Физические упражнения во время беременности

Реферат

на тему :

«Физические упражнения во время беременности»

 

 

 

 

 

 

Содержание

Введение……………………………………………………………………………….................3

1. Рекомендации для занятий………………………………………………………………4
2. Индивидуальный подход………………………………………………………………..5
3. Противопоказания……………………………………………………………………….6
4. Типы упражнений………………………………………………………………………..7
5. Составлений плана упражнений………………………………………………………...8
6. Рекомендуемые упражнения…………………………………………………………….9
7. Упражнения, категорически противопоказанные……………………………………11

Заключение……………………………………………………………………………………...12

Список используемых источников…………………………………………………………….13

 

Введение

Положительное влияние физических упражнений на течение беременности, родов и послеродового периода общепризнано. Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Общие задачи физических упражнений при беременности:

-улучшение  общего обмена веществ;

-укрепление  мышц брюшного пресса, спины, дна  таза, нижних конечностей;

-сохранение  подвижности тазобедренных и  других суставов; обучение беременной  правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц; улучшение работы сердечно- сосудистой системы, легких, кишечника;

-активизация  кровообращения и устранение застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях;

-обеспечение достаточного насыщения кислородом артериальной крови матери и плода;

-психомоторная  подготовка к родам.

 

1. Рекомендации для занятий.

Физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью. К занятиям привлекаются все беременные, начиная с первых дней взятия на учет и до момента родов, но после консультации врача для выявления возможных противопоказаний и индивидуализации программы упражнений. Занятия лечебной  гимнастикой проводят в зале с хорошим освещением, вентиляцией, площадью не менее 2—3 м2 на занимающуюся. Температура воздуха в помещении должна быть не ниже 18-20о С, пол застелен ковром или дорожкой.

Для занятий беременным рекомендуется иметь легкую и свободную (лучше из натуральных волокон) спортивную одежду и обувь. При занятиях аэробикой, особенно на улице (дозированная ходьба), обязательна спортивная обувь, хорошо фиксирующая голеностопный сустав, так как из-за общего ослабления связочного аппарата суставов у беременных легко возникают травмы. Из гигиенических соображений и для закаливания по окончании занятий рекомендуются водные процедуры (душ, общее обливание, обтирание).

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 минут, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем состоянии — до 30-45 минут. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

-наращивать  физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений  к более трудным;

-равномерно  вовлекать в движение мышцы  туловища и конечностей в процессе  занятия;

-во  время выполнения каждого упражнения  соблюдать спокойный ритм дыхания;

-не  выполнять упражнения для мышц  брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями  для других частей тела.

 

2. Индивидуальный подход.

Беременность условно делится 5 периодов, в каждый из которых занятия имеют свою специфику.

В 1-й период беременности (от начала беременности до 16 недель)  беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Во 2-й период беременности (от 16 до 24 недель)  уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины.

В 3-й период беременности (от 24 до 32 недель)  работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. В комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно - сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности (от 32 до 36 недель) основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности (от 36 недель до родов) даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

3. Противопоказания.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• острые стадии заболеваний сердечно - сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• заболевания органов женской половой системы;
• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• угроза прерывания беременности;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• внутриутробная задержка развития плода.
 

4. Типы упражнений.

Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, калланетик, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля.

Аэробика - это ритмично повторяемые усиленные упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку. Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.

Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости) . Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка) . Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории – в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовой период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.

Калланетик. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовность их к родам. Помогают также и в послеродовой период. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

Исходная позиция и упражнение Кегля:

Лежать на спине, колени согнуты под углом 30 см, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки - вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем - медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца - необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течении дня, в разное время. (Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды).

 

5. Составлений плана упражнений.

Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности,

Начинать нужно в спокойном темпе. Конечно, если начать заниматься гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно.

10 минут – на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений – достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Оно составляет основную часть какого-либо типа гимнастики, предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов (что может случиться, если они «холодные» особенно во время 6еременности).

Упражнения следует закончить релаксационно- дыхательными упражнениями. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит следует после упражнений походить 5 минут, отдохнуть на берету бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Позже хорошо также полежать пару минут на диване.

 

6. Рекомендуемые упражнения.
1. Подъем таза

Исходная позиция. Выдох с одновременным придавливанием спины к полу. Вдох и расслабление мышц хребта. Повторяем пару раз. Упражнение можно выполнять в позиции стоя, опираясь на стену. В этом случае вдох - в момент вдавливания спины в стену. Управление в позиции стоя хорошо служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца.

 

2. «Кошачья спина»

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой. Стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии. Изгиб позвоночника вверх с опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенное расслабление и возврат к исходной позиции. Повторяем пару раз.