Лечебная гимнастика в 3 триместре беременности

 

^{5. упражнения  для профилактики  и лечения плоскостопия: захват пальцами  стоп носка, лежащего  на полу, и удержание  его навесу (сидя). Одновременно могут  выполняться простейшие  гимнастические упражнения  для нижних конечностей:  приведение, отведение,  разведения ног,  сгибание в КС  и ТБС и т.п.;}

 

^{6. упражнения  для мышц тазового  дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа  на полу – широкое  разведение коленей  при сомкнутых  стопах; отведение  ноги с опорой  о рейку гимнастической  стенки; высокий подъем  ноги на рейку  с опорой руки  на уровне плеча;} 

 

^{7. упражнения  на напряжение  и растяжение мышц  в чередовании  с ФУ на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);}

 

^{8. упражнения  на координацию  движений, на внимание (напряжение  одних мышечных  групп при одновременном  расслаблении других  совершенствуют течение тормозно – возбудительных процессов в центральной нервной системе);}

 

^{9. упражнения  для приобретения  навыков принятия  определенных положений  и выполнения некоторых  движений в родах:  подъем таза с  опорой на стопы  и лопатки; сгибание  ног в коленных  и тазобедренных  суставах, притягивание  их к животу  при одновременном  максимально широком  разведении; имитация  потуг с задержкой  дыхания, но без  натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).}

 

^{Заключительная  часть – выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и  среднем темпе  с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с  палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого  пояса, верхних и  нижних конечностей}

 

^{6. Комплекс  упражнений}

 

 

 

^{Выполнять упражнения нужно  не напрягаясь, если чувствуете, что тяжело, не продолжайте.}

 

^{1. «Напряжение»}

 

^{Специфическое упражнение для беременных. Учимся напрягать  мышцы тазового дна, а живот в это  время оставлять  расслабленным. ИП: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. На выдохе садимся как можно глубже, не отрывая пятки от пола. Задерживаем дыхание и, считая до пяти, напрягаем: мышцы бедра, ягодицы, промежности, втягиваем анус, живот не напрягаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 5 раз.}

^{2. «Расслабление»}

^{Такое же упражнение, но на расслабление, растяжку. Делаем вдох. На выдохе садимся и, считая до пяти, стараемся  расслабиться. Возвращаемся в исходное положение. 5 раз.}

 

^{3. «Махи  ногой»}

 

^{Вам понадобится  коврик. ИП: лежа на боку, опора на руку, другая рука перед собой. Делаем махи ногой  вперед-назад, при  этом ногу на пол  не кладем. Стопа  должна оставаться параллельно  полу, мыски натянуты на себя. 7–8 раз.}

 

^{4. «Большие  махи»}

 

^{ИП: то же, стопа параллельно  полу. Делайте большие  махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а  затем частые малые  «пружинистые» махи.}

 

^{5. «Махи»}

 

^{ИП: то же. Поднимите прямую ногу, согните в  колене, выпрямите, согните, опустите. 7–8 раз. Перевернитесь  на другую сторону  и выполните упражнения № 4–6 другой ногой.}

 

^{6. «Кузнечик»}

 

^{ИП: лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В  медленном темпе, без резких движений приподнимаем таз, опираясь на согнутые ноги и  лопатки, задерживаемся  на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5–6 раз.}

 

^{То же самое упражнение выполняем, опираясь на одну ногу, вторая при этом лежит  на колене. Поменяйте  положение ног.}

 

^{7. «Качалка»}

 

^{ИП: то же. Поднимите таз  и покачайте им из стороны в сторону  примерно 10 раз.}

 

^{8. Исходное  положение (ип.) — стоя у опоры на левой ноге, правая нога согнута в колене, между бедром и голенью зажат небольшой мяч. Отводим ногу назад, удерживая мяч, затем возвращаемся в ил. То же вперед. Повторяем упражнение 10—12 раз для каждой ноги.}

 

^{9. И.  п. — сидя на  полу, ноги согнуты,  колени в стороны,  бедра на полу, подошвы ног соединены,  руками держаться  за щиколотки.  Выполняем перекаты  вправо-влево (как  неваляшки>). Повторяем  упражнение 10—12 раз.}

 

^{10. Ип. — сидя на полу, ноги прямые впереди, руки на поясе. Слегка приподнимая поочередно ноги, передвигаемся вперед, как бы шагая на ягодицах. Повторяем упражнение 10— 12 раз.}

 

^{11. И.  п. — лежа на  спине, ноги разведены  и согнуты, руки  ягодиц и стараясь  соединить колени. Возвращаемся в  и. п. вдоль туловища. Поднимаем таз  вверх, напрягая  мышцы. Повторяем  упражнение 6—8 раз.}

 

^{12. Н  п. — стоя на  четвереньках с  опорой на локти.  Поочередно поднимаем  согнутые ноги  назад. То же  выполняем с мячом,  зажатым между  бедром и голенью  согнутой ноги. Повторяем  упражнение 6—8 раз.}

 

^{Тренировка  мышц спины}

 

^{Упражнение 13.}

 

^{Рекомендуется для облегчения болей  в верхней части  спины. Снятие напряжения в плечах, шее и  спине.}

 

^{Сядьте  на пол в удобном  положении. Поднимите  одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как  растягиваются мышцы  от талии до плеча. Согните руку в  локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой.}

 

^{Выполняйте 4—5 раз для каждой руки.}

 

^{Упражнение 14.}

 

^{Рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и  спине.}

 

^{Исходное  положение - стоя или  идя. Спина выпрямлена, руки расслаблены  и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая  вперед плечо, приостановитесь, сделав полоборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом.}

 

^{Повторите 4—5 раз}

 

^{Упражнение 15.}

 

^{Рекомендуется для укрепления верхнёй  части спины, грудной  клетки и рук, снятия напряжения икроножных мышц.}

 

^{Встаньте  лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о  стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с  усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь  в исходное положение.}

 

^{Повторите 10-20 раз.}

 

^{Упражнение 16.}

 

^{Позволяет снять напряжение в спине, усиливает  кровообращение в  ногах.}

 

^{Стоя  левым боком к  спинке стула или  стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой Ё животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу.}

 

^{Повторите, повернувшись другим боком.}

 

^{Тренировка  мышц бедер и ягодиц}

 

^{Для поддержания  и тренировки мышц данной группы предлагаем выполнять следующие  упражнения:}

 

^{Упражнение 17. «Поза портного»}

 

^{Развивает область малого таза и четырехглавую  мышцу бедра.}

 

^{Сядьте  на пол, согните колени и прижмите ноги как  можно ближе к  туловищу. Мягко надавите руками на колени или  внутреннюю часть  бедер. Задержитесь  в таком положении  на 10 секунд, затем  расслабьтесь. Повторите  упражнение 4-5 раз.}

 

^{Более сложный вариант:}

 

^{Сидя  в «позе портного», соедините ступни и подтяните их как можно ближе  к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь прижать  колени к полу. одновременно препятствуя этому руками. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте число упражнений до 10.}

 

^{Упражнение 18. «Поднимание ног»}

 

^{Укрепление  бедер и ягодиц.}

 

^{Лежа  на левом боку, положите под голову левую  руку, а вытянутую  правую положите перед  собой для поддержания  равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа  должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите  упражнение на другом боку.}

 

^{Упражнение 19. «Упражнение Кегеля»} 

 

^{Удобно  выполнять упражнение следующим образом: представьте себе, что Вы испытываете  внезапное желание  опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Для этого Вы напрягаете мышцы тазового дна. Далее, представьте, что Вы испытываете  сильное желание  опорожнить мочевой  пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены  напрягать мышцы  вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.}

 

^{Повторите упражнение 10 раз  в указанной последовательности. Для закрепления  эффекта повторяйте комплекс З раза в день в течение 6-ти недель.}

 

^{Упражнения  Кегеля просты и не требуют специального оборудования. Поддержание  тонуса мышц тазового дна позволяет  ускорить и облегчить  течение родов, уменьшить  риск разрыва промежности.}

 

^{Упражнение 20.}

 

^{Помогает  подготовиться к  потужному периоду  родов. Выполняется  сидя на ягодицах или  на корточках. Мочевой  пузырь должен быть опорожнен.}

 

^{Расслабьте  мышцы тазового дна. Задержите дыхание  и мягко, несильно напрягитесь, как  будто опорожняете  кишечник, давая возможность  мышцам промежности  расслабиться и. затем  выпятиться наружу.}

 

 

^{Список  литературы}

 

^{1) http://aerobic.newmail(точка)  ру/pregn/gimn.htm;}

 

^{2) http://www.falbi.ua/yourhealth/2002005/5/4/;}

 

^{3) Журнал  «Беременность», 9/2006;}

 

^{4) «Все  о беременности  день за днем»,  Екатерина Ларина, Москва, 2006;}

 

^{5) «В  ожидании ребенка», А.Эйзенберг, Санди Е.Хатауэй, Москва, 2006;}

 

6) Журнал «Мой ребенок», сентябрь 2006.