Физкультурно-оздоровительные системы и их методики

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение  всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

— укрепляется  костная система;

— уменьшается  подверженность депрессии, ипохондрии;

— улучшается пищеварение;

— замедляются  процессы старения;

— повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

— снижается  риск сердечных заболеваний;

— улучшается сон.

Направления аэробики.

Давно уже  существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с  резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также  для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть  лишний вес, любителей бега и т.д. Давайте подробнее разберемся в  самых популярных направлениях.

Танцевальная  аэробика (dance)

Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. Большая  нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Типичным для данных видов аэробики является использование различных  танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному  стилю танца. К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин-аэробика, джаз-модерн, афро-джаз и другие.

Степ  аэробика (step)

Служит  для профилактики и лечения остеопороза  и артрита, для укрепления мышц и  восстановления после травм колена. Танцевальные занятия проводятся с использованием специальной платформы (степа). На нее надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Аквааэробика

Аквааэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд-аэробика

Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную  гладкую дорожку длиной 183 см и  шириной 61 см и начинают скользить  по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или  роллера. Слайд-аэробика укрепляет  сердечно-сосудистую и дыхательную  системы, мышцы и суставы. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Памп-аэробика

Cиловая  аэробика с мини-штангой весом  от 2 до 20 килограммов. Выполняется  без остановок в течение 45 минут,  под ритмичную музыку. Танцевальные  элементы из нее исключены.  Вместо них - различные жимы, наклоны  и приседания. Тренировочный эффект  аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется  она только физически подготовленным  людям.

Тай-бо

Новый вид  аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет  не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам  рукопашного боя.

Ки-бо

Это комплексная  программа тренировок, в основу которой  включены безопасные, но эффективные  движения - удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств: каратэ, бокса, тэквандо и кикбоксинга. Занимаясь по программе KIBO, Вы развиваете выносливость, силу и выносливость мышечной системы, гибкость тела, равновесие, координацию, тренируете дыхательную систему.

Программа признает важность совершенствования  не только тела, но и духа. Она максимально  приближена к боевым искусствам, кроме  этого на тренировке Вы получаете  огромный эмоциональный заряд, ведь занятия проводятся под энергичную музыку и с высококлассным инструктором.

Кик-аэробика

Одно  из фитнес-подразделений разработало  специальную программу под названием  КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая  позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и  координацию. Новая программа учитывает  возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности  этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный  урок как для новичков, так и  для опытных занимающихся.

Тай-кик

Cочетание  высокоинтенсивной тренировки со  скакалкой и популярного сейчас  тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только  быстро достичь тренировочного  эффекта, но и научиться приемам  рукопашного боя. Особенно рекомендуется  для желающих достичь максимального  эффекта при сжигании подкожных  жировых отложений.

Спининг (сайкл рибок)

Этот  модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой  задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных  велосипедов-тренажеров, устанавливаемых  в зале так, чтобы их колеса крутились  на одном месте. Несмотря на это, "всадники на железном коне" ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря  висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи.

Резист-бол

Этот  забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Треккинг (trekking)

Групповая интервальная тренировка на беговых  дорожках. Тренировочный эффект достигается  путем изменения угла наклона  и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального "Break point" теста (определение своей собственной  максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям  бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов  и ходоков одновременно.

Аэробика  способствует обновлению организма  и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните  свое здоровье.

Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Американская  киноактриса Джейн Фонда применила  основные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.

В нашей  стране наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс  ритмической гимнастикой состоит  из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-минутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключительную часть.

Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин  и предназначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).

Основная  часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты  рекомендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения — бег, прыжки, танцевальные шаги.

Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе  в среднем 50 с.

Заключительная  часть занятия длится около 3—5 мин  и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный  элемент занятий ритмической  гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии  более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и  звучные мелодии чередуются с  более спокойными, что дает возможность  несколько отдохнуть в ходе занятия  и слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей среднего возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин.

Тренирующий эффект достигается при 2—3 занятиях в неделю продолжительностью 30—45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.

Выполнение  комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г  за одно занятие. Однако эти потери не позволяют существенно снизить  вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой  пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.

Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя  аэробные танцевально-гимнастические упражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает совмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражнениями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивлении, а также использование различных тренажеров.

Аэробные  упражнения на станциях (10—12 станций) выполняют в определенной последовательности в режиме: 30 с — работа на одной станции, 20 с — отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис. 43).

Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — возможность влиять на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с  ритмической гимнастики, которая  решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к  выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.