Физкультура при беременности

Репетиция родов.

Начинать ее можно в  различные сроки беременности, тем  более что для полноценной  репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.

I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.

II этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.

III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.

IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.

Роды — физиологический  процесс, в котором выделяют три  периода: раскрытие шейки матки, изгнание плода и рождение последа.

Период раскрытия шейки  матки начинается с ритмических  сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают  через довольно большие временные  интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние  часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток  увеличивается до 45 секунд, а интервалы  между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток  шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку  матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов  — у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.

Должна ли женщина что-либо делать в этот период, или ей уготовано  только «молча страдать»? «Молча», конечно, мало кто страдает, но неужели кричать  — это все, чем можно облегчить  свое состояние?

Конечно, нет. Прежде всего, необходимо по возможности расслабить все мышцы, особенно в интервалах между схватками. Дышать надо глубоко  и только через нос. Время от времени  можно встать с кровати и немного  походить. Необходимо своевременно опорожнять мочевой пузырь, так как его переполнение нарушает родовую деятельность и усугубляет боли. А кроме того, полезно использовать некоторые приемы, способствующие правильному и безболезненному течению родов.

Первый прием: делать глубокие вдохи и выдохи с начала и до конца каждой схватки.

Второй прием: одновременно с глубокими вдохом и выдохом поглаживать нижнюю часть живота кистями обеих рук. Движения рук должны быть направлены наружу и вверх.

Третий прием: большими пальцами обеих рук прижать кожу к внутренней поверхности гребня подвздошной кости в области обеих передне-верхних остей.

Четвертый прием: поглаживать кожу в крестцово-поясничной области; глубоко дышать.

Вслед за полным раскрытием шейки матки наступает второй период — период изгнания плода. К  регулярным схваткам присоединяются потуги (рефлекторно возникающие сокращения поперечно-полосатой мускулатуры мышц брюшного пресса). Второй период родов продолжается не больше 1-2 часов, а у некоторых — всего 15-30 минут и заканчивается, собственно, рождением ребенка.

Однако роды на этом не заканчиваются. Наступает третий период — рождение последа. Послед состоит из плаценты, плодных оболочек и пуповины. Обычно через 7-15 минут после рождения ребенка  у женщины снова начинаются схватки  и потуги, в результате чего послед изгоняется наружу. Болевых ощущений при этом, как правило, уже нет.

ЛФК в послеродовой период.

Итак, организм женщины совершил колоссальную работу — выносил и  родил ребенка. Теперь надо бы вернуться  к нормальной жизни.

Выписываясь из роддома, некоторые  женщины выглядят так, как будто  и не были беременными еще неделю назад, а другие — так, словно все  еще не родили. Секрет подобного  неравноправия очень прост: первые послушно посещали занятия лечебной физкультуры, устраиваемые в послеродовом отделении, а вторые — нет.

Представьте себе, что происходит в организме. Все связки внутренних половых органов растянуты, брюшной  пресс, тазовое дно и влагалище  расслаблены, матка и влагалище  чрезмерно подвижны и так и  норовят «опуститься», тонус мышц передней брюшной стенки снижен, живот  все еще отвисает, внутренние органы все еще не на месте. Кровь по сосудам  бежит медленнее (куда теперь спешить?), отчего в крупных сосудах могут  образоваться тромбы; кишечник совершает ленивые, вялые движения, что ведет к запорам, мочевой пузырь, и тот не хочет сокращаться как следует, что приводит к задержке мочеиспускания. Короче говоря, все устали, все хотят отдохнуть, и при этом всем необходимо восстановить свои нормальные функции.

Что делать — лежать или  двигаться? Практика показывает, что  двигаться.

Дыхательные упражнения (статические  и динамические) помогут восстановить нормальное полное дыхание с полноправным участием диафрагмы (которая не имела  такой возможности во время беременности — ее подпирало снизу). Диафрагмальное дыхание в свою очередь устранит застой в брюшной полости, ускорит  венозное кровообращение, усилит приток венозной крови к сердцу и внесет свою, пусть небольшую лепту в  укрепление брюшной стенки.

Упражнения для брюшного пресса и тазового дна помогут  более быстрому восстановлению растянутых мышц, клетчатки, кожи брюшной стенки и промежности, и благодаря этому  органы брюшной полости и малого таза быстрее встанут на место.

Упражнения с участием поперечной и внутренней косой мышц живота будут способствовать более  быстрому сокращению мускулатуры матки (а значит, и остановке послеродового  кровотечения), восстановлению тонуса связок и мышц.

Физические упражнения заставят и кишечник, и мочевой пузырь работать как положено; и даже лактация у родильниц повысится — из-за того, что рефлекторно (вместе со всеми мышцами) будут сокращаться и мышечные элементы молочных желез.

Если роды прошли нормально, то приступить к гимнастике можно  на второй день после родов.

Гимнастика противопоказана  при:

• лихорадочном состоянии; слабости в связи с большой потерей крови или тяжелыми родами;
• нефропатии (поражении почек);
• эклампсии в родах;
• разрывах промежности III степени, то есть когда повреждены мышцы промежности. Впрочем, в этом случае назначается специальная гимнастика.

При менее серьезных разрывах (и швах на промежности) гимнастикой  заниматься можно, надо только исключить  на 5 дней упражнения с разведением  ног.

В первые 2-3 дня, несмотря на то что родильницам уже разрешается ходить, все упражнения выполняются лежа на спине, это положение оптимально для мышц спины и живота.

(Комплекс упражнений  см. Приложение 4)

Список использованной литературы:

1. Физическая культура : Учеб. пособие для вузов / И.С.Барчуков. — М. : ЮНИТИ, 2003. — 254.
2. Лечебная физическая культура : учеб. для студентов вузов / В.И. Дубровский. — 3-е изд., испр. и доп. — М. : ВЛАДОС, 2004. — 623.
3. Лечебная физическая культура : Учеб. для ин-тов физ. культуры / Под общ. ред. С.Н.Попова. — М. : Физкультура и спорт, 1988. — 270.
4. Физическая культура : Учеб. пособие для сред. проф. образования / Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын. — М. : Мастерство, 2002. — 148.

Приложение 1.

Примерный комплекс упражнений в период 1ого триместра.

1. ИП: основная стойка. Походить  по комнате — на носках, на  пятках и просто так.

2. ИП: то же. Развести руки  в стороны (вдох), скрестить на  груди (выдох). Повторить 6-8 раз.

3. ИП: то же. Поднять одну  руку вверх, другую отвести  назад (вдох), вернуться в исходное  положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

4. ИП: то же. Отвести руки  назад (вдох), вернуться в исходное  положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

5. ИП: то же. Выполнять  круговые вращения руками (дыхание  произвольное). Повторить 4-6 раз.

6. ИП: стоя, руки на поясе.  Отвести ногу в сторону (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  4-6 раз.

7. ИП: стоя, ноги на ширине  плеч. Наклониться вперед (вдох), вернуться  в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

8. ИП: основная стойка. Выполнять  расслабленными руками движения  влево и вправо вокруг поясницы  с «захлестом». Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

9. ИП: стоя у опоры. Отвести  руку в сторону и одноименную  ногу вперед (вдох), вернуться в  ИП (выдох). Проделать то же для  другой руки и ноги. Повторить  6-8 раз.

10. ИП: основная стойка. Выполнить  4-6 полуприседаний.

11. ИП: лежа на спине.  Привести ноги к животу, помогая  руками (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

12. ИП: сидя на полу, руки  вытянуты вперед. Наклониться, достать  пальцами рук пол (выдох), вернуться  в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

13. ИП: лежа на спине,  ноги согнуты в коленях. Опираясь  на ступни, руки и плечи, поднять  таз вверх. Повторить 6-8 раз.

14. ИП: лежа на спине.  Поднять вверх прямую ногу (выдох), опустить (вдох). Повторить 4-6 раз.

15. ИП: основная стойка. Отвести  ногу назад, руки поднять вверх  (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  6-8 раз.

16. Походить по комнате.

Приложение 2.

Примерный комплекс упражнений в период 2ого триместра.

1. ИП: стоя, руки вдоль  туловища. В течение 1-2 минут походить  по комнате обычным образом,  на носках, на пятках.

2. ИП: основная стойка. Разводя  руки в стороны (вдох), повернуться  влево, вправо, вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

3. ИП: стоя на коленях,  руки к плечам. Присесть (таз между  пятками), руки опустить на пояс (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить  4-6 раз.

4. ИП: стоя, руки на поясе,  ноги на ширине плеч. Наклониться  вперед, затем в стороны. Дыхание  произвольное. Повторить 4-6 раз.

5. ИП: сидя на полу, руки  за спиной. Поочередно сгибать  и разгибать ноги, скользя подошвой  по полу. Дыхание произвольное. Повторить  4-6 раз.

6. ИП: сидя на полу, руки  за спиной, ноги согнуты в коленях.  Выполнять упражнение «велосипед»  (на выдохе).

7. ИП: сидя на полу, ноги  раздвинуты на ширину плеч, руки  разведены в стороны. Коснуться  руками левой, потом правой  ступни (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

8. ИП: лежа на боку, одна  рука под головой, другая —  вытянута вдоль туловища. Одновременно  поднять «верхние» руку и ногу (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  4-6 раз. То же выполнить на  другом боку.

9. ИП: стоя на четвереньках. Отвести ногу вверх, назад (вдох), вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз  каждой ногой.

10. ИП: лежа на спине,  руки лежат вдоль туловища, ноги  вытянуты. Согнуть ноги в коленях,  развести их в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  4-6 раз.

11. ИП: основная стойка. Поднять  руку до уровня плеч (вдох), вернуться  в ИП (выдох). Проделать то же  другой рукой. Повторить 4-6 раз.

12. ИП: лежа на спине,  руки согнуты в локтях, ноги  выпрямлены. Согнуть ногу в колене (выдох), вернуться в ИП (вдох). Проделать  то же другой ногой. Повторить  4-6 раз.

13. ИП: сидя, с упором на  руки за спиной. Одновременно  согнуть ноги в коленях (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить  4-6 раз.

14. Походить по комнате.

Приложение 3.

Примерный комплекс упражнений в период 3его триместра.

1. Походить по комнате.

2. ИП: основная стойка. Повернуться  вправо, развести руки в стороны  (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  6-8 раз.

3. ИП: стоя, ноги вместе, руки  на поясе. Отвести ногу в  сторону (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

4. ИП: стоя, ноги на ширине  плеч. Сделать полуприсед (выдох), встать (вдох). Повторить 4-6 раз.

5. ИП: стоя, руки вдоль  туловища. Подняться на носки,  руки развести в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить  4-6 раз.

6. ИП: лежа на спине.  Имитировать ходьбу.

7. ИП: лежа на спине,  ноги согнуты в коленях. Развести  колени в стороны (вдох), вернуться  в ИП (выдох).

8. ИП: лежа на спине,  руки на животе. Дышать диафрагмой: на вдохе живот приподнимается, на выдохе — опускается.

9. ИП: сидя на стуле,  одна рука отведена в сторону.  Привести ногу к боковой поверхности  живота, помогая другой рукой  (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить  4-6 раз.

10. ИП: сидя на стуле,  руки и ноги вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулак, стопы  потянуть на себя. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

11. ИП: сидя на стуле.  Привести ногу к животу, помогая  обеими руками (выдох), вернуться  в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

12. Походить по комнате.

Приложение 4.

Примерный комплекс упражнений в послеродовой период.

1. ИП: лежа на спине,  правая рука на животе, левая  — на груди. Сделать спокойный  вдох носом, выдох ртом через  полусомкнутые губы. Выдох по возможности длинный. Повторить 3-4 раза.

2. ИП: то же. Согнуть руки  в локтях, упереться в кровать  и приподнять грудную клетку (вдох); вернуться в ИП (выдох), расслабить  все мышцы. Повторить 3-4 раза.

3. ИП: лежа на спине,  руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову и коснуться  подбородком груди, носки загнуть  на себя, правой рукой потянуться  к левой стопе. Вернуться в  ИП, расслабить все мышцы. Дыхание  произвольное. Повторить 2-3 раза  каждой рукой.

4. ИП: лежа на боку. Согнуть  верхнюю ногу в коленном и  тазобедренном суставах и прижать  к животу, помогая верхней рукой  (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить  2-4 раза на каждом боку.