Здоровый образ жизни и его составляющие

На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак - 25-30%; второй завтрак - 10-15%; обед - 40-45%; ужин - 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести "под ложечкой". Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Таким образом, правильный рацион питания позволит получить максимум необходимых питательных веществ в нужное организму время, что позволит избежать ряда проблем, возникающих на почве  нерационального питания.

 

 

 

 

 

 

Физическая активность

Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Это второй базовый компонент здорового образа жизни. Его сущность я изложу на основании исследований специалистов Станфордского университета. Американские ученые приводят массу доводов, которые могли бы убедить людей заниматься физическими упражнениями. Среди них:

• Физические упражнения – это удовольствие.

• Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого.

• Через несколько месяцев вы так к ним привяжетесь, что уже ни за что не бросите.

А через полгода:

• Вы станете деятельнее, живее.

• Почувствуете прилив сил, улучшится координация движений, лучше станет реакция.

• Легче будет справляться с нервным напряжением и плохим настроением.

• Уменьшится содержание жировых отложений.

• Укрепятся костные ткани.

• Улучшится кровообращение.

• У вас повысится работоспособность1.

 

Нельзя не согласиться с этими выводами, так как   они многократно были подтверждены реальной практикой. Физические упражнения по праву входят в систему здорового образа жизни, так как без физической активности состояние человека значительно ухудшается, и не только физическое, но и психическое, снижаются интеллектуальные возможности человека (врачи утверждают, что умственная работа должна в полной мере компенсироваться физической).

   Если рассмотреть  собственно систему упражнений  предлагаемых американскими авторами, то мы увидим, что они не  дают каких-либо особых упражнений, связанных с целенаправленной  тренировкой мышц или специальным  развитием каких-либо физических  качеств (ловкости, выносливости, быстроты  и т.п.) Для ведения здорового  образа жизни, по их мнению, необходимы  аэробные упражнения.

   “Аэробными называются  такие упражнения, которые заставляют  ритмично работать крупные группы  мышц. Они не связаны непосредственно  с физическими нагрузками, но  они должны способствовать снабжению  тканей кислородом и большему его потреблению”2. Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно - сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по двадцать минут через день или хотя бы три раза в неделю.

   К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейте, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как мы можем увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков. Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является  дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гигиена организма

Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: "примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени". Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела.

 Я считаю, что нет необходимости напоминать о средствах и способах содержания кожного покрова в чистоте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Закаливание

Это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

          В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.

В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.

Наиболее сильная закаливающая процедура — моржевание (плавание в ледяной воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды. Одним из самых распространённых видов закаливания является хождение босиком. При длительных перерывах в закаливании его эффект снижается или теряется совсем.

Отказ от вредных привычек

Прежде всего необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы освободить данного индивида от столь пагубных для него самого пристрастий.

   К вредным привычкам прежде всего относят употребление алкоголя и табакокурение, причем в литературе курение представляется как более распространенная привычка, а следовательно и как большее зло для человека.

   Курение подвергает  опасности многие жизненно важные  органы. Курильщики рискуют получить  легочные заболевания, а также  подвергаются повышенной опасности  ишемической болезни сердца и  инсульта. “Сигареты ускоряют сужение  артерий, уменьшают содержание кислорода  в крови на целых 15%, а, следовательно, создают перегрузку всей сердечно-сосудистой системы”3. Для желающих бросить курить       

   Не менее вреден  для организма и алкоголь. У  тех, кто злоупотребляет им, чаще  встречается повышенное артериальное  давление. Ну а то, что алкоголь  разрушает печень, известно всем. Особенно прискорбен тот факт, что алкоголь и табак отрицательно  влияют на врожденные характеристики  детей и могут вызвать серьезные  отклонения в их развитии.

   Для тех, кто хочет  бросить пить и курить особое  значение имеет здоровый образ  жизни в целом. Регулярные физические  упражнения, рациональное питание  в большой степени способствуют  преодолению вредных привычек.

 

Заключение

Рассмотрев некоторые критерии здорового образа жизни, подведем итог нашим рассуждениям. Мы выяснили, что здоровый образ жизни способствует укреплению здоровья человека с помощью определенных профилактических мер. При ведении здорового образа жизни улучшается эмоциональное самочувствие, повышается работоспособность и нормализуется жизнедеятельность организма. Здоровый образ жизни – это система разумного поведения человека (умеренность во всем, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно-религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие (т.е. здоровье) в реальной окружающей среде и активное долголетие. Мы получили необходимую информацию о здоровом образе жизни и его составляющих, получили интересную информацию о пропаганде и его формировании в обществе. Я считаю, что главная цель - создание   универсальной практической рекомендации ведения здорового образа жизни, полностью выполнена.

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список

1. Как быть здоровым (из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни). М.: Медицина, 1990.
2. Книга о здоровье: Сборник // Сост.: Ю.В.Махотин, О.В.Карева, Т.Н. Лосева. Под. Ред. Ю.П.Лисицына. – М.: Медицина, 1988.
3. В.Михайлов,  А.Палько. Выбираем здоровье! – 2-е изд. – М.: Молодая гвардия, 1987.
4. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва., 1990.
5. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва., 1996.
6. Скляров, Б. В. Образ жизни и здоровье / Б. В. Скляров. - Ульяновск: Дом печати, 2009. - 96 с.
7. Скляров, Б. В. Пути здоровья / Б. В. Скляров. - Ульяновск: Дом печати, 2009. - 96 с.
8. Гогулан, Майя. Большая книга здорового питания. Ешьте правильно / М. Гогулан. - Москва : АСТ : АСТ МОСКВА, 2009. - 330 с. : ил.
9. Самые лучшие системы оздоровления / авт.-сост. Б. Бах. - Москва : АСТ ; Донецк : Сталкер, 2007. - 640 с. : ил.
10. http://ru.wikipedia.org/wiki

 

1 Как быть здоровым (из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни). М.: Медицина, 1990. – с.84 – 86.

 

 

2 Как быть здоровым (из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни). М.: Медицина, 1990. – с.86.

 

3 Как быть здоровым (из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни). М.: Медицина, 1990. – с.31.