Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и  подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без  отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки  большое значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны  или с подниманием их вверх, с  потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при  опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через  нос и рот.

Важную роль играет также  ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Закаливание

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний  является систематическое закаливание  организма. К нему лучше всего  приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания - воздушные  ванны. Большое значение в системе  закаливания имеют также водные процедуры . они укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем - к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти градусном морозе.

Холодовое воздействие на организм вызывает общую ответную реакцию в виде стресса. В зависимости от силы и продолжительности холодового воздействия стресс может быть очень сильным «ломающим» и «мягким» - активирующим.

Ростовские ученые М. А. Уколова, Л. X. Гаркави, Е. Б. Квакина обнаружили у живых организмов две ответные реакции - тренировки и активации, вызываемые слабыми и умеренными электрическими, магнитными и другими раздражителями (к ним относиться и холодовое воздействие).

Если эти реакции поддерживаются длительное время, то организм становится более устойчивым как в целом так и в отношении к различным заболеваниям. Таким образом, не сильное холодовое воздействие может вызывать в организме реакции активации.

Длительно поддерживая  реакцию активации за счет регулярных закаливающих процедур средней силы можно добиваться поразительного эффекта  как в излечении (в экспериментах  рассасывались поверхностно расположенных  злокачественных новообразований  у человека), так в общем укреплении здоровья и духовном самосовершенствовании  [4].

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей  скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность  может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института  Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в  качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована  лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При  отсутствии серьезных отклонений в  состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими  функциональными возможностями. В  дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой  должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу  тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового  обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная  ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после  этого было отмечено увеличение МПК  на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился [5].

Беговые упражнения

После того, как вы освоили  быструю ходьбу, можно приступить к занятиям оздоровительным бегом. Поскольку на эту тему в последние  годы издано немало литературы, то ограничусь напоминанием лишь общих принципов, разработанных специалистами.

Бегать лучше через  день, так как с возрастом скорость восстановления снижается и при  ежедневном беге у людей среднего возраста и пожилых

возможна перетренировка. Нагрузка не должна вызывать выраженного  утомления, особенно на первых порах. Чувство  вялости, сонливости днем - верный признак  того, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки!

Методы и средства тренировки.

Основной метод тренировки - прохождение всей дистанции в  ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может постепенно возрастать.

Начинающим бегунам в  подготовительный период рекомендуется  чередование коротких отрезков бега и ходьбы, например, 20-50 м бега через 150-200 м ходьбы. Длина отрезков бега и ходьбы строго индивидуальна и  зависит от состояния здоровья и  физической подготовленности.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов  на средние и длинные дистанции  для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный  бег от 15 до 30 мин при пульсе 120-130 уд./мин. Является основным тренировочным средством у начинающих бегунов. У более подготовленных любителей используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 уд/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только у хорошо подготовленных бегунов.

3. Длительный, равномерный  бег по относительно ровной  трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 уд/мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Этапы тренировки.

Первый этап - бег трусцой - преследует цель научиться легкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, должен быть разделен на три части (периода): ходьба, бег-ходьба, непрерывный бег.

Ходьба. Для правильного  проведения занятий необходимо иметь  три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах и секундах и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции - 1,5-2 км обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2,5-Зкм. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно и незаметно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд./мин.

Бег-ходьба. При наличии  хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы рекомендуются короткие отрезки бега по 20-50 м через 150-200 м ходьбы. Молодые и здоровые бегуны могут начинать тренировку сразу с этого этапа, минуя подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонической болезнью или стенокардией бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой (по одному часу 4-5 раз в неделю). Тем, кто продолжит занятия, нужно постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Необходимо помнить, что  на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег, т.е. имитация бега, бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, легкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, семенящий шаг. Пульс не должен превышать 140 уд./мин. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить отрезки ходьбы, или уменьшить скорость бега, или сделать и то, и другое.

Непрерывный бег. После  того как бег стал непрерывным, постепенно увеличивайте длительность бега, вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега не должна существенно возрастать до наступления третьего, «спортивного», этапа тренировки. Поэтому после того как проложены постоянные беговые трассы, не нужно часто замерять время дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность и лишает удовольствия. Данный этап может быть завершающим этапом тренировки, так как, бегая 3-4 раза в неделю по 30-60 мин, можно получать нагрузку, достаточную для укрепления здоровья [2].

Лыжная подготовка

Будет ли цель занятия лыжами единой для всех? Наверняка нет. Если в старших возрастах все чаще возникает забота о здоровье, то для детей и молодежи мысли  о старении и болезнях мало актуальны, главное для них - это удовольствие. Кому-то нужно сбавить вес тела, так как и «носить» его трудно, и одышка с учащенным сердцебиением  одолевает. Толстяки уже читали о  том, что главное даже не лишний вес, а жировое перерождение мышцы  сердца, ткани печени, без исправной  работы которых долго не проживешь. А кто-то обеспокоен своей малопривлекательной  фигурой. Лыжи помогут и вес снизить, и стройнее стать, и, конечно, более  здоровым быть. Умные администраторы и хозяйственники начинают понимать, что улучшение выносливости, ловкости, силы, уменьшение заболеваний вследствие занятия физической культурой - прямой путь к повышению производительности труда.

Всех целей и не перечислишь, но очень важно подчеркнуть, что  только увлечение лыжами (именно увлечение!) дает устойчивый результат, несравнимый  с эффектом 2-3 случайных прогулок за зиму. И хотя лыжи

преимущественно сезонное занятие, благотворное их влияние на здоровье будет заметно на протяжении всего года.

И еще одно важное преимущество лыж: ими могут с одинаковым успехом  заниматься как мужчины, так и  женщины, все дело лишь в нагрузке. Возрастных ограничений также в  принципе нет; разве только что болезнь  или глубокое одряхление вообще лишит  возможности двигаться. Более того, при ряде заболеваний лыжи, как  и бег, одно из ценнейших средств в борьбе с недугами.

Лыжи одинаково хороши для работников умственного и  физического труда, тем более  что эти различия постепенно стираются  в ходе научно-технической революции. Словом, лыжи показаны людям любой  профессии.

Особая же ценность лыж  в том, что они способствуют формированию трудолюбия, служат противоядием от лености. А ведь именно лень нередко стоит  на пути к тому, чтобы всерьез  заняться своим режимом жизни, укреплением  своего здоровья и тем самым способствовать продлению жизни [2].

Заключение

Физическая культура, в  единстве с нормами здорового  образа жизни, обеспечивает практическое решение вопросов по сохранению и  укреплению здоровья человека. Способствуя  физическому развитию, расширению физических возможностей, физическая культура влияет практически на все стороны жизнедеятельности  человека: развивает духовно-нравственные качества личности, усиливает мотивацию  ее саморазвития, осуществляет социальную адаптацию, помогает адекватно реагировать  на стрессовые факторы окружающей среды, формирует потребность в здоровом образе жизни, обеспечивает сохранение и укрепление здоровья на протяжении всей жизни человека.