Аквафитнес и его разновидности

Введение

Аквафитнес — это комплекс упражнений специально адаптированных для воды с высокой аэробной нагрузкой. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура. Сравнивать попросту не с чем!

- быстро  и эффективно избавиться от лишнего веса, одно занятие в воде равняется 3 - 4 занятиям в зале!

- вода — естественный массажист! Она отсекает всё лишние, насыщая кожные покровы влагой, делая кожу упругой и эластичной. Помогает эффективно избавится от целлюлита.

- давление  воды улучшает циркуляцию крови  по телу, стимулирует циркуляцию крови по телу, стимулирует кровоснабжение сердечно сосудистой системы и возвращение венозной крови к сердцу.

- в воде снижается сила притяжения, что снимает напряжение с позвоночника, и он распрямляется и вытягивается.

Аквафитнес, как и любой вид спорта - это возможность укрепить здоровье и поднять настроение. Любите спорт!

 

1.Аквафитнес и его разновидности.

Аквафитнес и его разновидности, сейчас практикуются не только в спортивных и оздоровительных клубах, но и в профилактической, лечебной физкультуре.  

Вода улучшает циркуляцию крови и является естественным массажером. Упражнения в воде в лечебных целях проводятся с инвалидами, с людьми, перенесшими определенные травмы и с детьми с отклонениями в физическом развитии. Известны случаи, что детки после занятий в воде начинали лучше ходить. Плавание (как вид аквафитнеса) используется в программах реабилитации космонавтов после полетов.

Видов аквафитнеса  существует великое множество. Но все  же основные – это плавание, аквааэробика и различные водные гимнастики. Многие дополнительные виды аквафитнеса включают в себя как упражнения:

• акваджоггинг  или водный бег - проводится на глубокой воде таким образом, чтобы человек, выполняя все те же движения, что при обычном беге, не касался дна. Считается хорошим упражнением против целлюлита;
• водная ходьба - в основе те же принципы, что у акваджоггинга;
• водные прыжки - в зависимости от вида упражнения, могут выполняться на средней и глубокой воде;
• аквадэнс - танцевальные движения в воде.
1. Виды аквафитнеса.

Существуют виды аквафитнеса, которые  появились в результате сочетания еще некоторых видов  тренировок, проходящих не в воде:

• аквапилатес - статичные упражнения на выносливость мышц;
• аквастретчинг - упражнения на растяжку и укрепление мышц;
• акватай- энергичные упражнения с элементами движений восточных единоборств;
• аквастеп - упражнения на средней воде со специальной степ-платформой (аквастеппер);
• упражнения  на водных  тренажерах.

Большинство тренажеров выглядят как обычные тренажеры в спортзале, но вместо грузов используется сопротивление воды.

Встречаются также такие названия аквафитнеса как аквабилдинг, акватрейнинг, гидроатлетизм, водные силовые тренировки и тому подобное. Все это приблизительно имеет один и тот же смысл, но различается по целям и принципам построения тренировок.

Чтобы заняться аква - фитнессом, вовсе не обязательно уметь плавать. И все потому, что проходить занятия могут в «мелкой», «средней» и «глубокой» воде. Если цель - укрепить мышцы ног, лучше всего начать с «мелкого» варианта: все упражнения выполняются в воде, доходящей до пояса, так что спасительное дно под ногами всегда найдется. Оптимальный, кстати, старт для робких «неводоплавающих». «Средняя» вода (уровень груди) - для тех, кто стремится сбросить вес и избавиться от целлюлита. На этом водном уровне хорошо прорабатывать мышцы живота и таза. А вот «глубокая» вода предполагает, что занимающиеся не могут касаться дна, и при этом «прогружаются» все группы мышц. Если же есть потребность в целевых нагрузках, то в ход идут все возможные спортивные приспособления.

1.2.Виды экипировки

Эти плавучие снаряды используют для разных  видов  водного фитнеса.

• Поддерживающий пояс - может комбинироваться с  другими аксессуарами (перчатками, сапогами и т. п.). Используется в «глубокой» воде. 
• Перчатки - усиливают нагрузку из-за увеличения площади контакта с водой. Как правило, комбинируются с поясом.
• Гантели - одновременно поддерживающий и усиливающий нагрузку аксессуар. Создают высокую степень сопротивления, при работе в «мелкой» воде.  Различаются по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное.
• Сапоги - еще один «увеличитель» нагрузки. Обычно используются вместе с поясом и перчатками. 
• Лопатки (почти весла) - в «глубокой» воде сочетаются с поясом, в «мелкой» - с ним же или без. 
• «Нудлс» - гибкая палка. Специальное поддерживающее устройство для занятий в «глубокой» и в «мелкой» воде, может использоваться как средство дополнительного сопротивления. Вполне самостоятельный снаряд.
• Степ-платформа - вариант сухопутного снаряда, приспособленный для «мелкой» и «средней» воды.

 

2. Аквафитнес для беременных.

В период беременности женщина претерпевает много изменений. В первую очередь меняется гормональный фон, что влечет за собой ряд внешних  и внутренних изменений. И это  все, естественно отражается на самочувствии.  
Основные внешние изменения – это, конечно увеличение массы тела в связи с  ростом плода и, соответственно, увеличением нагрузки на все суставы.  
Больше всего страдает позвоночник, так как не только увеличивается вес тела и компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски, но и смещается центр тяжести, поскольку увеличился живот. Нередки случаи учащения болевых ощущений в поясничной области спины, поскольку именно на поясницу приходится самая большая нагрузка.

Как прекрасно  погрузится в воду, и снять нагрузку со всех суставов. Ведь вес тела при  погружении в воду уменьшается на 90%. Помимо этого правильно подобранный  комплекс упражнений поможет вам  не только укрепить мышцы, но и организм в целом.  Легкая физическая нагрузка повышает иммунитет, улучшает настроение, снижает восприятие боли.

В первую очередь  следует уделить внимание мышцам тазового дна. Это внешние и внутренние мышцы промежности, которые будут принимать непосредственное участие в родах. При этом необходимо чередовать сжатие и расслабление мышц тазового дна так,  как будто вы задерживаете мочеиспускание.

В воде это  упражнение можно комбинировать  с различными базовыми элементами аквафитнеса, что удвоит нагрузку. Также умеренная нагрузка на пресс поможет в дальнейшем при родах. Во избежание проблем, настоятельно рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Идеально - с персональным тренером, но если вам это не по карману во многих клубах также представлены  групповые программы для беременных. 

Групповые занятия  по аквафитнесу адаптированы под организм беременной женщины и основная цель этих занятий физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам. В тренировки включаются также дыхательные упражнения.

Поэтому выполняются  различные задержки дыхания на вдохе, на выдохе, порционные выдохи, максимальный выдох и т.д. 

Такой вид физической деятельности как плавание рекомендуется всем беременным женщинам независимо от срока, так как выполняются все задачи: дыхательная и мышечная подготовка, а также разгрузка позвоночника.

Тренировка  в воде несет очень мягкий эффект нагрузки. И если вы физически не выдерживаете тренировку в зале, то в воде будет значительно легче.

Конечно, нужна консультация у врача можно ли вам тренироваться, не повредят ли тренировки плоду.

Главный ориентир при дозировке нагрузки это самочувствие!

 

3.Упражнения для беременных.

3.1.Групповые упражнения для беременных в бассейне

В бассейне желательно заниматься не в одиночестве, а с группой  других беременных женщин под присмотром специального тренера. Такие заниятия приятнее, веселее, безопаснее и полезнее. В качестве групповых можно рекомендовать следующие упражнения:

Все женщины становятся друг за другом, широко расставив ноги, как при  игре в ручеек. Первая женщина ныряет и проплывает в "воротца" под  ногами всех других, а затем становится в конце. Затем начинает движение "ручейком" следующая.

• Женщины становятся боком друг к другу, расставив ноги, в то время как одна из них проплывает под ногами остальных, выполняя движения "восьмеркой".
• Весело и увлекательно проходят и коллективные прыжки "лягушкой". Для этого необходимо широко расставить ноги, как во второй балетной позиции, присесть и активно оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть. Это упражнение можно выполнять с полным погружением под воду.

3.2.Упражнения на задержку дыхания

Особую группу упражнений составляют упражнения на задержку дыхания. Предлагаемые позы способствуют длительной задержке дыхания у мамы, что поможет ей правильно тужиться в родах, а ребенку - лучше перенести кислородное голодание, испытываемое в момент прохождения родовых путей.

Поза "Бабочка". Это упражнение способствует лучшему ощущению своего ребенка, потому что в этих позах мама находится в положении, сходном с положением ребенка, вокруг нее - вода бассейна, как и вокруг него - околоплодная жидкость. Для того, чтобы принять позу бабочки, нужно, одновременно с опусканием головы под воду, легко подпрыгнуть и обхватить руками сжатые стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны. Вас, как поплавок, вынесет на поверхность - в этом положении удобно задерживать дыхание.

Поза "Ребенка". Эта поза состоит в имитации внутриутробного положения ребенка - ноги подтянуты к себе, и стопы скрещены, а руки скрещены на груди. Вы набираете воздух и опускаетесь в этом положении под воду.

Очень полезно будет плавать  с задержкой дыхания и неглубоко  нырять.

Упражнения, которые  можно выполнять в воде, укрепляют спину, мышцы живота, активизируют кровообращение, являются отличной профилактикой варикозного расширения вен. Выталкивающая сила воды позволяет чувствовать себя легкой и невесомой, и чем большим будет становиться срок, тем заметнее будет вас выталкивать на поверхность.

Упражнения .

1. И.п. – стоя в воде. Наклоны вперёд, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, делайте вращательные движения прямыми руками по кругу, вроде мельницы. Это упражнения благотворно влияет на осанку, расслабляя, и в то же время, тренируя мышцы спины. Отличная нагрузка для дыхательной системы!

2. И.п. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками вы держитесь за бортик. Маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу менять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Кроме того, такая нагрузка хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам.

3. И.п. – стоя в воде, руки на поясе. Приседания в воде. Сделайте глубокий вдох, и присядьте. Задержите дыхание и расслабьте мышцы. Сделайте выдох и примите и.п. Данное упражнения научит вас контролировать дыхание во время родов.

 

4. Сферы водного влияния

Нервная система:

При кратковременном раздражении  холодной или тепло водой наступает  ее возбуждение, а при длительном -торможение.

Сердечно-сосудистая система:

В течение первой минуты пребывания в прохладной воде сосуды сужаются, а кожа бледнеет. Сужение сосудов вызывает повышение артериального давления, а затем - увеличение частоты сердечных сокращений. Потом сосуды расширяются, кожа розовеет и становится более теплой.

Кровь:

На погружение в воду мгновенно  реагирует увеличением количества эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов - такая вот защитная реакция. Через  полтора-два часа после тренировки все возвращается в норму.

Дыхание:

Сразу после быстрого входа в  прохладную воду происходит глубокий резкий вдох с длительной задержкой. Затем частота дыхания замедляется - вдох становится глубоким, а выдох неполным. Позже пульс увеличивается, однако характер вдоха-выдоха сохраняется.

Мышцы:

Прохладная  вода повышает их тонус, а теплая - снижает. Достаточно быстро погрузить в воду, к примеру, только руку или ногу, чтобы повысился общий мышечный тонус всего организма. Именно так и поступают пловцы перед стартом, специально смачивая отдельные участки тела.

 

 

 

 

 

Вывод.

Водные виды спорта помогают избавиться или облегчить течение от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса  уже никого не удивляет.

Аквафитнес  — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквафитнесом  отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в  несколько раз больше, чем в  «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквафитнесом  проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквафитнеса  можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.