Стресс и его природа

Происходящие на этой фазе изменения функционально неоднозначны, и не всегда полезны для организма (например, повышение артериального  давления - необходимый компонент физиологической мобилизации - при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях может привести к инсульту или инфаркту).

В основном эти изменения  подготавливают весь организм к действию и возможной борьбе с повреждающими  факторами. Ученые измеряют стрессовую реакцию по увеличению содержания норадреналина, АКТГ или кортикостероидов в крови

2) В фазе сопротивления  (фаза устойчивости) усиливается  секреция кортикостероидов (гормоны, обладающие выраженным действием на водно-солевой (минералокортикоиды), углеводный и белковый (глюкокортикоиды) обмен), изъявления исчезают, организм проявляет повышенную устойчивость (адаптируется) к действию стрессора.

3)При длительном и  интенсивном действии стрессора  фаза сопротивления сменяется  фазой истощения, которая сопровождается резким снижением сопротивляемости организма, ухудшением его состояния, возникновением различных заболеваний;

Механизмы, переводящие  организм из фазы сопротивления в  фазу истощения до сих пор неизвестны.

Сегодня доказано, что  само по себе состояние стресса - не болезнь. Если бы не было стресса, жизнь превратилась бы в абсолютное равновесие, замерла бы. Именно стресс поддерживает активность систем организма на уровне нормы. Если угодно, уровень стресса - это “температура жизни”. Не надо повышать ее до лихорадочных величин, но нельзя и снижать до теплового равновесия с окружающей средой, в котором покоится мертвое тело. Вот почему через 40 лет после открытия стресса основатель его теории Ганс Селье пишет книгу “Стресс без дистресса” как раз о том, как поддерживать правильный уровень стресса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Каковы способы предупреждения и управления стрессом.

Стресс является составной  частью жизни каждого человека, его  нельзя избежать. Важно и стимулирующее, созидательное, формирующее влияние стресса в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, так как в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и заболевания - соматические и невротические. Разные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних реакция активная - при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу («стресс кролика»).

Устойчивость человека к возникновению различных форм стрессовых реакций определяется прежде всего индивидуальными особенностями личности. Условно выделяют два типа людей: А - подверженных стрессу, Б - устойчивых к стрессу лиц. У представителей типа А чаще наблюдается выраженная склонность к конкуренции, стремление к достижению цели, агрессивность, нетерпеливость, беспокойство, гиперактивность, экспрессивная речь, постоянное напряжение лицевой мускулатуры, чувство постоянной нехватки времени и повышенной активности. Платой за это является потеря здоровья, часто уже в молодом возрасте. Тип Б - это люди легко относящиеся к жизни, спокойные, не делающие трагедий из кризисных ситуаций. Как и все попытки разделить людей на две категории, деление на тип А и Б - нереально. Мы все имеем черты этих двух типов в той или иной степени. Тем не менее, если вы чувствуете, что вы подвержены стрессу, не стоит паниковать - существуют способы как нормализовать свою реакцию на стресс.

2.1 Профилактика стресса.

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего  утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями  активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся  положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Очень часто люди при  возвращении домой переносят  свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений.

Если мы неожиданно оказываемся  в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Теперь рассмотрим, как  можно обнаружить и объяснить  реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во- первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в  дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или  жизненные ситуации способствуют возникновению  стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении  острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные  записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "не успокаивающиеся ноги" (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время  дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

2.2 Методы борьбы со  стрессом.

Методы работы со своим состоянием в стрессовой ситуации.

Бывает, что мы находимся  внутри стрессовой ситуации и от нашей  способности “держать себя в руках” и не поддаваться на провокации со стороны собеседника зависит исход деловых переговоров. Психолог Наталия Раннала предлагает следующие техники работы со своим состоянием, выполнить которые несложно после некоторой тренировки:

1. По возможности смените  обстановку. Например, если предыдущий  этап переговоров закончился “накалом” эмоций, то целесообразно проводить следующие переговоры в другом помещении либо хорошо продумать дизайн существующей “переговорной” комнаты. При необходимости обратитесь к специалистам.

2. В перерыве сполосните  руки холодной водой.

3. Следите за своим  дыханием. Если вы хотите оставаться  хладнокровным и эмоционально  не зацепленным, то длительности  вашего выдоха должна быть  больше, чем длительность вдоха.

4. Обратите внимание  на окружающие вас предметы, назовите  их мысленно на выдохе. Тогда вам будет легче донести до вашего визави содержание своих мыслей в максимально корректной форме. Некоторым людям с “горячим” темпераментом психологи рекомендуют досчитать до 100, прежде чем начать возражать оппоненту.

Возможно, в первое время вам будет нелегко выполнять перечисленные техники работы со своим состоянием в ситуациях “предстартовой лихорадки” и после стресса. Однако здесь главное -- выработать навык. Если вам сложно работать над своим стрессом в одиночку, то можно обратиться к специалисту -- психологу или психотерапевту -- за индивидуальной консультацией либо пройти обучение на семинаре по соответствующей теме.

Метод рационализации предстоящего события.

Для этого следует  максимально детально представить  ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.

а) Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается).

Вспомните ситуацию, в  которой вы решили свою проблему и  можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.

б) Метод избирательной негативной ретроспекции.

Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.

в) Метод зеркала.

В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.

г) Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление).

Представьте себе различные  варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.

2.3 Способы борьбы со стрессом.

Способы борьбы со стрессом можно попытаться разделить на три группы:

1. Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
2. Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
3. Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Стресса не следует избегать, его можно перехитрить:

- аутогенная тренировка;

- больше движения (бег,  аэробика);

- не затягивать с разрешением любых конфликтов;

- сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится;

- сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись;

- научиться говорить людям «нет»;

- не перегружаться;

- не злоупотреблять кофе, алкоголем;

- в стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с друзьями;

- переключить внимание на приятную тему;

- если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился - пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей;

- при получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный «сценарий»;

- красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители; голубой цвет - это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса; синий и зеленый цвета успокаивают;

- хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости»;

- съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В;

- попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни;

- любовь - лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины - гормоны счастья;

- первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими;