Аутротренинг и медитация

После правильного усвоения данного типа дыхания рекомендуется  применять его при появлении  первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или  испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как  правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно  ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание  осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении  признаков усталости, апатии или  сонливости в целях активизации  психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

Управление мышечным тонусом. Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ - самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица - подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т.д.

После самомассажа он несколько  минут пребывает в расслабленном  состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения «Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе», возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

Идеомоторная тренировка. Поскольку любое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка — это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки обучаемым  можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться  в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется  соблюдать следующие принципы: обучаемые  должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный  образ движения должен быть обязательно  связан с его мышечно-суставным  чувством, только тогда это будет  идеомоторное представление; представляя  мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в  след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая  к тренировке нового движения, нужно  мысленно его видеть в замедленном  темпе, который можно ускорять в  процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия  фактора новизны, что приводит к  более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих  действий и повышает уровень психологической  готовности к ним.

2.2. Аутогенная тренировка Шульца

В 1932 году немецкий психиатр Йоган Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния. Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пар считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 г. назвал гипнозом. То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического  покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения

4) развитое воображение. 

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников. Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился  по всему миру. В настоящее время  существует около двухсот модификаций  метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил  сам автор.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические  основы метода и эффект, ожидаемый  от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно  ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением  мышц – расширение сосудов –  приведет к возникновению чувства  приятного тепла. Пациенту рекомендуется  расслабить пояс и воротник и сесть  или лечь в положение, удобное  для сна и закрыть глаза. Стараться  не реагировать на какие-либо помехи, которые по мере тренированности  мешать не будут совсем. Положение  тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобными для  занятий Шульц считал одну из следующих  поз:

1. Положение сидя. Занимающийся  садится на стул в позе кучера  – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно  на поверхности бедер ладонями  вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся  сидит в удобном кресле, облокотившись  и откинув голову назад –  на мягкую спинку кресла. Все  тело расслаблено, ноги свободно  расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся  ложится удобно на спину. Голова  – на низкой подушке. Руки  слегка согнуты в локтях и  мягко лежат ладонями вниз  вдоль туловища.

Заняв удобную позу, тренирующийся  начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения  тяжести. Тренирующийся мысленно  повторяет несколько раз формулу:  «Моя правая рука очень тяжелая» (у левши – левая). Добившись  ощущения тяжести в правой  руке, тренирующийся вызывает это  ощущение в другой руке, затем  в обеих руках одновременно, в  обеих ногах, затем в обеих  руках и ногах одновременно, потом  во всем теле.

2. Вызывание ощущения  тепла. Добившись четкого ощущения  тяжести, повторяют несколько  раз следующую формулу: «Моя  правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной  деятельности. Мысленно повторяется  несколько раз формула: «Сердце  бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания.  Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения  тепла в районе солнечного  сплетения. Формула: «Мое солнечное  сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады  в области лба формула: «Мой  лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой: «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно  произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы  вывести себя из состояния покоя  и расслабления, рекомендуется сделать  резкие разгибательные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть  глаза. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми по 30–70 человек в группе. Первые шесть  упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень:

1. Воспитание устойчивого  внимания. Тренирующийся при закрытых  глазах отводит глазные яблоки  вверх и как бы смотрит в  одну точку, расположенную чуть  выше междубровья.

2. Развитие способности  к визуализации представлений.  Тренирующийся вызывает на мысленном  экране представление какого-либо  однотонного цвета или конкретного  образа какого-либо предмета. Длительность  этого упражнения 30–60 минут и  рекомендуется его делать только  после шести месяцев занятий  аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния  интенсивного погружения. Тренирующийся  задается темой (например, «счастье»)  и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния  глубокого погружения. Тренирующийся  учится вести внутренний диалог, расщепляя сознание на «Я»  и «наблюдателя Я». В этом диалоге  «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных  картин (в аутотренинге это называется  «ответ бессознательного).

После Шульца многие ученые, не понимая роль воображения в  саморегуляции (из-за отсутствия личного  глубокого трансового опыта) неправильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве.

2.3. Медитация

Медитация (лат. medkatio от meditor - размышляю, обдумываю) – умственное действие направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных "крайностей" и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение - приподнятостью и некоторой отрешенностью (от внешних объектов и внутренних переживаний).

Существует множество  техник медитации. Во время медитации  практикующему обычно требуется  принять определённую позу, иногда применяются чётки и другие вспомогательные предметы. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

Начиная с 1960-х годов, медитация всё больше стала привлекать к себе внимание на Западе, стала предметом разнообразных научных исследований, неоднородных по строгости и качеству. В более чем 1000 опубликованных научных исследований различных методов практики была найдена связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяным давлением, мозговой активностью и другими процессами в организме. Сейчас медитация широко применяется как психотерапевтическое средство для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом, в том числе в клинических условиях. Часто используется также с целью релаксации и как дополнение к другим упражнениям по релаксации.

2.4. Самовнушение по Э. Куэ

Внушение старо как  мир. Словесное воздействие на психику  больных использовали с лечебной целью Платон, Аристотель, Гиппократ. Долгое время внушение было окружено ореолом таинственности, загадочности и мистического страха. В настоящее  время выяснена физиологическая  основа механизмов внушения и самовнушения.

Как пишет большой знаток знахарства в слаборазвитых странах  Г. Райт, «психологическое порабощение одних людей другими старо, как мир. На земле всегда были люди, жаждавшие власти. Но искусная, хорошо продуманная практика овладения человеческим сознанием, контроля над ним, практика превращения этого сознания в глину, из которой можно вылепить все, что угодно, – это вклад, которому общество обязано прежде всего знахарям». Всегда и везде, если люди испытывали дефицит знаний, в их среде появлялся знахарь, который хоть чем-то мог заполнить зияющие бреши в представлениях о природе. Главное оружие знахарей, которое позволяет им господствовать над окружающими людьми – способность к внушению.

Самовнушением и внушением  можно добиться и объективно регистрируемых общих изменений в организме. Так у человека, которому внушается чувство голода или сытости, изменяется состав крови и, в частности, соответственно уменьшается или увеличивается количество содержащихся в ней лейкоцитов. Внушая чувство переохлаждения, можно вызвать появление «гусиной кожи» и повышение газообмена. При некоторой тренировке это оказывается доступным многим. Если же тренировке посвятить значительное количество времени, то, подобно йогам, можно научиться управлять многими функциями своего организма.

Как объясняется феномен  самовнушения с позиций науки? Самовнушение – это процесс внушения, адресованный самому себе. Самовнушение позволяет  вызывать у самого себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и  соматическими реакциями. Сущность самовнушения, по И.П. Павлову, заключается в концентрированном раздражении определенной области коры головного мозга, которое сопровождается сильнейшим торможением остальных отделов коры, представляющих функции всего организма, его целости и существования. В исключительных случаях при самовнушении даже уничтожение организма может происходить без малейшей физической борьбы с его стороны. Действие самовнушения, согласно теории А.А. Ухтомского, объясняется концентрированным раздражением определенного участка коры, то есть возникновением доминанты на фоне сниженного коркового тонуса.

Исследования нейропсихологов  и нейрофизиологов в последние  десятилетия показали, что психические  представления, образы, эмоции и установки  оказывают значительное и прямое воздействие не только па психологическое  состояние человека, но и на его  физиологические и соматические процессы. Образы, мысли вызывают в  нервной системе и далее на телесном уровне ту же реакцию, что  и объективные ситуации того же содержания.