Гимнастика для умственной работе

Содержание

1. Введение.
2. Необходимость активного отдыха.
3. Ежедневный отдых.
4. Эргономия.
5. Ежедневный отдых (продолжение).
6. Вводная гимнастика.
7. Физкультурная пауза, физкультминутка.
8. Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя.
9. Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя.
10. Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда.
11. Утомление.
12. Еженедельный отдых.
13. Ежегодный отдых.
14. Физкультурная минутка (ФМ1), снижающая утомление плечевого пояса.
15. Список используемой литературы.

    

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

     Я думаю, что  каждый сознательный человек  понимает, что в жизни не должно  быть крайностей. Нельзя полностью посвящать себя только умственному или только физическому труду, ведь каждая крайность ведет к негативным  последствиям. По своему собственному опыту могу сказать, что умственное  переутомление переноситься намного тяжелее, чем физическое. Больная голова и  общая слабость – это цветочки. А ведь люди, занимающиеся умственным трудом, к  которым, без сомнения, относятся студенты и преподаватели, очень часто переутомляются. Так что же постоянно пить таблетки от головной боли и от бессонницы? Нет, нет и еще раз нет! Именно для гармоничного развития человека и для успешной умственной работы существует комплекс физических упражнений. Деятельность студентов, как правило, связана со значительным напряжением

внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой

подвижностью. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Как правило, такие занятия проходят в форме активного отдыха.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Необходимость активного отдыха

     Правильный (или  эффективный) отдых снимает утомление  и способствует

восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в любой деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных  заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

     Важное условие  эффективного отдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другой, чередование

умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости  и является своеобразной формой отдыха.

     Пассивный  отдых (состояние полного покоя и щадящий отдых) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.

     Выбор рационального  режима отдыха определяется многими  факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.

     Различают  три вида отдыха: ежедневный, еженедельный  и ежегодный.

 

Ежедневный отдых

     В ежедневный  отдых входят короткие перерывы  в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени отведенного для перерыва  на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе. При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить больше внимания движениям,  способствующим отдыху уставших мышц.

     Производственная  гимнастика–это комплексы несложных  физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального  состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения  здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению  заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.

В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для комплексов  производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

     Существует  множество профессий, где очень  велика нагрузка на  нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие

профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. В частности, к таким профессиям относиться профессия программиста.

     При длительном  пребывании в положении сидя  и малой двигательной активности  снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови  в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. В  результате, мы сталкиваемся с таким понятием как “профессиональная болезнь”.

Следующую главу я хотела бы посвятить проблемам, возникшим в результате  повсеместной работе на компьютерах.

 

Эргономия

     Любому человеку, работающему за компьютером, хорошо  известны боли в шее, напряженные мускулы, дрожь в конечностях, покрасневшие глаза, головные боли. Работа с компьютером стала одной из самых физически трудных, а последствия ее для здоровья приняли угрожающие размеры в национальном масштабе. Противники техники связывают это с компьютерами и экранами, но специалисты по эргономии говорят: все дело в осанке. Именно она противоестественна для человеческой природы.

     Предки человека  передвигались на четырех конечностях, в таком положении нагрузка распределялась по всем конечностям равномерно, поза была устойчивой и уравновешенной. Но затем человек устремился вверх и принял вертикальное положение. Однако, две ноги дают меньшую стабильность, чем четыре, и чтобы сохранять баланс, позвоночник и мускулы должны поддерживать голову в поднятом состоянии.

     Хождение на  двух ногах для человека–очень  тяжелая работа, и это заметно  по тому, что вряд ли кому-нибудь удается, выйдя из младенческого состояния, прожить жизнь с расслабленными мышцами и ненапряженным затылком.

     Но еще тяжелее  для тела–сидеть. В таком положении межпозвоночные хрящи испытывают удвоенные нагрузки по сравнению с положением стоя и в 8 раз большую нагрузку по сравнению с положением лежа.

     Работа с  компьютером связана с недостатком  движения и односторонним потоком раздражителей. Когда последствия непрерывного сидения за столом начали давать о себе знать болезнями, стали проводить исследования осанки человека на его рабочем месте. Это направление назвали эргономией (от греческого: эргон – работа, номос – закон). Оно занимается приспособлением работы к свойствам человеческого организма. Правильно найденное место для компьютера и периферийных приборов, ровно как и удобная мебель образуют на современном рабочем месте эргономический базис.

     Многие усматривают  в компьютерах причину болей  в конечностях, пояснице и в голове. Конечно, вина лежит и на компьютерах. Но основная причина все же в неправильной осанке человека. Желательно, чтобы ваш стол был переменной высоты 68-72 см., ширина стола 98 см., монитор должен быть со слабым излучением, экран удален от тела не менее чем на 50 см., верхняя строка монитора – на уровне взгляда. У вас должен быть вращающийся стул переменной высоты, высота спинки которого достигает середины лопаток.

     Но эргономично  устроенный стол – это еще  не все. Точно так же важен  стул, на котором вы сидите. Но и самый лучший стул будет бесполезен, если вы сидите на нем неправильно.

     Проверьте, не  сидите ли вы:

• на переднем краешке стула;
• закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед;
• согнув спину;
• с искривленным позвоночником;
• втянув голову в плечи.

     Конечно, это описание звучит курьезно, но большинство из нас сидит именно так. Негативные последствия запрограммированы. Правда, они скажутся лишь через несколько лет, но тем болезненнее будут ощущаться.

     Начинается  в большинстве случаев с онемения  пальцев, дрожью или потерей сил. Затем появляются боли в мышцах и суставах, а в третьей стадии боли становятся такими, что трудно держать в руках даже чашку кофе.

     Медики предполагают, что это вызвано мелкими разрывами  мышечных волокон, которые становятся все больше, к тому же мышцы в процессе сидячей жизни сокращаются, что, в конце концов, обязательно вызывает боли.

   Годами укоренявшуюся позу трудно изменить за один раз, но некоторое

облегчение дадут расслабляющие упражнения:

• Боковые растяжения мышц шеи и затылка.

     В положении сидя поместить ладонь на ухо через голову, а второй рукой

крепко держитесь за край сидения. Осторожно тяните голову в сторону.

• Растяжение и мобилизация позвоночника.

     Откиньтесь на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Скрестите ладони на затылке и медленно потянитесь корпусом назад заспинку стула.

• Растяжение нижней половины спины.

     Сядьте на стул как можно глубже. Слегка расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Соедините руки над головой и уроните вперед вниз верхнюю часть корпуса.

• Растяжение передних мышц бедра.

     Встаньте рядом со стулом, держась за спинку. Согните ногу и возьмитесь за щиколотку. Медленно тяните ногу вверх. То же самое проделайте с другой ногой.

• Растяжение задних мышц бедра.

     Поставьте пятку на стул, слегка согнув колено. Давите на колено, пока не почувствуете, как тянуться задние мышцы бедра. Через 20 сек. смените ногу.

• Растяжение передних мышц таза.

     Поставьте ступню на стул в широком шаге. Обопритесь руками о колено и медленно двигайте таз вперед. Сделайте выдержку 20 сек. и смените ногу.

 

     Пока что  нет никаких доказательств, что  работа с экраном наносит глазам

продолжительный вред. Но кратковременные недуги весьма вероятны.

     Они дают  себя знать тем, что буквы на  экране расплываются или двоятся, глаза краснеют, начинается жжение, появляются головные боли. Часто причина не только в экране, но и в неправильном расположении монитора.

     Экран должен  располагаться по возможности  параллельно окну, но при этом жалюзи или шторы должны устранить возможность бликов на экране.

Дневной свет всегда лучше искусственного, но с наступлением сумерек нужно обязательно включать дополнительное освещение. Хорошее верхнее освещение, не дающее резких контрастов и теней, подойдет лучше всего. Его можно дополнить настольной лампой.