Двигательная активность беременных женщин

 

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

 

1. Для выполнения понадобится  стул со спинкой. Опираясь руками  на спинку стула, выполняйте не  очень глубокие приседания с  разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это  упражнение с поднятием на  пальцах ног.

 

2. Укрепляем мышцы груди  и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка  и после родов у многих женщин  грудь теряет свою форму. Это  вряд ли произойдет, если выполнять  данное несложное упражнение. Сведите  руки на уровне груди, сомкните  ладони. Упражнение заключается  в том, чтобы стараться как  можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично  чувствуется как работают грудные  мышцы.

 

3. Упражнение для косых  мышц живота. Опираясь на спинку  стула, заведите ногу перекрестно  вперед, затем вбок и назад. Это  служит профилактикой растяжек  и хорошей подготовкой к родам.

 

4. Вращения тазом. Все  очень просто — выполняйте  круговые движения тазом в  одну сторону и в другую. Ноги  на ширине плеч и немного  согнуты в коленях.

 

5. А это упражнение  можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически  в любом месте. Выполняйте круговые  вращения стопами. Поднимайтесь  на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза  и судорог голеней. Особенно рекомендовано  женщинам, которые много времени  проводят в сидячем положении.

 

4.2. Упражнения для беременных во 2 триместре

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

 

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

 

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность  и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в  одну и в другую сторону. Следующее  упражнение — плавные повороты  корпусом с разведенными в  стороны руками.

 

2. Следующее упражнение  — сядьте в позу русалочки  и вытяните руку вверх на  вдохе, на выдохе заведите ее  за голову.

 

3. Для косых мышц живота  во втором триместре несколько  отличается упражнение. Выполняется  оно лежа на боку, руки лежат  друг на друге и вытянуты  вперед. Вам необходимо верхнюю  руку движением корпуса развернуть  на 180 градусов, затем вернуть в  исходное положение.

 

4. Упражнение для мышц  груди (см. первый триместр).

 

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на  пятках. Вытяните руки вперед  и коснитесь лбом пола. Это  оказывает отличный расслабляющий  эффект. Ноги в коленях можно  немного раздвинуть, чтобы животик  лег между ними.

 

4.3. Упражнения для беременных в 3 триместре

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

 

1. Потребуются легкие  гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно  сгибать руки.

 

2. Сидя на полу по-турецки  легко и ритмично сжимайте  мяч руками — это отличное  простое упражнение для грудных  мышц.

 

3. Если вам не слишком  дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать  данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика  варикоза. Лежа на спине, нужно  поставить ногу на мяч и  катать его взад-вперед или  совершать круговые движения.

 

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

 

1. Некоторые хронические  заболевания (поэтому, перед началом  тренировок следует поговорить  со своим врачом).

 

2. При ярко выраженном  раннем токсикозе.

 

3. При кровянистых выделениях  из влагалища.

 

4. При позднем токсикозе (гестозе).

 

5. При многоводии.

 

 

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

 

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте  глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался  только живот, а грудь оставалась  неподвижной. Дышите носом.

 

2. Грудное дыхание.

 

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

 

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

 

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

 

Заключение

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшению функции сердечнососудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Физические упражнения помогают легче переносить роды и саму беременность. Чем лучше подготовлено тело, тем меньше будет «мучиться» женщина во время родов. Так же физические упражнения помогают плоду, развитию его органов, скелета и мышц.

 

Список литературы:

1. «О вашем здоровье, женщины». Под ред. В.И. Кулакова, М. «Медицина», 1991.

2. «Гид по беременности». Пенни Симкин и др., М., «Гранд», 1998.

3. Большая медицинская энциклопедия. М., ГМИЛ, 1958.

4. Симкин П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. - (Популярная медицина).

5.  http://referat.med-lib.ru