Управление стрессами

А еще такой тренинг  необходим, когда происходит слияние  и люди встревожены происходящими  изменениями. Понять причину стресса можно, посмотрев на состояние сотрудников. Например, если в одной группе у троих все нормально, а у двоих стресс, то именно этих двух нужно научить бороться со стрессом. Если же стресс у большинства, нужно менять что-то в менеджменте.

Классическая программа по стресс-менеджменту содержит три части: приемы эффективного управления; основы успешной коммуникации; постстрессовая психотерапия и технологии самовосстановления.

 

Уровни управления стрессом

 

Чтобы понять, какими бывают уровни управления стрессом, давайте  представим себе дерево стресса. Как и всякое дерево, оно  имеет корни, ствол и крону.

Это вредное дерево. Его  листья – симптомы стресса, плоды  – болезни, к которым приводит стресс.

Симптоматический уровень  помощи при стрессе даёт быстрые, но  крайне нестойкие результаты. Если ствол дерева и его корневая  система не затрагиваются, то на месте одного сорванного листа  вскоре появляется другой, и всё нужно начинать заново.

Ствол дерева стресса - это  напряжение (психологическое и  физиологическое). Ствол дерева появляется из корней, на нём  держится крона. Подобным образом, напряжение формируется  причинами стресса и служит основой для разнообразных  симптомов стресса. Напряжение - главный механизм развития  всех симптомов стресса.

Существуют разные способы борьбы с напряжением. Наиболее  эффективным является релаксационный тренинг по методу Эдмунда Джейкобсона. Данный тренинг является одной из методик  поведенческой психотерапии и успешно используется во всём  мире на протяжении последних 80 лет.

Корни – причины стресса, или стрессоры. Стрессор v это любой  фактор, который вызывает напряжение. Стрессоры можно  разделить на две группы: физиологические и  психологические.

Такие факторы, как слишком  высокая или слишком низкая  температура, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и  подобные, воздействуют на организм, даже если они не  осознаются. И, поскольку они нарушают существующее в  организме равновесие, они вызывают стресс, который необходим  для адаптации к изменениям.

Однако подавляющее большинство  причин стресса относится к  психической  сфере. Каждый раз, когда мы осознаём, что мы  имеем не то, что хочется, каждый раз, когда мы расцениваем  какую-либо ситуацию как угрожающую нашему благополучию или  самооценке, мы запускаем в своём организме стрессовую  реакцию.

Психологический стрессор всегда состоит из двух частей:

1) ситуации, вызывающей стресс; 2) отношения человека к этой  ситуации. Достаточно устранить  любую из составляющих, чтобы  причина стресса перестала действовать.

Конечно, если есть такая  возможность, лучше избавиться от  ситуации, вызывающей стресс. Но это  далеко не всегда  возможно. В таких  случаях наилучшим вариантом  является  изменение отношения  к проблеме. Большую помощь в этом могут  оказать техники рационально-эмотивной (когнитивной)  психотерапии.

Итак, существуют три основных уровня управления стрессом:

нейтрализация симптомов, уменьшение напряжения, устранение  причин. Первый уровень – самый лёгкий и даёт наименее  стабильные результаты, последний – наиболее трудоёмкий, но  зато и наиболее надёжный.

Методы нейтрализации стресса

 

Факторов, вызывающих стресс, – бесконечное  множество, но их источников только два: это происходящие с вами жизненные  события и ваше к ним отношение. Причем, второй источник характерен только для человека.

Если вы обнаружили у себя симптомы стресса, очень важно быстро разобраться в его причине, чтобы  изменить ситуацию. Нужно понять, почему вы делаете то, что делаете? Насколько  это нужно? Нельзя ли без этого обойтись? Потом рассмотрите способ ваших действий. Не слишком ли вы напряжены? Не испытываете ли постоянного беспокойства? Не расходуете ли столько энергии, что потом чувствуете себя измученным? И, наконец, нужно понять, сколько времени вы тратите на свое занятие: слишком много или слишком мало? Ответы на эти и другие вопросы помогут вам понять, почему ваши действия или мысли ввергают вас в стресс и позволят вам выбрать наиболее оптимальное поведение.

У большинства менеджеров проблема нехватки времени является основной причиной нарастающего беспокойства. Изложенные ниже несложные приемы помогут вам этого избежать.

1. Запишите недельные задачи, планы, дела и цели и совместите  их с расписанием ваших занятий. 

2. Расставьте приоритеты  заданий в соответствии с их важностью.

3. Планируйте ответственные  задания на время энергетического  подъема. Это позволит вам выполнять  сложные задания, пребывая в  наилучшей форме. 

4. Исключите все дела, которые  не являются необходимыми в  вашей повседневной деятельности. Отправьте их в конец списка.

5. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресса  вырастает из уверенности, что  вы все должны делать сами. Посмотрите внимательно на свой  план и решите, что поручить  кому-либо другому. 

6. Закончите одно задание, прежде чем приняться за другое. Установите приоритет каждого задания и прекратите откладывать дела на завтра.

7. Научитесь говорить "нет". Из  всех способов распределения  времени умение говорить "нет" - самый лучший.

8. Резервируйте время на  срочные работы или незапланированные встречи. Тогда вы будете меньше беспокоиться о том, чтобы все успеть.

9. Контролируйте процесс.  При распределении времени держать  ситуацию под контролем не  менее важно, чем при управлении  стрессом.

Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс. Ведь стресс есть не столько результат напряженной работы и негативных событий, сколько результат ощущения того, что жизнь слишком сложна и не поддается контролю.

Идея о том, чтобы научиться  преобразовывать нечто негативное во что-то позитивное, является своего рода кульминацией умения контролировать стресс. Попадая в ту или иную ситуацию, мы начинаем контролировать ее, превращаем в волнующий и ценный жизненный опыт и автоматически начинаем считать, что именно эта ситуация заставляет нас демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более успешной и полноценней.

Но как теперь все это  сделать, реализовать, воплотить? Как  научиться, попадая в стрессовые ситуации, выносить оттуда позитивный опыт и управлять своими эмоциями? Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то менять, чтобы исключить определенные стрессовые факторы, следует прибегать к упражнениям, изменяющим отношение к ним.

Во-первых, отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Когда вы о чем-то думаете, вы отдаете объекту мыслей значительную часть своей энергии. Если вы думаете о нем очень много и с "надрывом", то это может привести к настоящей психической травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться.

Во-вторых, снижайте значимость события. Ведь истинной причиной стресса, как правило, являются не события  и не люди, а наше отношение к  происходящему.

В-третьих, действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Выбрасываемый в кровь адреналин вызывает целый каскад реакций. Организм требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет многочисленные разрушения вокруг и внутри вас. Но важно понимать, что сама по себе энергия нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Подавлять ее бесполезно. Для этого потребуется энергия еще большей силы. Поэтому не подавляйте, а действуйте.

Займитесь чем угодно. Вы можете, например, побить подушку, яростно  отколотить матрац бейсбольной битой, написать грубое письмо обидчику (но не отправлять его), заняться активным спортом, или направлять разрушающую вас  энергию на приведение в порядок своего рабочего места. К сожалению, большинство из нас, рационализируя свой страх, считают подобные методы бесполезными и смешными. Пусть так. Важно, что эти простые упражнения работают. Ведь основной закон восточных боевых искусств гласит: не противодействуй силе противника, а используй ее для своей победы.

В-четвертых, расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение и  увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает  их частоту. Поэтому необходимо овладеть системой расслабления. В умении расслабляться во многом заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Нет более эффективного способа борьбы со стрессом как расслабление. Ведь наш организм не может одновременно напрягаться и расслабляться.

Качественному расслаблению можно научиться. Ниже мы приведем несколько правил поведения, являющиеся антистрессовыми.

Некоторые из них могут  подойти и вам:

1. Вставайте утром на  десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать  утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на  свою память. Заведите ежедневник.

3. Откладывание на следующий  день является стрессовым фактором. Планируйте наперед и все будете  успевать сегодня. 

4. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.

5. Считайте ваши удачи!  На каждое сегодняшнее невезение, вероятно, найдется десять случаев, когда вы были успешны. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение.

6. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся  или тревожатся. Ничто быстрей  не выработает у вас привычку  постоянного беспокойства, как волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми.

7. Во время работы периодически  вставайте и потягивайтесь, не  сидите весь день, скрючившись,  в одном и том же положении. 

8. Высыпайтесь. 

9. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом или рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти то, что ищете.

10. Выполняйте глубокое  медленное дыхание. Когда люди  ощущают стресс, они дышат быстро  и поверхностно. Это может привести  к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

11. Сделайте что-нибудь  для улучшения вашего внешнего  вида. Если вы будете выглядеть  лучше, то это может заставить  вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.

12. Делайте свои выходные  дни как можно разнообразнее.  Если будни обычно лихорадочные, используйте выходные для спокойного  отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.

13. Прощайте и забывайте.  Примите тот факт, что люди  вокруг вас и мир, в котором  мы живем, несовершенны. Принимайте  благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения.

Далее нам хотелось бы привести некоторые экспресс методы снятия стресса и управления трудными состояниями, которые могут быть полезны для тех, кто большую часть своего времени отдает напряженной работе, забывая про отдых и регулярные расслабления. Эти технологии достаточно просты и их применение не требует специального образования и наблюдения специалиста. Вы можете начинать применять их прямо сейчас. Когда кричит шеф, глохнет в самом неподходящем месте автомобиль или случается еще что-либо чрезвычайное, нет времени уйти и поразмышлять в тени деревьев. Но можно выполнить следующую технологию, которая позволит вашему организму не ввергнуться в состояние шока. Ее еще называют – отключение от травмирующего источника стресса, метод создания конкурирующей доминанты.

Глубоко вдохните и задержите  дыхание, сколько можете. О чем  думает человек, задержав дыхание? О  неурядицах на работе, домашних проблемах, финансовых затруднениях? Конечно, нет. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание, чтобы избавиться от удушья. Это желание заслоняет все проблемы повседневности. Такой перенастрой ума, диктуемый жизненной потребностью, можно назвать "создание конкурирующей доминанты" Дыхание – это жизнь. Задерживая его, вы лишаете свой организм потребности, по сравнению с которой все остальное уходит на задний план. Это мгновение – ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из - под прямого воздействия стресса.

Для этого выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять перспективу видения обстановки.

На высоте вдоха представьте  себе, что вы видите себя и все, что  с вами происходит как бы со стороны, как будто смотрите фильм (здесь используется метод режиссирования в позиции "стороннего наблюдателя"). Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите.

Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное  – не дать себя втянуть в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. На расстоянии вы имеете больше "воздуха для дыхания". Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все заново. Большинство из нас находят наилучшие решения, оставляя свои эмоции в стороне.