соседа не так уж и высока по сравнению с уровнем  звука в современном кинотеатре. А если ещё и фильм действительно  интересен — можно обратить всё  внимание на происходящее на экране и  совершенно «забыть» о назойливом соседе.

Стратегии управления стрессом не случайно указаны  именно в такой последовательности: уход, изменение проблемы, изменение  отношения.

Уход  из стрессогенных обстоятельств — самый быстрый и простой вариант. Если пациент жалуется на повышенную тревожность и при этом пьёт много кофе и много курит (а кофеин и никотин повышают тревожность) — наиболее логичным будет уменьшить употребление кофе и по возможности отказаться от курения.

Стратегия ухода от проблемы хороша ещё и  тем, что здесь нет необходимости  в психологической помощи. Всё  зависит от решения самого человека. Но, к сожалению, далеко не всегда у  нас есть возможность уйти из стрессовой ситуации. Есть проблемы, от которых  нельзя или не хочется уходить. Есть проблемы, от которых невозможно уйти (например, связанные с характером, с установками, отношением к чему-либо и т.д.). В таких случаях наиболее адекватными будут стратегии  изменения проблемы или изменения  отношения к проблеме.

Конечно же, лучше вначале попытаться изменить проблему. Например, если пациент жалуется на повышенную социальную тревожность  и затруднения при выступлении  перед аудиторией, наиболее уместным решением будет тренинг уверенности  или курсы ораторского мастерства, которые помогут научиться спокойно и уверенно общаться со слушателями.

Если  же проблема относится к категории  неизменяемых и мы ничего не можем с ней поделать — ни уйти от неё, ни изменить её невозможно — у нас остаётся третья стратегия, стратегия изменения отношения. Замечали ли Вы, что некоторые люди могут спокойно спать под раскаты грома, но не могут уснуть, если с улицы доносится мяуканье кошки? Что громче? Конечно, звуки грозы! Тогда почему такая реакция? Всё дело в отношении: на поведение кошки мы можем повлиять (прикрикнуть и т.д.), а с грозой ничего не поделаешь: это стихийное бедствие, и злиться на неё бесполезно, всё равно ничего не изменится.

При выборе второй или третьей стратегии  очень полезной может оказаться  помощь психолога или психотерапевта. Существуют десятки различных методов  когнитивно-поведенческой психотерапии, которые позволяют быстро и успешно справиться со стрессом.

Международная ассоциация управления стрессом

Международная ассоциация управления стрессом (International Stress Management Association, сокращённо ISMA) была создана в 1973 году по инициативе доктора Эдмунда Джейкобсона (Edmund Jacobson) и профессора Ф.Макгуигана (F.J. McGuigan).

Первоначальной  целью Ассоциации было содействие в  приобретении и распространении  научных знаний об управлении напряжением («tension control»; термин был предложен Э.Джейкобсоном как научный синоним слову «релаксация» («расслабление»)).

Ассоциация  поддерживала использование только тех методов релаксации, которые  были обоснованы научно и прошли клиническую  проверку. При этом для научной  проверки методов релаксации использовалась электромиография, позволяющая непосредственно  измерять напряжение мышц, а при  клинической проверке учитывалось  уменьшение или исчезновение симптомов, вызванных напряжением.

Изначально  Международная ассоциация управления стрессом задумывалась как междисциплинарная  организация, которая будет объединять специалистов из разных областей, таких  как психология, психотерапия, образование, логопедия, стоматология, терапия, физиотерапия. Позже к ним добавились бизнес, производство, консультирование, медсестринское дело, производственная медицина.

Первое  собрание членов Ассоциации состоялось в 1974 году в Чикаго. В 1979 году в Лондоне  была проведена первая международная  конференция. В дальнейшем Ассоциация проводила международные конференции  в 1981, 1983, 1988, 1992, 1995, 1996 и 2001 годах.

После проведения первых международных конференций  миссия Ассоциации была расширена и  сформулирована следующим образом: содействовать приобретению, распространению  и применению научных знаний о  стресс-менеджменте для пользы общества во всём мире («to facilitate the acquisition, dissemination and application of sound knowledge of stress management for the benefit of society throughout the world»).

Главной целью Международной ассоциации управления стрессом сегодня является обучение стресс-менеджменту профессионалов и студентов в таких областях, как бизнес, консультирование, логопедия, медсестринское дело, менеджмент, образование, производственная медицина, психология, психотерапия, стоматология, терапия, физиотерапия.

Членами этой общественной организации являются такие всемирно известные авторитеты в области стресс-менеджмента, как Charles D. Spielberger, Wes E. Sime, Richard H.Rahe, Robert A. Dato, Paul J. Rosch и другие.

Сегодня Международная ассоциация управления стрессом имеет филиалы во многих странах: в Австралии, Бразилии, Великобритании, Гонконге, Индии, Нидерландах, России, США, Франции, Японии и др. Четыре из них имеют свои сайты. Это бразильский (http://www.ismabrasil.com.br/), индийский (http://www.stressindia.org/), английский (http://www.isma.org.uk/), и американский (http://www.isma-usa.org/) филиалы. Сайты довольно информативны, но содержат информацию в основном на английском языке.