Аутротренинг и медитация

 

Содержание

 

Введение 3

Глава 1. Современные  понятия и классификация методов  саморегуляции 4

Глава 2. Основные приемы и способы саморегуляции 9

2.1. Понятие  саморегуляции 9

2.2. Аутогенная  тренировка Шульца 13

2.3. Медитация 16

2.4. Самовнушение  по Э. Куэ 17

Заключение 20

Список литературы 21

 

 

Введение

Тема саморегуляции актуальна в наши дни, когда человек подвержен различным влияниям со стороны. Усталость, стрессы, связанные с проблемами в семье, на работе и в личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие, на настроение и на работоспособность человека. Именно поэтому так важно уметь контролировать себя и свои эмоции, а главным инструментом в этом непростом деле является саморегуляция.

Методика аутогенной тренировки (аутотренинга, АТ) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Являясь «родственницей» гипнотерапии, АТ выгодно отличается от последней тем, что пациент активно вовлекается в процесс терапии, в отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом. В качестве лечебного метода АТ была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем (Schultz, J. H.) в 1932 году. В России она начала применяться в конце 50-х годов XX века.

Согласно классификации д-ра Шульца, используемой и в настоящее время, АТ разделяется на «низшую» ступень, включающую упражнения на релаксацию и самовнушение, и «высшую», направленную на введение пациента в трансовые состояния разной глубины и интенсивности.

Аутотренинг показан при  лечении неврозов, функциональных расстройств  и психосоматических заболеваний, прежде всего, при неврастении. Низкие результаты АТ показывает при лечении  истерии, психастении и ипохондрических  синдромов. Данная методика практически  неэффективна при лечении компульсивного синдрома у больных неврозом навязчивых состояний.

Хороший результат аутогенная тренировка показала при лечении  заболеваний, имеющих основой эмоциональное  напряжение, а также напряжение гладкой  мускулатуры — бронхиальной астме, инициальном периоде гипертонической  болезни, облитерирующем эндоартрите, диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, и запорах.

Глава 1. Современные понятия и классификация  методов саморегуляции

Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного  мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации - это с одной стороны, а с  другой - в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться  во всем, что врывается к нам  в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в  завтрашнем дне. Вот почему многие находятся  в состоянии почти непрекращающегося  и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное  положение - около половины всех случаев  смерти в экономически развитых странах  вызваны заболеваниями сердца и  кровеносных сосудов. Заболевания  эти развиваются отнюдь не в связи  с физическими перегрузками, а  главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая  очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время  чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все  это подобно коварным стрелам, впивается  в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять  собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии  можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому  владеть теми возможностями, которые  заложены в психической саморегуляции.

Природа, создавая людей, одарила  их организм великой способностью к  саморегулированию. Благодаря этому  сердце само, без какого-либо вмешательства  с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим  с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ - и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.

Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного  тракта, органов дыхания. Конечно, можно  прибегнуть к помощи лекарств и ими  наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и  не безопасны.

Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И  тогда вооруженность перед лицом  всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции.

В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные  решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическое состояние  и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для  окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.).

Настроение - это эмоциональный  тон, в который окрашены события  внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона ("приподнятое", "подавленное" настроение и т.д.), либо как четко  идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.).

Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений  человека. Смена положительного и отрицательного настроений - естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий.

Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс. - это  любая эмоциональная реакция  человека на деятельность. Стресс в  узком смысле - это эмоциональная  реакция в экстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное  влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и  на человеческий организм.

Стресс - наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или  нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение  рабочего дня не раз возникают  непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжение и  в определенный момент, когда отрицательных  эмоций становится слишком много, все  переходит в стресс. Внутреннее состояние  отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса. Длительный стресс может привести к  несчастному случаю и даже к самоубийству.

Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия.

Психорегуляция - это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека. Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.

Приемы непосредственного  воздействия на функциональное состояние  можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и  внутренним.

К группе внешних способов оптимизации функционального состояния  относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация  режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для  лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает  популярность и за пределами терапевтической  практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения  работоспособности, срочной мобилизации  внутренних резервов.

К самостоятельной группе методов оптимизации функционального  состояния относятся различные  приемы активного воздействия одного человека на другого. Для профилактики неблагоприятных функциональных состояний  наиболее разработанными и чаще всего  употребляемыми являются приемы гипнотического воздействия, основанного на специфической  форме внушения. Возможности использования  гипнотических приемов достаточно высоки, однако его применение не всегда целесообразно. Во-первых, гипнотическое погружение представляет собой изменение состояния сознания особой природы. Во-вторых, весьма ограничен контингент гипнабельных лиц, тем более квалифицированных специалистов. И кроме того, малопривлекательная пассивная роль, отводимая субъекту при воздействии, внешняя навязанность состояния, зависимость от личности и установок гипнотизера.

Активное отношение человека к делу управления своим состоянием является особенно важным. В связи  с этим представляется важным более  детальное знакомство с другой группой  методов воздействия на функциональное состояние, группой внутренних способов или методами саморегуляции состояний.

 

 

Глава 2. Основные приемы и способы саморегуляции

2.1. Понятие саморегуляции

Под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека»

Саморегуляцию условно разделяют  на биологическую (рефлекторную, как  высшую форму биологической) и сознательно  управляемую.

Биологическая саморегуляция - это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие  в основе роста, развития, жизнедеятельности  и защитных функций организма  как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция  протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая  саморегуляция поддерживает рост волос  и ногтей.

Рефлекторная саморегуляция  обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого  стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через  чувства менять биологическую саморегуляцию  и лежит в основе феноменов  внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение - это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через  органы чувств изменение биологической  саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или  психическая саморегуляция.

Психическая саморегуляция - это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих  мысленных образов. Под психической  саморегуляцией мы понимаем психическое  самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций  и состояний. Общим для этих определений  является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия  и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической  активности.

Главной особенностью методов  саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В  своей обыденной жизни мы часто  интуитивно используем выработанные в  индивидуальном опыте наборы таких  приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в  рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение  практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой  создавались целые системы приемов  и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий  и воспитательный характер. "Учись  управлять собой" - вот главный  девиз такого рода мер, вкрапленных  в различные философско-религиозные  учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.

Разрабатываемые методы саморегуляции  чаще всего базируются на обобщении  этого полезного и многогранного  опыта. При этом одной из важнейших  задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских  представлений.

Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих  навыков, а также умения найти  время для систематических тренировок.

Опора на данные материалы  позволит улучшить ваши возможности.

Дыхательные упражнения. Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует  проводить по формуле "4-2-4», т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и  на 4 счета выдох. При этом рекомендуется  дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно  на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.