3. Основная стойка. На счет от
1 до 4 – круговые движения плеч
назад – 4 раза, при этом руки
опущены, плечи расправлены. Затем
выполняем так же на счёт
от 1 до 4 круговые движения плечами
вперёд – 4 раза.
4. Исходное положение: ноги на
ширине плеч, руки на поясе. На
счёт 1 – сгибание колена к
животу, на счёт 2 – принимаем
исходное положение, на 3-4 – выполняем
то же другой ногой. Выполняем
упражнение 4 – 6 раз. Спина прямая, упражнение
сочетать с фазами дыхания.
5. Исходное положение: стоя, кисти
рук у плеч. На счёт 1-2 – наклон
корпуса вперед с вытягиванием
вперед рук (корпус и руки параллельно
полу, ноги прямые) – выдох, на
счёт 3-4 – принимаем исходное
положение – вдох. Выполняем 4 –
5 раз.
6. Исходной положение: стоя, руки
в замок за спиной. На счёт 1
– отведение рук назад, на счёт
2-5 – удержание позы, на 6 – принимаем
исходное положение. Спина прямая,
подбородок приподнят, лопатки сведены,
руки таза не касаются. Выполняем
3-4 раза
7. Основная стойка. На счёт от
1 до 4 медленно, на выдохе выполняем
приседания, руки вперед. Спина прямая,
руки прямые, ладони внутрь. На
счёт 5-8 принимаем исходное положение,
выдох. Выполнять 4-5 раз.
8. Исходное положение: стоя, руки
перед грудью. На 1-2 разведение рук
в стороны, ладонями вверх –
вдох, на 3-4 – исходное положение
– выдох. Спина прямая, руки на
уровне плеч. Выполнять 3 – 4 раза.
Основной раздел.
1. Исходное
положение: локти в стороны, кисти
у плеч. На счёт от 1 до 4 выполняем
вращения (сначала вперёд, потом
назад). В этом упражнении не
нужна большая амплитуда движения,
наоборот, локти должны описывать
при вращении совсем небольшую
окружность. Темп выполнения - медленный.
Выполняем 2-3 раза.
2. Основная
стойка. На счёт 1-2 на стороне грудного
сколиоза опускаем надплечье и поворачиваем
плечо наружу с приведением лопатки к
средней линии, на 3-4 – исходное положение.
Выполнять 6 раз, не допуская поворота
всего корпуса.
3. Основная
стойка. На счёт 1-2 на противоположной
стороне грудного сколиоза поднимаем
надплечье и поворачиваем плечо вперед
с оттягиванием лопатки назад. Выполняем
6 раз, не допуская поворота всего корпуса.
Теперь
ложимся на подстилку на спину. Упражнения
на спине предназначены в основном для
укрепления мышц брюшного пресса.
4. «Вытяжение»
позвоночника. Упражнение выполняем
лёжа на спине, при этом пятками
тянемся «вниз», макушкой – «вверх».
Выполняем 3-4 «вытяжения» по 10-15 секунд.
5. Исходное
положение: лежа на спине, руки
за головой. На счёт 1 – поднять
ноги, на 2 – развести в стороны,
на счёт 3-6 удерживать в таком
положении, на 7 – срединить ноги и на
счёт 8 – опустить. Плечи и локти прижаты
к полу, угол подъема небольшой. Дыхание
произвольное. Выполнять 6-8 раз.
Теперь
отдыхаем лежа на спине. Диафрагмальное
дыхание. Затем переворачиваемся на живот.
Упражнения на животе предназначены, в
основном, для укрепления различных мышц
спины.
6. Исходное
положение: лежа на животе, ладони
на уровни плеч, прижаты к полу.
На счёт 1-4 – скользим руками
по полу вперед до полного
их выпрямления, затем потянутся,
на 5-8 – выполняем сгибание рук
с поворотом ладоней вверх, соединения
лопатки в конце движения. Грудная
клетка прижата всей поверхностью
к полу, голова поднята, подбородок
прижат к шее. Выполняем 6-8 раз.
7. Лежа
на животе, руки согнуты. На счёт
1-2 – поднять голову и плечи
– вдох, замереть в этой позе
на 3-4, на счёт 5-6 принять исходное
положение – выдох. Выполняем
упражнение 5-6 раз.
8. Исходное
положение: лёжа на животе, ноги
прямые, голова опирается на тыльную
часть ладоней. Поднимаем ноги
и верхнюю часть туловища, прогибаясь
в пояснице, руки вытянуть, точка
опоры - живот. Угол подъема рук
и ног небольшой. Статически замираем
в этом положении на 10-15 секунд.
Желательно не задерживать дыхание,
при выполнении этого упражнения
бедра нужно отрывать от пола.
Выполняем 3-4 раза.
9. «Плавание».
Исходное положение: лёжа на животе,
ноги прямые, голова опирается
на тыльную часть ладоней. Принимаем
положение, как в упражнении 9. Удерживая
такое положение, выполняем движения,
имитирующие плавание брассом Выполняем
2-3 подхода по 10-15 повторений.
10. «Ножницы».
Лёжа на животе, ноги прямые, голова
опирается на тыльную часть
ладоней. Поднимаем ноги и выполняем
скрестные горизонтальные махи ногами,
при выполнении этого упражнения бедра
нужно отрывать от пола. Темп выполнения
средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.
11. Исходное
положение: лёжа на животе, руки
согнуты в локтевых суставах,
в руках гантели, ноги вместе.
На счёт 1 слегка потянутся головой
вперед, выпрямить руки вперед, поднять
ноги, на 2-3 – согнуть руки к
плечам, прогнутся в грудном отделе,
на 4 принять исходное положение.
Угол подъема рук и ног небольшой.
Повторить 6 – 8 раз.
12. Лежа
на животе, руки согнуты, в руках
гантели, ноги разведены. На 1 – поднять
корпус с одновременным вытягиванием
руки на стороне вогнутости
грудного сколиоза вверх –
вдох, на счёт 2-3 – удержать позу,
4 – принять исходное положение
– выдох. Выполняем 4 – 6 раз, сохраняя
прямое положение корпуса.
Теперь
отдыхаем, восстанавливаем дыхание и переворачиваемся
на бок.
13. Исходное
положение: лежа на боку на
стороне грудного сколиоза. Поочередно
двигаем прямыми ног вперед и назад.
Ноги не должны касаться пола. Упражнение
напоминает «ножницы». Выполняем его10
– 12 раз.
14. Исходное
положение: лежа на боку на
стороне грудного сколиоза, ноги
разведены. На счёт 1 поднять руку
на стороне вогнутости грудного
сколиоза вверх – вдох, на 2 –
исходное положение – выдох.
15. Ложимся
на левый бок, под голеностопными
суставами валик. На 1 – поднять
ноги, 2-5 – удерживать позу, на
счёт 6 принимаем исходное положение.
Мышцы напряжены, спина прямая. Выполняем
4 – 6 раз. Затем повторяем упражнение
на другом боку 4 – 6 раз.
Основной
раздел комплекса заканчиваем следующим
упражнением. Исходное положение: стоя
на четвереньках. На счёт 1 руку на стороне
вогнутости грудного сколиоза поднять
и вытянуть вперед, на 2 – ногу на стороне
вогнутости поясничного сколиоза поднять
и вытянуть назад, 3 – удерживать позу,
на 4 – исходное положение. Корпус прямой,
нога и рука параллельно полу. Повторить
4 – 5 раз.
Заключительный раздел.
Теперь
мы снова встаем и выполняем упражнения:
- ходьба
на носках, руки вверх;
- ходьба
на пятках, руки в замок за
спину;
- ходьба
с высоким подниманием бедра,
руки вперед;
- ходьба
с захлестыванием голени, руки
за спину.
Средняя
продолжительность – 5 минут. Необходимо
следить за правильным положением тела,
рук, ног
Заканчиваем
комплекс следующим упражнением: исходное
положение – стоя у гимнастической стенки,
на счёт 1 – руки вверх – вдох, на счёт
2 – руки вниз – выдох.
Заключение.
Таким образом,
правильная осанка – это не только красота,
но и здоровье внутренних органов. Поэтому
самое лучшее, что можно сделать для своего
здоровья, - это не допускать развития
сколиоза и других изменений позвоночника.
За осанкой необходимо следить постоянно,
правильно организовывать свое рабочее
место и регулярно заниматься спортом.
Сохранение
или приобретение хорошей осанки требует
времени и терпения, как и любая работа
над собой. Важно следить за положением
своего тела в пространстве, особенно
при долгом сидении, время от времени давать
себе отдых.
Основные
правила хорошей осанки просты. Хорошая
осанка немыслима без равномерно развитой
мускулатуры. «Мышечный корсет» спасет
даже того, кому не повезло с наследственностью,
кому от родителей достались слабые соединительные
ткани – предвестники плоскостопия, близорукости,
сутулости. Нужно постоянно следить за
тем, как мы сидим, стоим, пока держаться
ровно не войдет в привычку.
Список литературы.
1. Бальсевич
В.К. Что нужно знать о движениях человека
(лекция профессора В.К. Бальсевича)// Физическая
культура: воспитание, образование, тренировка.
— 1997г. — N2. — С. 46-50
2. Земсков Е.А.
Откуда что берется (о формировании осанки
и походки у человека)// Физическая культура:
воспитание, образование, тренировка.
— 1997г. — N 1. — С. 52-57. 3. Казьмин А. И., Кон
И. И., Беленький В. Е. Сколиоз. — М.: Медицина,
1981г
4. Маркс О.В.
Ортопедическая диагностика. – М: «Наука
и техника», 1978г.
5. Мовшович
И. А., Сколиоз. – М., 1964г.
6. Чаклин В.Д.,
Абальмасова Е.А. Сколиоз и кифозы. – М:
"Медицина",1973г.