Методика занятий
Первая фаза (подготовительная)
- короткая и легкая разминка не более
10--15 мин. Включает упражнения на растягивание
(для мышц нижних конечностей и суставов)
для профилактики травм опорно-двигательного
аппарата. Использование в разминке силовых
упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно,
поскольку в начале тренировки у людей
среднего и пожилого возраста могут возникнуть
осложнения в деятельности сердечнососудистой
системы (резкое повышение артериального
давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная) - аэробная.
Состоит из бега оптимальной продолжительности
и интенсивности, что обеспечивает необходимый
тренировочный эффект: повышение аэробных
возможностей, уровня выносливости и работоспособности.
Третья фаза (заключительная)
- «заминка», то есть выполнение основного
упражнения с пониженной интенсивностью,
что обеспечивает более плавный переход
от состояния высокой двигательной активности
(гипердинамии) к состоянию покоя. Это
значит, что в конце забега необходимо
уменьшить скорость, а после финиша еще
немного пробежать трусцой или просто
походить несколько минут. Резкая остановка
после быстрого бега может привести к
опасному нарушению сердечного ритма
вследствие интенсивного выброса в кровь
адреналина. Возможен также гравитационный
шок - в результате выключения «мышечного
насоса», облегчающего приток крови к
сердцу.
Четвертая фаза (силовая-по
Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает
несколько основных общеразвивающих упражнений
силового характера (для укрепления мышц
плечевого пояса, спины и брюшного пресса),
направленных на повышение силовой выносливости.
После бега необходимо также выполнять
упражнения на растягивание в замедленном
темпе, фиксируя крайние положения на
несколько секунд (для восстановления
функций нагруженных мышечных групп и
позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники
оздоровительной ходьбы и бега, в этом
вопросе следует четко следовать рекомендациям,
так как грубые ошибки в технике могут
стать причиной травм опорно-двигательного
аппарата.
Основная причина
травматизации опорно-двигательного
аппарата у людей среднего
и пожилого возраста при занятиях
оздоровительным бегом -- перенапряжение.
Слишком быстрое увеличение тренировочных
нагрузок является чрезмерным для нетренированных
мышц, связок и суставов. «Многие пытаются
вернуть прежнюю физическую форму с помощью
физической культуры, - пишет доктор Аллман,
- и начинают заниматься с той же интенсивностью,
что и 20 лет назад».
К дополнительным факторам,
способствующим повреждению опорно-двигательного
аппарата, можно отнести бег по твердому
грунту, избыточную массу тела, обувь,
не пригодную для бега.
Техника бега
Профессор Д. Д. Донской (1983)
выделяет четыре ступени обучения технике
оздоровительной ходьбы и бега.
1 ступень - дозированная
ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе,
но строго дозированная по длительности
и скорости передвижения; при этом сохраняется
индивидуальная техника ходьбы. Как правило,
это ходьба пассивная.
2 ступень - оздоровительная
ходьба. В работу включаются дополнительные
мышечные группы нижних конечностей и
таза, что увеличивает общий расход энергии
и значительно повышает ее эффективность.
Характерные особенности: активное отталкивание
стопой; перенос ноги поворотом таза вперед
с активным перекатом - за счет притягивания
тела вперед к опорной ноге; постановка
стоп почти параллельно друг другу с минимальным
разворотом. Нужно избегать «стопора»
- «натыкания» на край пятки (срез каблука),
поэтому голень не следует выносить слишком
далеко вперед. Таким образом, оздоровительная
ходьба во многом напоминает спортивную
- за исключением подчеркнуто активной
работы руками (что, кстати, совершенно
не обязательно). Переход от обычной ходьбы
к оздоровительной осуществляется постепенно,
с периодическим включением новых элементов.
3 ступень - бег трусцой. Бег
со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг (медленный
бег), или «шаркающий» бег. Его техника
индивидуальна. Характерные особенности:
невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной
стопой и жесткий удар пяткой об опору
в результате «натыкания».
4 ступень-легкий упругий бег
(футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является
промежуточным этапом от бега трусцой
к спортивному бегу. При постановке ноги
на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются,
а удар смягчается. Приземление на внешний
свод стопы с мягким перекатом на всю стопу
и одновременным поворотом таза вперед.
Приземление, перекат и активное отталкивание
стопой осуществляются быстро, в одно
касание; толчок мягкий. Такая техника
бега значительно улучшает амортизационные
свойства суставов и предупреждает травмы.
Однако переход к упругому бегу должен
происходить плавно и постепенно, по мере
роста тренированности и укрепления мышц,
связок и суставов. Попытки начинающих
имитировать технику спортивного бега
(высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий
шаг) в результате нерационального расхода
энергии вызывают резкое увеличение пульса
и быстро приводят к утомлению; тренировка
становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе
тренировки, когда уровень физической
подготовленности крайне низок и двигательный
аппарат полностью детренирован в результате
многолетней гиподинамии, должен применяться
бег трусцой. Это бег в облегченных условиях:
полное расслабление; руки полуопущены,
ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок;
мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней
тренировки постепенно вырабатывается
рациональная и экономная техника, соответствующая
индивидуальным особенностям.
Ходьба на лыжах
Этот вид циклических упражнений
используется в северных регионах с соответствующими
климатическими условиями и. по своему
оздоровительному воздействию не уступает
бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц
голени и бедра, в работу включаются также
мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного
расхода энергии
Участие в работе практически
всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного
аппарата. Этот вид циклических упражнений
благоприятно влияет на нервную систему,
так как выполняется на свежем воздухе.
Специфика двигательного навыка в ходьбе
на лыжах повышает чувство равновесия
(очень важное для пожилых людей) в результате
тренировки опорно-двигательного и вестибулярного
аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий
эффект, повышается невосприимчивость
организма к простудным заболеваниям.
Не случайно по оздоровительному влиянию
Купер ставит ходьбу на лыжах на первое
место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность
их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако
техника передвижения на лыжах более сложная
и для неподготовленных начинающих среднего
и пожилого возраста может представлять
определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает.
В связи с этим для лыжных прогулок следует
выбирать относительно ровные трассы
без большого перепада высот. Крутые подъемы
оказывают дополнительную (порой чрезмерную)
нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В этом виде циклических упражнений
также участвуют все мышечные группы,
но вследствие горизонтального положения
тела и специфики водной среды нагрузка
на систему кровообращения в плавании
меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.
Для достижения необходимого оздоровительного
эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость.
Без овладения правильной техникой плавания
сделать это довольно трудно. В результате
затрудненного вдоха (давление воды на
грудную клетку) и выдоха в воду плавание
способствует развитию аппарата внешнего
дыхания и увеличению жизненной емкости
легких.
Специфика условий для занятий
плаванием (повышенная влажность, микроклимат
бассейна) особенно благоприятны для людей
с бронхиальной астмой. При плавании приступов
астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании
их, вероятность выше. Практическое отсутствие
нагрузки на суставы и позвоночник позволяет
успешно использовать этот вид мышечной
деятельности при заболеваниях позвоночника
(деформация, дискогенный радикулит и
т. Д.).
Энергетическое обеспечение
мышечной деятельности при плавании отличается
рядом особенностей. Уже само пребывание
в воде (без выполнения каких-либо движений)
вызывает увеличение расхода энергии
на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание
тела в воде требует увеличения расхода
энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность
воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие
высокого сопротивления воды на 1 м дистанции
в плавании расходуется в 4 раза больше
энергии, чем при ходьбе с аналогичной
скоростью, т. Е. Около 3 ккал/кг на 1 км (при
ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание
может стать прекрасным средством нормализации
массы тела--при условии регулярности
нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю).
При овладении техникой плавания, достаточно
интенсивной и продолжительной нагрузке
плавание может эффективно использоваться
для повышения функционального состояния
системы кровообращения и снижения факторов
риска .
Знание особенностей влияния на организм
различных видов циклических упражнений
позволяет правильно выбрать оздоровительные
программы в зависимости от состояния
здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего
влияния на организм, исключения монотонности
занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок
целесообразно временное переключение
с одного вида циклических упражнений
на другой или же использование их в сочетании.
Так, например, любители лыж в зимнее время
могут полностью переключаться на данный
вид спорта (включая участие в соревнованиях),
а летом обязательно использовать регулярные
беговые тренировки. Только круглогодичные
занятия оздоровительной физкультурой
могут быть эффективны для профилактики
болезней, а следовательно и для повышения
жизненного тонуса организма и продолжительность
жизни.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Каждый человек имеет большие
возможности для укрепления и поддержания
своего здоровья, для сохранения трудоспособности,
физической активности и бодрости до глубокой
старости.
Статистика, исследования,
наблюдения, да и просто здравый
смысл свидетельствуют о неоценимом
положительном влиянии занятий
оздоровительной физической культурой
на организм человека, и следовательно,
на продолжительность человеческой жизни.
ЛИТЕРАТУРА:
- http://medbookaide.ru/books/fold1002/book1004/p39.php
- http://bibliofond.ru/view.aspx?id=42282
- http://med4net.ru/pages/view/463.html
- http://www.blackpantera.ru/communication/blog/zd/282.php
- http://gelib.ru/books/item/f00/s00/z0000002/st017.shtml