Гимнастика для умственной работе

     Различают  туризм пешеходный, горный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

    

 

Физкультурная минутка (ФМ1), снижающая утомление плечевого пояса.

1. И. п. — стоя, спиной вплотную  к спинке стула, взяться за  нее руками с боков. 1—2 — левую  ногу на шаг вперед, прогнуться, не отпуская стула, вдох, задержать  положение 3—5 с; 3—4 — и. п., выдох. То  же с правой. По 3—4 раза. Т. м.

2. И. п. — сидя, упор руками о сиденье с боков. 1—3 — вдох, выпрямляя руки, приподнять слегка ноги, попытаться оторвать таз от сиденья; 4 — и. п., выдох. 3—4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.

3. И. п. — сидя, руки в стороны. 1 — руки через стороны вверх, скрестно правая перед левой, вдох; 2 -и. п., выдох; 3 — рука вверх скрестно левая перед правой, вдох; 4 — и. п., выдох. 3—4 раза. Т. с. Опустить голову, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

Физкультурная микропауза (ФМП1), активизирующая кровообращение в ногах. Стоя у опоры, 8—10 раз подняться высоко на носки, лодыжки плотно вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно. Повторить 2— 3 раза. Дышать ритмично. Т. с.

Физкультурная минутка (ФМ2), нормализующая мозговое кровообращение. 1. И. п. — о. с. 1—3 — руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3— 5 с; 4 — свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох. 4—6 раз. Т. м.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки — правая вверху, левая  сзади, кисти в кулак. 1—10 — быстро  меняйте положение рук. Дыхание  не задерживать.

3. И. п. — стоя, придерживаясь за  опору или сидя, голова прямо. 1 — отвести голову назад; 2 —  наклонить ее назад; 3 — выпрямить  голову; 4 — вытянуть подбородок  сильно вперед. 4—6 раз. Дыхание равномерное. Т. м.

Физкультурная пауза (ФП). Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20—30 с.

1. И. п. — о. с. 1—2 — руки вверх в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3—4 — руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох. 4—6 раз. Т. м.

2. И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки перед грудью, вдох; 2 —  рывок согнутыми руками назад,

вдох; 3 — рывок прямыми руками назад, вдох; 4 — и. п., плечи расслабить, выдох. 6—8 раз. Т. с.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2— 3 — пружинистый наклон вперед, руки вниз, голову не опускать, выдох порциями; 4 — и. п. То же влево. По 3—4 раза. Т. с.

4. И. п. — о. с. Бег на месте 30—40 с с переходом на ходьбу с замедлением. 15—20 с. Т.е. Дыхание не задерживать.

5. И. п. — о. с. 1 — левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2—3 — сгибая левую ногу, пружинистый наклон вправо, руки за спину, выдох порциями; 4 — и. п. То же, с правой ноги. По 3—4 раза. Т. с.

6. И. п. — о. с., руки на поясе. 1—3 — поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 — и. п. То же на левой ноге. По 3—4 раза. Дыхание не задерживать. Т. с.

7. И. п. — стоя, придерживаясь за  опору. 1—4 -круговое движение головой  влево. То же — вправо. По 2—3 раза. Дыхание произвольное. Т. м.

Физкультурная минутка изометрическая (ФМЗ). 1. И. п. — сидя, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. 8—10 раз. Дыхание произвольное.

2. И. п. — сидя, руки внизу. Втягивать  и выпячивать живот, удерживая  напряжение 3—5 с. Отдых 3 с. 10— 12 раз. Дыхание  произвольное.

3. И. п. — сидя, руки на поясе. Напрягать и расслаблять ягодичные  мышцы, удерживая напряжение 3—5 с. Отдых 3 с. 10—12 раз. Дыхание произвольное.

Физкультурная микропауза (ФМП2). Свободное дыхание. И. п. — сидя; а — медленный вдох; б — медленный выдох; в — пауза. Затем постепенно удлинять выдох и паузу до потребности в новом вдохе. 8—5 дыханий в минуту.

 

 

 

 

 

Список используемой литературы:

   1. “Физкультура и труд”. А.B.Жеребцов. Москва.1986.

     2. “Популярная  медицинская энциклопедия”. Главный  редактор академик

Б.В.Петровский. Москва. 1981.

     3. “Быт и  культура”. Составитель Ф.А.Александров. Редактор Н.Султанова. Москва. 1978.

     4. “Знакомьтесь: ваш компьютер”. Моника Тиль. Москва. 1996.