Физкультурно-оздоровительные системы и их методики

Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы — американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс  упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый  живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание  мышц (6 упражнений);

4) «Танец  живота» (3 упражнения); укрепление  ног (2 упражнения).

«Один час  калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения.

Использование аквааэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача  тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем  на воздухе, при этом в организме  активизируется обмен веществ. В  результате расходуется в несколько  раз больше энергии, чем при той  же работе на суше, что приводит к  уменьшению жировых отложений.

Различают занятия  аквааэробикой на мелкой воде и на глубокой. На мелкой воде вы стоите в  воде на ногах, в то время как на глубокой воде используются специальные  пояса, поддерживающие тело на поверхности  воды. Поэтому чтобы заниматься аквааэробикой  совершенно не обязательно уметь  плавать.

Человек в  воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и  суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

При занятиях используется специальное оборудование, которое помогает получить максимум от каждой тренировки. Специальные "перчатки" создают дополнительную нагрузку на руки. Для ног предусмотрены специальные  сапожки. Кроме этого существуют ещё различные гантели, утяжелители, мячи, нудлы и др. На начальном  этапе тренировок большая часть  этого инвентаря не используется, т.к. хватает нагрузок, которые дает сама вода.

Вся прелесть гидроаэробики заключена в том, что нет жестких требований к  тренирующимся. Можно заниматься и  в 16 лет и в 70 лет. Особенно аквааэробика рекомендуется беременным и молодым  матерям. Уровень физической подготовки не имеет значения.

В заключение можно назвать основные достоинства  и результаты занятий аквааэробикой:

• эффективное снижение веса
• профилактика целлюлита, варикозного расширения вен
• самый безопастный вид фитнеса для беременных женщин
• укрепление сердца, сосудов, улучшение артериального давления
• закаливание организма, снятие стресса
• исправление осанки
• исключены травмы, болевые ощущения и другие неприятные последствия

Кроме оздоровительной  направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует  много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты  по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:

— дыхание  должно быть ритмичным, равномерным;

— дыхание  должно быть глубоким;

— дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

— темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.);

— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;— при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

— чем  больше возраст занимаюшегося физическими  упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступаюшего в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения:

1. Улучшить  дыхание во время выполнения  упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать  дыхательный аппарат и поддерживать  на \ высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать  умение дышать всегда правильно,  оказывая тем самым постоянное  массирующее воздействие на внутренние  органы , (пищеварительный тракт,  печень и др.).

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также ; преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.

Йоги  считают, что чем чаще человек  дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в  пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин  в спокойном состоянии или  не должны превышать 40 полных дыхательных  актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через  нос.

За основу правильного дыхания берется  полное дыхание йогов.

Делается  оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на , конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.

Для здорового  человека достаточно 10—15-минутного  полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень  разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.

Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется сильно, с задором.

Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.

Упражнения  на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.

Наиболее  выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы

Пилатес (Pilates) - новое направление в фитнесе, которое вместе с тем уже успело завоевать популярность по всем мире. Это направление названо в честь своего основателя Джозефа Пилатеса, который родился в 1880 г. в Дюссельдорфе. Джозеф был очень слабым от рождения: в детстве он страдал от рахита, астмы и ревматической лихорадки. Как и многие из тех, кто стал известен всему миру благодаря значительным достижениям в области физической культуры и здоровья, Пилатес страдал из-за физической немощи своего тела и решил преодолеть мучающие его недуги самым эффективным, но и самым нелегким способом: он начал заниматься физическими упражнениями по разработанной им системе. Результат не заставил себя ждать: будучи подростком он достиг довольно серьезных успехов в гимнастике, лыжах и нырянии. Он также занимался исследованиями восточных форм физических упражнений. Объединив все самое лучшее из западных и восточных методик, он создал то, что стало известно как метод

Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах. Эта система отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций.

Все упражнения выполняются со специальными тренажерами. Это может быть изотоническое  кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro. Ваша цель - научиться на них балансировать. На первый взгляд это покажется невыполнимым. Но на второй тренировке вы найдете к ним подход. Постоянно концентрируя свое внимание на дыхании, положении позвоночника и малого таза, вы учитесь чувствовать свое тело. Таким образом, налаживается связь между телом и разумом на энергетическом уровне.

Существуют  три разновидности тренировки Пилатес:

1. Тренировка  на полу. Это комплексы упражнений, которые выполняются на полу, в основном сидя или лежа. Комплексы  могут быть направлены на достижение  разных целей, например, снятие  болевого синдрома в разных  отделах позвоночника, для улучшения  осанки.