Физическая культура как воспитание личности

Тренировка  специфической соревновательной выносливости. Описанная выше тренировка основной выносливости представляет собой подготовку к развитию специфической соревновательной выносливости. Чтобы оптимальным образом настроить спортсмена на специфические требования его соревновательной дисциплины, необходимо, чтобы он нашел оптимальную соревновательную скорость и наилучший для него ритм движений, достиг запланированных промежуточных результатов и привел процесс движения в соответствие с условиями соревнований. Поэтому в процессе тренировки специфической соревновательной выносливости следует создавать такие условия, которые в совокупности позволили бы решить все задачи, определяемые спецификой соревнований. Специфическую соревновательную выносливость можно развивать только на базе соревновательного упражнения. Скорость и частота движений должны соответствовать запланированному соревновательному результату. Объем нагрузки, приходящийся на каждое тренировочное занятие, должен примерно в 1,5-2 раза превышать продолжительность соревнований.

Методы  развития выносливости. Методы тренировки, применяемые для развития выносливости, должны прежде всего обладать высокой степенью физиологического и психического воздействия, а также гарантировать систематический прирост нагрузки. Применительно к отдельному тренировочному занятию нагрузка для развития общей выносливости и специфической соревновательной выносливости характеризуется такими факторами, как интенсивность нагрузки, длительность нагрузки, частота повторений нагрузки и плотность нагрузки. Каждый отдельный фактор можно компоновать и изменять произвольно, а потому существует возможность бесчисленного множества комбинаций. Каждая из них оказывает специфическое действие на развитие работоспособности. В прошлом предпринималось множество попыток составить наглядную классификацию методов нагрузок.

Длительные  нагрузки. Они характеризуются большой продолжительностью в рамках одного тренировочного занятия. Как правило, паузы не предусматриваются. Типичными являются два метода: последовательный метод и переменный метод.

Последовательный  метод. Для него характерна в большинстве случаев постоянная скорость. Этот метод служит преимущественно для развития основной выносливости.

Длительные нагрузки очень хороши для школьного и внешкольного спорта, для активного отдыха, а также для соревновательного спорта в целом, ибо они повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Занятия по развитию общей выносливости.

Общая выносливость проявляется  в способности долго бегать, плавать, ходить на лыжах и т.д., является наиболее жизненно важным качеством. Дело в том, что выносливость обеспечивается максимальным потреблением кислорода. Хорошо тренированный организм потребляет 80-82 мл на 1 кг веса за 1 мин (мл/кг за 1 мин), а нетренированный – всего 20-22 мл/кг за 1 мин. Минимальный уровень, защищающий сердце и кровеносные сосуды от заболеваний – уровень кардиореспираторного благополучия, - составляет 40-42 мл/кг за 1 мин. По данным ученых, такой уровень наблюдается у тех, кто показывает результат  14-15 мин в беге на 3 км (мужчины) и 11-11,5 мин в беге на 20 км (женщины). Вот почему так важно заниматься всю жизнь циклическими физическими упражнениями.

Первый этап занятий  должен быть направлен на то, чтобы  длительный бег в медленном темпе  стал привычным упражнением. Исходя их этого строится план занятий.

Литература

1. «Физкультура и спорт» Малая энциклопедия.
2. Решетников «Физическая культура»

IV. Особенности подготовки и проведения туристических походов, организация мест стоянок.

Под туризмом понимают теорию и практику разного рода походов, восхождений на горы и путешествий с целью спортивного соперничества, активного отдых, образования и воспитания. Туризм – составная часть физической культуры и спорта, поскольку он служит проявлению здорового образа жизни, развитию, совершенствованию и сохранению физической работоспособности и всесторонней подготовки.

Туристские  походы. Эту форму туризма характеризуют активная деятельность и простой, здоровый образ жизни. Походы пешком могут иметь как спортивный, т.е. связанный со спортивными упражнениями и соревнованиями на  местности и эстетически-созерцательный или поучительный характер. Туристский поход пешком,  по воде, на велосипеде, мотоцикле или на лыжах требует отказа от многих удобств. Здесь нужно учитывать борьбу с непогодой, физические нагрузки и трудности, обусловленные местностью. При этом турист повышает свою физическую работоспособность, посредством наблюдений и исследований углубляет свои краеведческие познания,  познает страну и людей и формирует свою личность в коллективе.

Туристские походы пешком. Общее. Пеший поход - самый старый вид                 путешествия.  Особое  значение он приобретает от того, что может использоваться в качестве активного отдыха широкими слоями населения всех возрастов при любой погоде и в любое время дня.   По этим причинам он   служит важным средством образования, воспитания и оздоровления  в общей спортивней программе. В соответствии с доминирующими признаками  различают спортивные походы, эстетико-познавательные походы и экскурсии. Цель спортивного похода определяется преодолением пути от 20 до 60 кмв день со скоростью  от 5 до 7 км/час и с перепадом высоты от 500 до 1500 м. Эстетико-познавательный поход осуществляется со средней скоростью 4-5 км/час и вызывает эффект психологического расслабления. Он зачастую комбинируется с экскурсией или лечебным походом. При этом проводятся наблюдения или исследования естествоведческого, хозяйственного, культурного или исторического характера с целью дальнейшего образования и воспитания.

Материальное обеспечение. Одежда и снаряжение туриста зависят от времени года, требований туристского маршрута, вида путешествия, вида ночлега, продолжительности похода и от способов решения возникших в пути задач. Туристская одежда и снаряжение должны отличаться целесообразностью, изяществом, прочностью, легкостью, удобством, воздухопроницаемостью и доступностью к транспортировке. Если нужно готовить пищу самим, то следует иметь при себе кипятильники, канистры, посуду и продукты питания. При приготовлении пищи обязательно следует учитывать правила противопожарной охраны. Для планируемого ночлега нужно взять с собой легкую палатку и инвентарь, а также надувной матрац или матрац из губчатой резины, спальный мешок или одеяло. Эти вещи распределяются среди всех членов группы или же железной дорогой доставляются на место ночлега. В зависимости от цели, вида и задач похода руководитель обязан заранее подобрать снаряжение, карту путешествий, компас, перечень молодежных туристических баз. указатель дороги, туристическую литературу, сигнальный свисток, карманный фонарь.

Правила. В общих Правилах спортивного туризма (имеются в виду пешие походы) указываются виды путешествий, которые могут привлекаться для классификации туристов. Сюда входят многодневные походы с дневным переходом от 15 до 40 км, этапные, базовые, звездные и смешанные походы, если они соответствуют спортивным требованиям, а также марш-броски свыше 20 км. Кроме того, Правила содержат указания для организаторов по проведению массовых спортивных походов и директивы для участников. Так, например, каждый спортсмен-турист должен иметь при себе удостоверение на право участия в походе, куда вносятся отметки об уплате членских взносов и освидетельствовании врача, а также стартовую книжку. Возрастные классы. Различаются следующие возрастные категории соответственно для женщин и мужчин: школьники I (от 7 до 10 лет), школьники II (от 11 до 14 лет), молодежь (от 15 до 20 лет), сениоры I (от 21 до 30 лет), сениоры II (от 31 года до 40 лет), сениоры III (от 41 до 50 лет), сениоры IV (от 51 года до 60 лет), сениоры V (от 61 года и старше).

Литература.

1. «Физкультура и спорт»  Малая энциклопедия.

2. Решетников  «Физическая  культура»

V. Что понимается под физической нагрузкой. Индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных занятий по развитию силы.

Нагрузка  и отдых. Развития общефизических качеств можно добиться лишь путем разумного чередования и правильной дозировки нагрузки и отдыха. Под нагрузкой понимается степень напряжения при выполнении физических упражнений. Нагрузка ведет к расходу энергии и утомлению человеческого организма. Величину нагрузки можно изменять путем подбора и выполнения упражнений, выбора дистанции, времени, использования отягощений и т. д. В каждом конкретном случае нагрузка дозируется, исходя из уровня подготовленности спортсменов и цели обучения. В школьном спорте, активном отдыхе и соревновательном спорте цели обучения будут различными; различными они будут также и при развитии одного или нескольких общефизических качеств (силы, скоростной силы, силовой выносливости и т.д.). Отдых может быть пассивным или активным. При пассивном отдыхе двигательная деятельность исключается, т.е. спортсмен сохраняет двигательную пассивность. Однако исследования показали, что при определенных условиях активный отдых может быть более эффективным, чем пассивный. В процессе активного отдыха один вид нагрузки сменяется другим. Таким образом, активный отдых, с одной стороны, является нагрузкой, поскольку он представляет собой деятельность, сопряженную с расходованием сил, а с другой стороны, это отдых, потому что в большинстве случаев он приводит к эффективному восстановлению работоспособности.

Сочетание нагрузки и отдыха. На основании научных данных о положительном влиянии правильно дозированных нагрузок и отдыха сложилась широко разветвленная система спортивной подготовки.

Нагрузка  в форме простого повторения упражнений. В данном случае проводится многократное повторение упражнений без изменений по времени, длине отрезков, массе и т. д. Так, например, 200-метровый отрезок спортсмен пробегает 5 раз в одинаковом темпе или же он выполняет 8 отжимов от горизонтальной поверхности. До тех пор пока организм не адаптируется к этой стандартизованной нагрузке происходит совершенствование общефизических качеств, необходимых для выполнения данного упражнения. После адаптации результат больше не может улучшаться, если нагрузка не будет увеличена.

Нагрузка  в форме меняющихся упражнений. В этом случае нагрузка изменяется за счет изменения продолжительности выполнения упражнений, длины отрезкой, частоты выполнения упражнений и т. д. Так, например, либо спортсмен пробегает 200-метровый отрезок в различном темпе, либо ему предлагается несколько раз пробежать отрезки различной длины. Нагрузка увеличивается или уменьшается, но при этом общей тенденцией всегда должно оставаться постепенное нарастание нагрузки.

Нагрузка  в форме интервальной тренировки. В данном случае в процессе тренировки планируются паузы. После многократного выполнения упражнения делается пауза в форме активного или пассивного отдыха. Распределение пауз может изменяться путем варьирования временного объема или характера интервальных упражнений (дополнительные или компенсирующие упражнения). Так, например, спортсмен может пробегать 100-метровый отрезок сериями по три раза каждая. Два паузы между сериями заполняются бегом трусцой. После каждой тройной серии проводится 6-минутная пауза в форме пассивного отдыха.

Увеличение  нагрузки. Постоянный прирост результата происходит лишь в том случае, если к повышающейся работоспособности предъявляются соответственно и более высокие требования. Неизменные требования постепенно утрачивают свою эффективность, и их хватает лишь на то, чтобы сохранять работоспособность.

Для   развития   общефизических   качеств   нужно прежде всего увеличивать объем или интенсивность требований;   для   развития   координационных качеств и спортивной техники требуются более сложные условия выполнения упражнения, а также более высокое качество и стабильность выполнения или же повышение коэффициента сложности (спортивная гимнастика, фигурное катание).

Увеличивающиеся нагрузки должны вызывать соответствующее повышение результата. При этом не следует забывать, что спортсмену нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к возросшим требованиям. Кроме того, следует закрепить новый (более высокий) уровень результатов.

Опыт показывает, что при ежедневной тренировке увеличение нагрузки разумно производить с интервалами в 4-6 недель; циклическое изменение нагрузки стимулирует также процессы отдыха.

Индивидуальные  и объективные факторы нагрузки. Дозировка нагрузки должна быть индивидуальной. Однако при этом следует принимать в расчет и практический опыт. Данные, полученные из практики тренировки сильнейших спортсменов, нельзя рассматривать как норму; они могут служить лишь примерными контрольными цифрами. Само собой разумеется,   что высокие спортивные достижения возможны лишь при условии работы с очень большими нагрузками. Однако динамика результатов зависит не только от величины нагрузки, но и от качества системы нагрузок - например, от структуры нагрузки в различных периодах тренировки, от методов и средств тренировки, от соотношения между нагрузкой и отдыхом. Следует учитывать также возраст и продолжительность тренировочной деятельности, тренированность и состояние здоровья, а также общую нагрузку спортсмена.

Возраст и продолжительность тренировочной деятельности. Как уже было установлено, величина и вид нагрузки зависят, в частности, от подготовленности, возраста и продолжительности тренировочной деятельности, а также от особенностей каждого отдельного вида спорта. Тренировка новичков должна быть более разносторонней, нежели тренировка прогрессирующих спортсменов.

Общая нагрузка. Спортсмен испытывает действие нагрузок не только в процессе тренировки, но и в профессиональной деятельности, в учебе и в семейной жизни. Требования, которые предъявляет жизнь к отдельным спортсменам, весьма различны. Они оказывают влияние на темпы восстановления после напряженной тренировки, и их также следует принимать во внимание при планировании тренировки.

Исходное состояние  силы – низкие результаты в силовых  упражнениях.

Разминка.

1. Медленный бег в течение 5-8 минут.
2. Гимнастические упражнения:

глубокие приседания 12-20 раз.

наклоны вперед 12-20 раз.

махи ногами вперед, назад, в стороны по 12-20 раз каждой ногой.

Основная часть:

1. Отжимание от брусьев  - до отказа.
2. Подтягивание на перекладине – до отказа.
3. Поднимание прямых но в висе на перекладине до касания перекладины (или как позволяет подготовка).

Три указанных упражнения образуют серию, выполняемую без  отдыха. Таких серий должно быть не менее трех. Отдых между сериями 3-5 мин. По мере роста силы и силовой выносливости число серий увеличивается до 5-6, а продолжительность отдыха между ними сокращается до 1 мин. Во время отдыха рекомендуется выполнять упражнения на развитие гибкости («растяжки») – мостики, наклоны вперед с прямыми ногами в стойке и сидя, шпагаты, махи ногами.